Živila, bogata z beljakovinami, bodo vaši otroci uživali

Zagotavljanje, da vaši otroci jedo uravnoteženo prehrano, je pomemben del njihovega razvoja rasti. Eden bistvenih del tega je beljakovin in morda se sprašujete, ali vaš izbirčni jedec dobi dovolj beljakovin. Na srečo, večina otrok jemlje jedi, bogate z beljakovinami, saj vključuje številne njihove priljubljene sendviče, pizze in arašidovo maslo in žele.

Večina staršev je lahko prepričana, da njihovi otroci izpolnjujejo dnevno priporočeno količino beljakovin. Pravzaprav ameriška akademija za pedijatrijo pravi: "Beljakovine so tako bogate v živilih, ki jih Američani jedo, da večina od nas, otrok in odraslih uživa več, kot potrebujemo."

Upoštevajte, da naj bi le približno 10 do 20 odstotkov vaših kalorij prišlo iz beljakovin, ostalo pa iz ogljikovih hidratov in maščob. Prav tako je dobro upoštevati živila, bogata s kalcijem, in živila, bogata z železom, kar lahko prispeva k splošni zdrave prehrane za svoje otroke.

Zahteve beljakovin

Zahteve glede beljakovin so odvisne od otroške starosti in telesne mase.V prehranskih smernicah 2015-2020 USDA priporočamo naslednjo količino beljakovin vsak dan za otroke glede na starostno skupino. Do starosti 14 let so priporočila enaka za deklice in deklice. V poznejših najstniških letih bi fantje morali jesti več beljakovin, ker še vedno rastejo in težijo več kot dekleta.

Starost	Dnevno beljakovinsko priporočilo
1-3 leta	13 gramov
4-8 let	19 gramov
9-13 let	34 gramov
Dekleta 14-18 let	46 gramov
Fantje 14-18 let	52 gramov

Kakovostni proteini

Če naredite stvari malo bolj zapletene, so zahteve glede beljakovin odvisne tudi od kakovosti beljakovin, ki jih vaš otrok hrani in koliko je lahko prebavljiv. Na splošno so živalski proteini "popolni" proteini, ker vključujejo vse nujne aminokisline.

So zelo prebavljive in veljajo za višjo kakovost kot rastlinski viri beljakovin.

To pomeni, da mora prehrana vašega otroka vsebovati veliko mleka, jajc in mesa. Soja, semena konoplje in kvinoja so tudi popolni proteini in služijo kot vegetarijanska alternativa.

O tem vam ne bo treba skrbeti toliko, kolikor se razlikujete, katera beljakovinska živila vaš otrok jedo. Tudi če jedo rastlinske vire beljakovin, lahko dobite pravo količino v prehrani vašega otroka. Na primer, preprosto seznanite različne proteine, kot so zrna in stročnice, in mora biti zadostna sorta.

Živila, bogata z beljakovinami za vašega otroka

Eden od razlogov, zakaj starši ne mislijo, da njihovi otroci dobijo dovolj beljakovin, je, da se preprosto ne zavedajo, da je v toliko različnih živilih. Raznolikost živil poleg rdečega mesa je visoka v beljakovinah, kar pomeni, da bodo vaši otroci verjetno dobili več beljakovin v svoji prehrani, kot si mislite.

Tabela beljakovin bogate hrane kaže, koliko službe zagotavlja dnevno zahtevo vašega otroka.

Hrana	Vročanje	Beljakovine (grami)	Starost 4 do 6	Starost od 7 do 10 let
Mleko ali sojino mleko	1 skodelica	8	36%	29%
Jajca	1 jajce	6	27%	21%
Jogurt	1 8-gramska embalaža	9	41%	32%
Arašidovo maslo	2 žlici	8	36%	29%
Oreški	1/4 skodelice	7	31%	24%
Piščanec	4 unč	30	136%	107%
Piščančje ponudbe	4 kosov	11	50%	39%
Beli kruh	2 rezine	5	23%	18%
Tuna (v pločevinkah)	3 unč	16	72%	57%
Pšenični kruh	2 rezine	7	32%	25%
Pivovarna	1 pecivo	4	18%	14%
Testenine	2 unčo	3	14%	11%
Tofu	1/2 skodelice	10	45%	36%
Fižol (pinto, črna itd.)	1/4 skodelice	10	45%	36%
Cheddar sir	1 unča / rezina	7	32%	25%
Ameriški sir	1 unča / rezina	5	23%	18%

