Tesna štirikolesca in načini za njihovo raztezanje

1

Tesno quads od sedenja

Naša sedentarna kultura vzgaja tesne kvadriceps mišice.Kronično tesne štirikolesnice lahko potegnejo medenico naprej, kar lahko poveča lordotično krivuljo v spodnjem delu hrbta. Malo lordoze je dobra stvar, toda ko postane pretirana, se lahko pojavijo težave s hrbtom.

Mišice kvadricepsa so skupina 4, ki se nahaja na sprednji strani stegna. Edinstvene so v primerjavi z večino mišic, ker prečkajo dva sklepa - kolena in bok - namesto samo enega.

Toda ko govorimo o bolečinah v hrbtu, je učinek, ki ga kvadricepsi imajo na kolku in medenici, kar je najbolj pomembno.

Mišica kvadricepsa izvira na sprednji strani vaše kostne kosti, na območju, ki je znano kot sprednja zgornja ilijačna hrbtenica ali ASIS, in prečka preko kolčnega sklepa na poti proti točki vstavitve na kolenu. Delovanje mišice kvadricepsa je namenjeno upogibanju kolčnega sklepa in izravnavanju kolenskega sklepa. Vendar ni mogoče v celoti izvesti obeh ukrepov hkrati.

Ko so vaše štirikolesnice tesne, potegnejo navzdol na to točko ASIS, ki v bistvu potegne vašo celotno medenično kost naprej, v anteriorni nagib. Ker se hrbtenica zagrabi med kosti (v zadnjem delu) se prenaša skupaj s tem gibom naprej. Hrbtenica se prilagodi na spremembo položaja s poudarjanjem normalne lordotične krivulje.

Nazaj na sedenje. Sedenje vas redno postavi v položaj, kjer so vaše kvadricepsi v konstantnem krčenju. Bolj ko se mišice mišičnega tkiva skrajšajo in zategnejo, večja je možnost kronične napetosti mišic v mišicah spodnjega dela hrbta.

Kako veste, kdaj so kvadriceps tesni?

Napetost mišic s kvadricepsi je lahko zahrbtna. Kot stalni varuh lahko opazite, da se iz dneva v dan zmanjšuje število upadov, ki se pojavljajo v vaši fleksibilnosti quad, in posledične napetosti v mišicah hrbta. Še en scenarij: Prestavili ste se na običajne bolečine v hrbtu in bolečine, ki ste jih nabrali na poti do točke, ko postanejo vaše novo »normalno«. Z drugimi besedami, naučili ste živeti z omejitvami in vsaj nekaj bolečin v hrbtu - vse zato, ker so tvoja štiričala tesna.

Medtem ko je pridobitev fizične ocene s strani licenciranega zdravnika in / ali fizioterapevta verjetno najbolj natančen in zanesljiv način za določitev, kako tesne so mišice kvadricepsa, obstaja enostavnejši in večinoma enako koristen način za določitev vaše potrebe po redno raztezanje štirih. Pravkar si postavite kolenski sklep in opazite, kako se počuti. Povlecite za nekaj načinov, kako to doseči.

2

Boki naprej

Poskusite stati in potisnite boke naprej. (Potisnite iz vaših sedečih kosti, da se usmerite na pravo mesto.) Kako daleč lahko greste naprej in kako se počutite? Če opazite bolečino in / ali omejitev, lahko imate tesne kvadricepse.

3

Vadba vadbe kot Quad Muscle Tension Assessment

Vadba vadbe je lahko odlično orodje za ocenjevanje napetosti kvadricepsa, če ste varni in brez bolečine, ki lahko prevzame položaj udarca, pri katerem je ena noga pred (in upognjena) pred drugo, zadnja noga pa je ravna. Upoštevajte, da je to tudi joga poza, znana kot bojevnik I.

Ne glede na to, ali ste med jogo ali navadnimi vajami, se enkrat vprašajte, kaj se počuti na sprednji strani bokanazaj nogo? Če se na tem področju z vami pogovarjate, lahko razmislite o dodajanju rednega quad raztezanja vaši dnevni rutini.

4

Camel Post in Quad Tightness

Še ena joga-pozira za tesne mišice v trebušni mišici je kamela. V predstavi kamele začnete v klečečem položaju. Odvisno od vaše sposobnosti (in prožnosti) se vrnete nazaj, s končnim ciljem, da z rokami držite gležnje za tabo. Preden poskusite to, si oglejte spodnje kazalce kamele.

Kamelina poza postavi štirikolesnike na kolku na precej intenzivno raztezanje, če niste navajeni. Torej, če ne morete doseči celotne poti nazaj ali če morate veliko podpreti ali spremeniti pozo, da bi prenašali bolečino, so možnosti, da so vaše kvadricepsi tesni. Mimogrede, da bi se v tej pozi res raztegnil quad, prinesite dno medenice naprej, proti steni pred vami. Yikes!

Kamele predstavljajo kazalce

• Prepričajte se, da spremenite pozo, da se prilagodi morebitnim bolečinam v hrbtu ali vratu.
• Obstajajo različice, kjer lahko dosežete za sabo in se dotaknete stene, če ste trd, samo vstopate v jogo ali imate druge omejitve.
• Obstaja poseben red in tehnika za varno vstopanje in izstopanje iz kamele. Najbolje je, da delate s certificiranim, izkušenim učiteljem, še posebej, ko prvič začnete ali če imate težave s hrbtom.
• Oglejte si navodila našega strokovnjaka za jogo Ann Pizer za predstavo Camel.