3 Easy Home Workouts za izgubo maščobe in zgraditi mišice

Ko ljudje razmišljajo o tem, kako se lotiti izgubiti težo, pogosto domnevajo, da pomenijo naporno kardio in trening odpornosti v telovadnici. Toda kaj, če niste pripravljeni na članstvo v telovadnici ali ga preprosto ne morete privoščiti?

Na srečo še vedno obstajajo načini, kako izgubiti težo in zgraditi mišice v udobju svojega doma. Če se izvaja pravilno in dosledno, lahko domače vadbe delajo enako učinkovito kot treniranje v telovadnici.

Vsaka od priporočenih rutin se osredotoča na usposabljanje moči. Razlog za to je preprost: gradnja mišic s pomočjo treninga moči pripomore k povečanju vašega metabolizma in opeklin. Medtem ko boste želeli sčasoma vključiti kardio v svojo vadbo, začnite z osnovami, ki so pravilne.Z ogledom in čutenjem rezultatov zgodaj boste bolj verjetno, da boste dolgoročno ohranili program.

Začetnikova domača vadba

V tem začetnem načrtu treninga se boste osredotočili na velike mišice, ki vam zagotavljajo stabilnost in jedrno moč. Ne boste potrebovali nobene posebne opreme. Vaje lahko opravite skupaj v eni vadbi ali jih delite čez dan.

Namenjen je izvedbi dveh ali treh sklopov, ki vključujejo od 10 do 12 ponovitev (reps) vsake vaje. Če lahko zaženete samo štiri ali šest, je vse v redu. Cilj je opraviti vajo, tako da ste zadnje čase rahlo stresni. Vsak teden kasneje si prizadevate povečati število ponavljalcev, dokler ne boste končno uspeli narediti treh sklopov 12.

Tukaj so štiri vaje za začetek programa domače vadbe:

• Sklece: Popolna oblika je bistvena pri potiskanju. Začnite z različico, ki jo lahko izpolnite z dobro tehniko. Napredujte na naslednjo stopnjo, ko lahko naredite 10 do 12 ponovitev, ne da bi vas spustili nazaj, se ustavili ali nehote pretresali.
• Lunges: Začnite z delom preprostih nazaj pljuč, ki pomagajo zgraditi vaše zadnjice in stegna. Po potrebi uporabite steno ali stol za ravnotežje. Ko lahko brez podpore naredite od 10 do 12 lungov na vsaki nogi, poskusite s prednjo potjo ali drugo variacijo.
• Squats: Čučanj dela glavne mišice v spodnjem telesu in pomaga oblikovati trdne zadnjice in stegna. Vedno opravljajte čevelj s svojim noge kolka razdalje narazen. Vaši boki naj se potopijo za vami, kot če sedite na stolu.
• Okusi: Plank vadba krepi trebušne mišice in tiste, ki podpirajo vaš hrbet. Začnite tako, da držite položaj drsnika 15 sekund. Ko postanete močnejši, napredujte na 30 sekund in na koncu 90 sekund.

Vmesna domača vadba

Ko začnete obvladovati začetno vadbo, lahko vključite dodatne vaje za izgradnjo vidno močnejših rok, nog in trebušnih mišic. Za ta vmesni načrt bi morali kupiti drago skupino dumbbells. Običajno lahko najdete nabor prilagodljivih hormonov za manj kot 50 evrov na eBay, ki vam omogoča, da po potrebi odstranite in dodate težo.

Začnite z dodajanjem ene ali dveh teh vaj v svojo rutino. Nato ga lahko premešate, ko postanete močnejši, ustvarjate vadbe s šestimi do sedmimi vajami po vaši izbiri (osredotočite se na zgornji del telesa, spodnji del telesa, celotno telo ali jedro).