Kot lahko vidite, arašidovo maslo na toast ali na arašidovo maslo in žele sendvič lahko zagotovi več kot polovico beljakovin, ki jih otrok potrebuje za dan. Ker je 2 skodelice mleka ali obrokov mleka priporočljivo tudi dnevno za starosti od 4 do 8 let, ter 3 skodelice ali obroke, stare od 9 do 13 let, bi se otrokovim potrebam beljakovin zlahka dosegli.

Prav tako je lahko enostavno najti veliko beljakovin z branjem živilskih nalepk. Poiščite živila, ki imajo od 6 do 10 gramov ali več in ste prepričani, da imate visoko beljakovinsko hrano.

Poleg živil, ki imajo v sebi veliko beljakovin, lahko kupite tudi beljakovinske dodatke.

Ti vključujejo mešanice pijač, ki so zaščitene z beljakovinami, kot so Pediasure ali Carnation Instant Breakfast.

Protein Foods Kids Love

Cheeseburger, ki vključuje meso, sir in pecivo, je najljubši med otroci in možnostjo beljakovin. Obstajajo številne druge stvari, ki združujejo več kot eno proteinsko bogato hrano, ki jo uživajo večina otrok.

• Sendvič s sirom na žaru
• Umešana jajca s sirom
• Tuna sendvič
• Turške kolutov
• Hummus dip s korenčkom, zeleno, pese ali krekerji
• Veggie burger
• Arašidno maslo in žele sendvič
• Testenine s piščancem ali purani
• Mesne kroglice s testeninami ali v juhi
• Quesadilla ali burrito s fižolom in sirom
• Pica s sirom
• Jogurt parfait s sloji sadja
• Žito, obogateno z beljakovinami

Make Healthy Choices

Ne pozabite držati zdravih izbir, ko iščete beljakovine bogate hrane. Živila naj bodo nizka v nasičenih maščobah, maščobah, holesterolu, soli in dodanih sladkorjih.

Skupna vsebnost maščobe mora biti med 25 in 35 odstotkov kalorij za otroke, stare od 4 do 18 let. Najbolje je, da ta maščoba prihaja iz rib, oreškov in rastlinskih olj. Mlečni izdelki morajo biti tudi z nizko vsebnostjo maščob ali maščobami.

American Heart Association spominja starše, da bi se izognili prekomernemu uživanju otrok. Naj se odločijo, koliko želijo jesti, ne da bi bili prisiljeni dokončati svoje obroke. Otroci so dejansko precej dobri pri samoregulaciji in morda ne bodo jedli pri nekaterih obrokih in še več pri drugih. Do pubertete potrebujejo veliko manj kalorij kot odrasli.

Beseda iz zelo dobrega

Čeprav je pomembno zagotoviti, da vaši otroci jedo zdravo prehrano, beljakovine običajno niso problem. Vendar ne pozabite, da kakovost beljakovin naredi razliko, kot tudi druga hranila, ki jih najdemo v živilih z visoko vsebnostjo beljakovin. Najbolje je, da se izognete junk hrani in se odločite za hranljivo, uravnoteženo hrano.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• American Heart Association. Dietna priporočila za zdrave otroke. 2014.
• Kleinman RL. Priročnik za pediatrično prehrano, 7. izd. Elk Grove Village, IL: Ameriška akademija za pediatrijo; 2014.
• Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike. 2015-2020 Dietna smernice za Američane: Dodatek 7. Nutritional cilji za starosne skupine, ki temeljijo na prehranskih referenčnih vnosih in prehranskih smernicah Priporočila. 2015.