Kako povečati intenzivnost vašega sprehajalnega treninga

Večino dni v tednu dobivate neprekinjeno 30-minutno sprehod. Ampak ne dobiš rezultatov, ki ste jih pričakovali. Kako lahko povečate svoje treninge v hoji, da boste zagotovili zmerno intenzivnost?

Ko hoja ne dela, morate povečati intenzivnost

Vaše telo se spremeni le, če zazna spremembo v svoji normalni rutini. Vaše telo je navajeno na količino in intenzivnost vadbe, ki jo dobivate vsak dan. To je vaša izhodiščna točka. Morate opraviti nad vašo osnovno linijo, da sproži vaše telo, da se bistveno spremenijo.

Če se izzivate s hitrostjo nad običajnim hodom ali z dodajanjem hribov, bo to prisililo sistem vašega telesa, da se odzove. Vaše telo bo moralo proizvajati več energije v krajšem času in morda bo za to potrebovalo nekaj shranjenih maščob. Vaše telo se bo odzvalo tudi z izgradnjo novih mišičnih in energetskih sistemov, zato bo v prihodnosti pripravljeno spoprijeti z izzivom.

Intenzivnost vadbe je relativna

Vsi imamo drugačno stopnjo fitnesa in telesne tolerance. Če želite vedeti, ali je vaša telesna dejavnost v območju aerobnega vadbe, morate vzeti impulz in ugotoviti, ali ste pri 60 do 85 odstotkih vašega največjega srčnega utripa. Bodite pozorni na to, kako težko dihate in ali je pogovor preprost ali ne. Poiščite hitrost, ki vam preprečuje, da nadaljujete pogovor, medtem ko lahko še vedno govorite v kratkih stavkih, nato pa se oddaljite od tam. Če nimate težav pri govorjenju v polnih stavkih, lahko hitreje premaknete ali dodate hribe ali nagib, da dosežete večjo intenziteto.

Hod hoje visoke intenzivnosti intervalov

Trener Lorra Garrick pravi, da je trening učinek samo 15 minut visoko intenzivnega intervalnega treninga precejšen. Na primer, predlaga hitrost hojo po hribu, nato pa se počasi spušča. Ponovite hrib gor in dol brez miru, 15 minut. Hitrost bo relativna, vendar si prizadevajte za hitrost, ki vas zelo oteži z vrha hriba. Na spustu se boste lahko vrnili.

Višja intenzivnost, ki peša na nivoju

Na ravnem tečaju glej, kako hitro se morate sprehajati, preden prideš do točke, kjer lahko zgubiš samo ene besede. Ko dosežete to točko, upočasnite za minuto ali dve, nato pa za nekaj minut ponovno pospešite in ponovite. Nadaljujte te intervale 30 minut. Če imate težave pri hoji, ki je dovolj hiter, da pridete do te točke, poglejte, kako hoditi hitreje z dobro držo, gibanjem roke in močnim korakom.

Dodajanje intenzivnosti, če so Flats preprosti

Če vaš najhitrejši sprehod po stanovanju ne doseže vašega srčnega utripa v energično cono, Lorra Garrick predlaga te načine, da dodate intervale višje intenzivnosti:

• Spustite hribe.
• Dvignite kolena na raven kolka.
• Nosite tehtani telovnik
• Seksi boks.
• Sprehodite se navzgor in navzdol, kot so klopi in skale, hkrati pa ohranite visoko hitrost.
• Groba hojo: hitro hodite po neenakih poteh, kot so tiste, ki jih najdemo v gozdnih in gorskih poteh.

Višja intenzivnost pri otrocih

Če morate otroke pripeljati s seboj, potem:

• Vložite v poseben voziček, ki je zasnovan za hitro potiskanje.
• Razmislite o tem, da je vaš otrok v papoi ali nahrbtniku, posebej zasnovan za posedanje dojenčka med sprehodi.
• Če so vaši otroci na triciklih, jim ne dovolite, da bi bili pred teboj, sledijo jim ali jih vodijo.

Več: Intervali z visoko intenzivnostjo na tekalni stezi