10 Skrivnosti, da bi dobili več Bang za vaš Fitness Buck

Vsak dan tečejo in vsak dan po službi udarijo v telovadnico. Čutite, da potisnete težko in sledite vsem pravilnim nasvetom, zakaj potem niste videli sprememb, ki jih želite v telesu?

Dobra novica je, da boste morda morali dodati nekaj ključnih elementov pred, med in po vaših treningih, da boste čim bolje izkoristili vsak trening.

10 trikov za pridobivanje več iz vaših treningov

Od spreminjanja vadbene rutine do opazovanja, kaj gre v usta, spodaj so 10 načinov, kako lahko dobite več iz treningov, ki ste jih že počeli.

1. Hranite trdne napore kratke in redke

Ne glede na to, ali delate intenzivno anaerobno intervalno vadbo ali uteži za dviganje teže, te trdne napore hranite kratke in redke. To pomeni 30-45 minut treningov ne več kot 3-krat tedensko. Prav tako se prepričajte, da vzamete najmanj en dan počitka med temi težji napori.Za povprečnega športnika, ki poskuša izboljšati ali ohraniti stopnjo telesne pripravljenosti, je preprosta rutinska vadba mačk dovolj pogosta, da doseže sladko točko med časom, ki se izvaja v vadbeni program, in koristi, ki izhajajo iz vašega časa.

Da, lahko delate težje in dlje, vendar donosnost vaše naložbe morda ne bo vredna porabljenega časa. Če ste profesionalni športnik ali se trudite, da vam bo v največji možni meri, ta nasvet verjetno ne bo veljal za vas. Ampak, če ste tipični športnik, ki ima še vedno vsakodnevne odgovornosti, je ta rutina popolnoma smiselna.

2. Vsak dan postanite bolj počasno gibanje

Večji del resničnega trinajstega vadbenega treninga (vadbe, ki gradijo fitnes) se bo zgodilo med kratkimi, intenzivnimi napori, omenjenimi zgoraj. Torej, preostanek časa se boste preprosto želeli premakniti bolj sproščeno.

Ne glede na to, ali se več hodi v svoje dneve, delate dvorišče, igrate ples, kolesarite za svoje delo ali preprosto vstajate iz mize vsako uro, da opravite nekaj pisarniških vaj, tovrstno pogosto gibanje poteka daleč, zdravo in uravnoteženo. Poiščite načine, kako lahko ustvarite več gibanja v vaši dnevni rutini. To ni treba težko, prepoten trud, samo premikati. Odlično je za kardiovaskularni sistem, sklepe, obvladovanje telesne teže in celo držo.

3. Izboljšajte svojo prehrano

Če jeste uravnoteženo prehrano, ki je sestavljena predvsem iz zelenjave in visokokakovostnih maščob in beljakovin, verjetno ne boste potrebovali posebne "energijske hrane". Tretjič, izvajanje in zlasti tekmovanje kot strategija za zmanjšanje telesne teže ali vzdrževanje telesne teže na dolgi rok je na splošno neučinkovita. Kot je profesor Tim Noakes povedal med tem intervjujem, "če se trudite regulirati svojo telesno težo, je vaša prehrana napačna. Ne morete uravnavati vaše telesne teže." Namesto tega očistite svojo prehrano, da ohranite zdravo telesno težo in uporabite vadbo za izboljšanje vaše telesne pripravljenosti.

4. Čas jejte

Jejte dobro uravnotežen obrok, približno dve uri pred vadbo in vam ne bo treba skrbeti za želodčne krče in bolečine, zmanjkuje energije ali potrebujete prigrizek pred treningom. Če obdržite trdne in fokusirane vadbe manj kot 45 minut, boste imeli dovolj energije, ki jo boste shranili navadno ob običajnem jedenju - ne potrebujete posebnih energetskih palic ali beljakovinskih praškov.

Bodite prepričani, da pijete malo vode pred in med vadbo, da zadržite žejo v zalivu in napolnite izgubljeno tekočino. Ne skrbite, da pijete veliko količino vode, pijte dovolj, da ugasnejo žejo.

