Načine, kako lahko povečate raven HDL

Lipoproteini visoke gostote ali HDL so dobri za vas. Jetra proizvajajo za prenos holesterola in drugih lipidov (maščob) iz tkiv in organov nazaj v jetra zaradi recikliranja ali razgradnje. Visoka raven HDL znižuje pojavnost ateroskleroze (zamašene arterije) in bolezni srca. Sedanje smernice, ki jih je določil Nacionalni program izobraževanja o holesterolu, priporočajo, da morajo biti ravni HDL med 40 in 60 mg / dL.

Ker pa je bila HDL povezana z zdravim srcem, višje so ravni HDL, bolje je. Raziskovalci so se tega zavedali in zdaj poskušajo oblikovati zdravila, ki posebej zvišujejo HDL.

Poleg jemanja zdravil obstajajo tudi drugi načini za povečanje ravni HDL, vključno z:

Zmerna vadba

Zmerna vadba (približno 30 minut petkrat na teden) ne zmanjša le LDL holesterola, temveč lahko poveča tudi HDL holesterol. Za vadbo ni treba biti triathelete ali imeti telovadnice - obstaja veliko študij, ki kažejo, da bo tudi hitra hoja pripomogla k znižanju ravni holesterola. Vendar bodo intenzivnejše aerobne vaje, kot je tek, dvignile najvišjo raven HDL. Trenutne raziskave so pokazale, da lahko 30 minut aerobne vadbe zviša raven HDL za 3 do 6 mg / dL. Ti rezultati so vidni po 24 urah in lahko trajajo do petnajst dni po vadbi. Če nimate časa za 30-minutno vadbo, se je ne potite. Nekatere študije so pokazale, da imajo posamezniki, ki so ta čas razdelili v 15-minutne intervale, v nasprotju z opravljanjem 30 minut naravnost, enake zdrave koristi vadbe.

Prenehanje kajenja

Kajenje lahko poleg znižanja ravni lipidov zmanjša tudi druge vidike lipidnega profila. Zdi se, da to bolj prizadene ženske kot moški. Na primer, ena študija, ki je preučevala ženske in moške, ki so kadili, je ugotovila, da se je raven HDL pri ženskah kadilcev v povprečju zmanjšala za 9,9 mg / dlL, medtem ko so imeli moški le skromno zmanjšanje ravni HDL za 2,6 mg / dL. Tudi če ne kadite, je izpostavljenost pasivnemu dimu lahko tudi nevarna za bolezni srca in nižje ravni HDL. V eni posebni študiji, ki je proučevala učinke dima iz druge roke na raven holesterola v otrocih, so raziskovalci ugotovili, da se je HDL zmanjšal za skoraj 12 odstotkov. Dobra novica je, da ko prenehate kaditi, se vaše ravni HDL, kot tudi splošno zdravje srca, dramatično izboljšajo.

Zdrava prehrana

Jejte zdravo z vključevanjem veliko sadja, zelenjave, celih zrn in vitkih virov beljakovin v vaši prehrani. Prav tako se prepričajte, da vključite mononezasičene maščobe v vaši prehrani. To so maščobe, ki so koristne za vaše srce in vključujejo maščobe v morskih sadežih in nekatere orehe, kot so orehi ali mandlji. Olja, ki vsebujejo mononenasičene maščobe, vključujejo oljčno olje in olje kanole. Prepričajte se, da se izogibate nasičenim maščobam in trans-maščobam, saj te maščobe ne znižujejo le HDL, temveč lahko zvišajo tudi ravni LDL. Te maščobe se običajno nahajajo v živilih, kot so piškotki, čips, pecivo in hitra hrana. Po tej zdravi prehrani ne boste le izboljšali ravni HDL, ampak boste tudi zmanjšali pas in preprečili druge kronične bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2. t

Poraba alkohola

Zmerna poraba alkohola lahko pozitivno vpliva tudi na ravni HDL. Trenutne študije so pokazale, da se raven HDL poveča med 9 in 13,1 mg / dL pri posameznikih, ki so pili med eno do dve pijači. Ena pijača ustreza 12 unčam piva ali 4 unč vina. Poleg tega je zmerno uživanje alkohola pokazalo, da zmanjša tveganje smrti zaradi bolezni srca za 30 do 50 odstotkov. Vendar pa obstaja omejitev količine alkohola, ki jo lahko zaužijete. Trenutne raziskave so pokazale, da več kot tri pijače na dan lahko dejansko poveča tveganje za bolezni srca. Zato je priporočljivo, da moški pijejo od enega do dveh alkoholnih pijač in ženske pijejo eno alkoholno pijačo na dan, da dvignejo raven HDL in zmanjšajo tveganje za bolezni srca.