14 Joga predstavlja za plavalce moč in prilagodljivost

Plavalci ga imenujejo suho. Vaje, ki jih opravljate zunaj vode, podpirajo vaše delo v bazenu. Vsi resni plavalci v svoje treninge vključujejo vaje, ki nosijo težo. Vključuje lahko tek, dvigovanje uteži in če veste, kaj je dobro za vas, joga. Joga ponuja idealen način za plavalce, da gradijo moč in prožnost.

Ljudje, ki plujejo konkurenčno ali trenirajo strogo, so pogosto tesno povezani z rameni, zadnjimi nogami in pregibi bokov. Njihova sprednja telesa so razmeroma preveč razvita v primerjavi z njihovimi hrbtnimi telesi (izjema so hrbtni strokovnjaki), kar lahko povzroči, da se pred nami, tako nežni hrbtenici, zavoji in položaji, ki krepijo jedro, prav tako pomagajo. Končno, povečan obseg gibanja v gležnjih in stopalih je vedno korist za izboljšanje vašega udarca. Ko se joga redno izvaja, lahko plavalci pomagajo plavalcem povečati učinkovitost v bazenu in zmanjšajo tveganje za poškodbe.

1

Raztegljivost mačje krave (Chakravakrasana)

Raztezanje mačjih krav ogreje hrbtenico in pomaga pri integraciji sprednjega in zadnjega telesa. Predstavijo tudi idejo gibanja skupaj z dihom. Položaj krave z obokano hrbtenico se opravi na vaši inhalaciji, položaj mačke z zaobljenim hrbtenico pa na vdih.

Spodnji položaj kupole se bo verjetno počutil bolj udobno za plavalce, zato poskrbite, da se ne zadržite tukaj in dajte kratek krast na obokani hrbtenici. Posebno pozornost posvetujte s stopali, zvijte prste pod kravo in jih spuščajte v mačko, ko začnete delati na gibanju stopal. Naredite pet do deset krogov tega odseka.

2

Raztegljivost ramen

Iz vašega vsega četrtine vdihnite, da dvignete desno roko naravnost navzgor proti stropu. Na izdihu spustite to roko in jo navijte pod levo pazduho, tako da desno ramo in desni obraz spravite na tla.

Obstaja veliko možnosti, kaj storiti z levo roko. Pravzaprav vam ni treba ničesar storiti. Najnežnejša stvar je, da jo pustite tam, kjer je, in preprosto upognite komolec. Druga različica je, da si poravnajte roko, pokrijte prste po tleh in se dotaknite roke proti sprednji strani mat.

Če želite povečati raztezek, lahko levo roko dvignete do stropa. Če želite nadaljevati, spustite levo roko za hrbtom. To je različica, ki je prikazana tukaj, vendar vam res ni treba vzeti tako daleč, da bi dobili dober odsek.

Lahko je težko dihati v tem zvitem položaju, vendar si po najboljših močeh vzemite pet globokih vdihov in izdihov skozi nos. Nato se vrnite na štiri četrtine in naredite isto na drugi strani.

3

Hands in kolena ravnotežje

Vrnite se na štiri. Levo nogo raztegnite proti zadnjemu delu vaše blazine, tako da peta ostane v skladu s kolkom. Nato dosežite desno roko naprej, pri čemer pazite, da bo zapestje poravnano z ramo. Vaš pogled mora biti na tleh, da bo vaš vrat v nevtralnem položaju. Trdovrat svoj trebuh na hrbtenico, da se ne boste zrušili. Ohranjanje dobro usklajenosti je odlično za izboljšanje ozaveščenosti telesa.

Če hočete roke in kolena še bolj uravnotežiti, na izdihu si privoščite hrbet in spustite levo koleno in desni komolec, da se srečate pod trebuhom. Vdihnite, da jih ponovno podaljšate. Ponovite ta postopek petkrat, da zgradite jedro moči. Nato spustite levo koleno in desno roko na podlogo. Vzemite več vdihov, preden naredite isto zaporedje gibov na drugi strani.

4

Psi, ki se soočajo navzdol (Adho Mukha Svanasana)

Vrnite se na vse štiri, nato pa pod prste in poravnajte noge, da boke povlečete nazaj v psa, ki gleda navzdol. Ta poza je čudovit raztezek za celo telo, zlasti za lisice, teleta, ramena in hrbtne mišice. Če se počutite dobro, zavrtite noge z enim kolenom naenkrat, medtem ko nasprotno pete raztezate proti tlom.

5

Visoka hitrost

Pri vdihavanju desno stopalo stopite naprej ob desno roko. Dvignite roke navzgor proti stropu, da boste prišli v visoki udar. Vaše desno stegno naj bo čim bližje vzporednemu tlem. Leva noga je ravna in peta je obogatena, raztezanje stopala in gležnja.

Bodite pozorni na ramena. Držite lopatice na hrbtu in ramena priključite v vtičnice, ki se oddaljujejo od ušes.

6

Skromni bojevnik

Spustite roke za hrbtom in prepletite prste. Na hrbet povlecite lopatice in si napihnite prsi. Spustite hrbtno pete na tla v notranjost prstov, tako da je vaša stopala na kotu 45 stopinj. Pri izdihu, spredaj preklopite, s čimer prinesete krono glave proti podu na notranji strani prednje noge. (Verjetno ne bo prišel do tal in to je v redu.) Poskusite obdržati svoje boke kvadratne proti sprednji strani mat. Čeprav je skušnjava, ne stisni rit, da bi imela več prostora za trup. Vendar pa je v redu, če ločite noge proti stranskemu robu vaše blazine za večjo stabilnost. Ta pozicija se razteza na ramenih, bokih in lisicah.