5. Vary Your Type Exercise

Sčasoma se boste prilagodili treningom, ki jih počnete. Torej, če želite še naprej graditi fitnes, jo boste morali premešati. Ni nujno, da je drastično, vendar dodate nekaj novih vaj za dvigovanje uteži ali drugačno mesto z veliko intenzivnostjo vadbe (stopnice, hribi, intervali, tekalne steze, kolo, trening bootcamp) so enostaven način za dodajanje različnih gibanj. Vsaka drugačna vrsta vadbe bo usmerjena v nekoliko drugačne mišice in energetske sisteme ter vam bo pomagal preprečiti poškodbe zaradi prekomerne uporabe, hkrati pa ohranjali srce in mišice močno.

Vsak teden lahko pomagajo tudi dve različni vrsti trdo treningov. Na primer, v ponedeljek lahko opravite polno telesno težo, v četrtek sprint vadbo in v soboto pojdite na razred bootcamp. Vsi lepi načini za ohranjanje zanimanja in raznolikosti vaših treningov. Med temi sejami boste ohranili lahkotno gibanje s hojo, pohodništvom in raztezanjem ali jogo.

6. Pridobite kakovosten spanec

Kaj je kakovosten spanec? Spirava se trdno, globoko in dalj časa, ponavadi 6-8 ur. Če redno budite ponoči ali ležite v postelji ure, preden zaspite ali budite zgodaj vsako jutro in se počutite utrujeni ob budnosti, obstaja velika verjetnost, da ne dobite kakovostnega spanca. Kako lahko zagotovite, da vam spanje pomaga in ne škoduje vam?

Obstaja veliko mnenj o tem, kako bolje spati, temveč nekaj raziskav in lastne eksperimente, ki se nanašajo na preurejanje z naravo, ki se v naravi izlije v naravo. In če se ne morete, se znebite večernih naprav (svetlih zaslonov in hrupa ter zunanje svetlobe) in približno en teden izrežite alkohol in kofein ter nastavite čas budnosti in spanja z naravnim ciklusom sonca.

Da, boš v postelji začela toliko prej (in verjetno se boš tudi prej zgodila), in to se morda zdi nemogoče storiti v naših zasedenih, elektronskih obremenjenih življenjih, a poskusite to en teden in preverite, ali najdete svojo naravno cirkadiansko ritmi prevzemajo in postajajo boljši in več spanja. Ima tudi druge nasvete, tako da lahko ta seznam daste pregledu, vendar je enodnevni način ponastavitve nazaj v naravo moj najljubši.

7. Izrežite alkohol

Alkohol je ogromen možgan na vaših treningih. Ne samo, da dodaja kalorije brez prehrane, lahko vas počasi in megleno med vadbo in prekine vaš spanec. Če poskušate priti v najboljšo raven fitnesa, je alkohol ena od prvih stvari, ki jih morate upoštevati pri rezanju iz vaše rutine. In če ga ne želite popolnoma izklopiti, potem zmanjšajte.

Ena pijača morda ne bo opazno zmanjšala učinkovitosti vašega treninga ali splošne stopnje telesne pripravljenosti, temveč se izogibajte prekomernemu počutju in se izogibajte vsakodnevnemu pitju, če želite izboljšati učinkovitost vašega treninga.

8. Delo na vaši duševni sposobnosti

Veliko športnikov dela svoje telo neskončno in nikoli ne daje veliko pozornosti duševnemu zdravju. Mentalna pripravljenost je vključevala učne in praktične tehnike, ki športnikom omogočajo dobro delovanje pod pritiskom, da bi razumeli, kako ostati sproščeno med tekmovanjem in kako se lepo opomore po napakah in slabostih.

Ohranjanje pozitivne miselnosti je veliko bolj pomembno, kot se mnogi športniki zavedajo, zato je vredno vlagati nekaj časa, da se naučimo osnove pozornosti, vizualizacije in dihalnih vaj.

9. Naredite malo jogo

Joga ni samo čudna, ampak učinkovita. Učenje in prakticiranje najosnovnejših joge pozicije lahko pomaga športniku izravnati mišično tesnenje ali neravnovesje, hkrati pa izboljša dihanje, držo in obseg gibanja. In skoraj vse oblike joge bodo izboljšale ravnovesje in proprioception, kar lahko pomaga izboljšati agilnost. Vse super spretnosti za vsakega športnika.

10. Bodite zabavno za vadbo

Ja, to zveni preprosto, toda mnogi odrasli imajo res težko zabavo med vadbo. Če ugotovite, da so vaše treninge neznosne, potem si oglejte nekaj za nekaj bolj zabavno za vas.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?