Tukaj je šest, ki jih lahko preprosto storite doma:

• Biceps kodri: Stojite z razdaljo kolutov na kolkih skupaj z enim dumbbell v vsaki roki. Ohranite dobro držo, ko dvignete in spustite uteži, ki se naginjajo na komolcu. Naredite dva do tri skupine od 10 do 12 ponovitev. Povečajte težo, ko lahko kompleti z relativno enostavnostjo dokončate.
• Bočno dvigne: Stojite z bučko v vsaki roki. Vaši dlani morajo biti obrnjeni navznoter proti sredini črte telesa. Dvignite ravne roke na višino ramen in počasi spustite. Naredite dva do tri skupine od 10 do 12 ponovitev. Če ugotovite, da nagibate komolce, dvignete preveč teže. Spustite uteži in držite roko naravnost.
• Triceps grbi: Za to vajo uporabite stol, da se stabilizirate. Nadaljujte roko počasi nazaj in se vrnite v začetni položaj s krmiljenjem. Izpolnite dve do tri skupine od 10 do 12 ponovitev.
• Sklope vrstic: Da bi prišli v pravi položaj za to vajo. nagnite naprej od bokov, tako da je prsni koš obrnjen proti tleh in roke visijo pod vami. Potegnite roke proti prsnemu košu, kot da veslate čoln.

• Zidne čuče: Za to spremembo stojte s hrbtom do stene in se potisnite navzdol do sedečega položaja s stegnami, ki so vzporedne s tlemi. Naj zid podpre hrbet. Sedaj držite položaj za 20 do 30 sekund. Ko gradite moč, se izzistite, da držite čuče za minuto ali več.
• Nadzemni tisk: Ta vaja se izvaja, medtem ko sedi na ravnem naslonu. Z zadnjo hrbtno stranjo naslonite na hrbtno stran sedeža, s hrbtom, ki se nahaja v ravni liniji od komolca do kolena, pritiskajte nad glavo. Razširite roke brez zaklepanja komolca in začasno ustavite, preden se vrnete v začetni položaj. Naredite dva do tri skupine od 10 do 12 ponovitev.

Za dodani twist lahko dodate hormone vaje začetne vadbe. Na primer, lahko držite bučko v vsaki roki, ko naredite niz pljuč ali čučanj.

Napredno domačo vadbo

V tem naprednem vadbenem programu boste potrebovali niz odpornosti pasov in kroglice za vadbo, od katerih lahko vsaka od petih do petnajst do petnajst dolarjev kupi diskoteko. Ta orodja lahko pomagajo dodatno krepiti mišice, ki se uporabljajo za stabilnost.

V načrt je treba dodati štiri vaje:

• Stabilne kroglice: Če lahko standardno potiskanje opravite z dobro formo, poskusite opraviti vajo s spodnjim delom telesa, nameščenim na žogi. Začnite s kroglico pod kolena in, ko boste bolj všeč vadbi, premaknite žogo bližje nogam.
• Obrobljeni stranski koraki: Stopite na sredino pasu upornosti in zgrabite en ročaj v vsaki roki. Skupino je treba obdržati pod nogami. Zdaj stopite na stran z desno nogo, medtem ko držite levo nogo na pasu. Na petih korakih desno in pet korakov v levo, da dokončate niz. Počitek in ponovite za tri do štiri dodatne skupine.
• Lungi z nadzemnim podaljškom: Stopite naprej v položaj za izhod, postavite prednjo nogo na sredino pasu. Z enim ročajem v vsaki roki dvignite roke v stropni tlak in potopite v globok potop. Vrnite se na začetni položaj. Na vsaki strani naredite pet ponovitev, da dokončate nabor. Počitek in ponovite za dva do tri dodatne serije.
• Lat puloldowns: Za to vajo boste morali pritegniti sredino vašega odpornega pasu na kavelj na vratih. Postavite žogo proti vratom. Zgrabite ročaj v vsaki roki, vzemite sedež, obrnjen stran od vrat. Počasi povlecite pasove, dokler vam komolci ne pritisnejo na svoje stranice. Očitali boste napor v hrbtnih mišicah, ki mejijo na vaše pazduhe, imenovane latissimus dorsi. Dvignite na izhodiščno pozicijo in ponovite, pri čemer si prizadevajte za dva do tri skupine od 10 do 12 ponovitev.

Če želite ustvariti uravnotežen program vadbe, vadite dva do trikrat na teden. Zavedajte se, da se lahko vaša telesna masa spusti najprej, nato pa rahlo naraste, ko zgradite mišično maso. Do te stopnje je vaš uspeh merjen ne samo v funtih in centimetrih, kako počutiš videz in občutek.

Če kdaj dosežete planoto, preprosto povečajte intenzivnost in / ali trajanje vadbe. Vaše telo se bo odzvalo v naravi, tako da boste na hitri poti do izgube teže.