Po treh do petih vdihih v sprednjem krilu vdihnite, da se vrnete na stojalo in spustite roke.

7

Triangle Pose (Trikonasana)

Odstranite desno nogo in vzemite roke vzporedno s tlemi z desno roko naprej in z levo roko nazaj. Dosežite desno roko proti sprednjemu delu sobe in nato nagnite trup, da se desna roka nasloni na desno golenico ali gleženj. Obe nogi ostanejo ravne, vendar bodite pozorni, da se ne podaljšate v kolena, zlasti na desno nogo. V kolenu imejte mikro bend. Leva roka se lahko dvigne do stropa, kot je prikazano, vendar priporočam, da jo namesto tega spustite za hrbet. Če je mogoče, levo roko prinesite v notranjost desnega stegna. To vam bo omogočilo, da resnično odprete prsni koš proti stropu.

Po treh do petih vdihih položite obe roki navzdol na sprednji strani podlage in stopite nazaj proti psu, ki gleda navzdol. Tukaj si vzemite nekaj dihanja ali pa si privoščite daljši počitek. Nato ponovite prejšnje tri položaje z levo nogo naprej.

8

Locust Pose (Salabhasana)

Ko na obeh straneh naredite svoje stoječe položaje, spustite na vaš trebuh nekaj variant, ki jih predstavljajo kuščarji. To je odličen način za vklop zadnjega telesa. Morda boste želeli položiti odejo na predpražnik, preden začnete blažiti medenico.

Začnite z rokami ob straneh in dlanmi na tleh. Nato močno potisnite vrhove stopal v tla, pritrdite medenico na tla in na vdih dvignite glavo, ramena, prsi in roke s tal. Vzemite tri vdise in nato spustite vse nazaj.

V naslednjem krogu dvignite tudi noge. Držite noge vpletene in segajte skozi žogice. Če se želite premakniti naprej, v naslednjem krogu podaljšajte roke pred seboj, nato pa vse dvignite in na tleh držite le medenico. Plavajte roke v gibanju dojk, medtem ko držite noge povišane. Z rokami si vzemite približno tri dojke.

9

Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Zavijte na hrbet in postavite most. Nagnite kolena, da stopala postavite blizu zadnjice. Stopala naj ostanejo vzporedna v celotnem položaju.

Pri vdihavanju pritisnite na noge in dvignite boke s tal. Ramena potisnite na hrbet enega po enega, tako da bodo lopatice delovale kot majhna polica. Če je mogoče, prepletite prste za hrbtom. Še vedno obdržite vrat in brado, ko dvignete prsi proti bradi. Pridite po treh vdihih in nato še dvakrat ponovite.

10

Eye of the Needle Pozor (Sucirandhrasana)

Vrnite se na ležanje na hrbtu z ukrivljenimi koleni. Dvignite desno koleno in ga objemite v prsi. Nato položite desno gleženj na vrh levega stegna nad levo koleno. Naj se desno koleno odpre. Če je to dovolj, ostani tukaj. Za globlje raztezanje dvignite levo nogo s tal. Prepletite roke na vrhu golenice ali za levim stegnom in potegnite levo stegno proti prsnim košem. To je oko igle. Če želite, lahko uporabite desni komolec, da spodbudi vaše levo koleno, da se odpre malo več. Zadržite pet vdihov in nato preklopite noge.

11

Supine Twist (Supta Matsyendrasana)

Zopet objemite desno koleno v prsih, medtem ko levo nogo raztezate naravnost. Pokrijte boke nekaj centimetrov na desno in nato prinesite desno koleno po telesu proti tlom na levi strani. Odprite roke in spustite oba ramena. Ostanite v tem ležečem zavoju za pet do deset vdihov in se nato vrnite v sredino in naredite drugo stran.

12

Cobberjeva poza (Baddha Konasana)

Pridi na sedeči položaj. Če vam je težko sedeti naravnost, postavite blok ali več zloženih odej pod rit, da dvignete boke. Upognite kolena in stopala stopal skupaj. Pustite kolena na obeh straneh. Če vam je ljubše, stopite na noge in jih odprite, kot da odpirate knjigo. Ostanite tukaj za pet do deset vdihov.

13

Poseg Thunderbolta (Vajrasana)

Raztegnite stegna in vrhove stopal v grom. Pridi, da sediš na petah s koleni. Zaprite oči in vzemite deset globokih vdihov.

Če želite raztegniti dna stopal, podložite prste pod nogami in dvignite svoje pete, s čimer svojo težo postavite na noge. Drži svojo rit na petah. Naslonite se nazaj, da povečate odsek.

14

Pozor na trupu (Savasana)

Vsako jogo zaključite s pet do desetimi minutami v telesni pozi. To daje telesu čas, da absorbira učinke vaše prakse. Lahko je tudi eden od nekajkrat v vašem dnevu, ko se lahko resnično sprostite in ne storite ničesar. Poskusite sprostiti kakršnokoli napetost, ki jo imate v svojem telesu, dihajte naravno in počistite svoj um z misli, ki ga običajno zaokrožujejo. Ta duševna prekinitev je tako pomembna kot fizične joge, ki ste jih pravkar naredili.

Joga, izpiranje in ponavljanje

Če ste resen plavalec, veste, da je doslednost ključna. Enako velja za jogo. Dobili boste največ koristi, če redno trenirate. Joga je vsekakor bolj maraton kot sprint.