Ležeče noge razširitve za vaše jedro

Vadbeni programi za krepitev jedra skoraj vedno vključujejo nekatere vrste podaljškov za noge. Odvisno od položaja, v katerem se nahajate, lahko ležeče vaje za podaljšanje nog delajo vaše mišice v trebuhu, medenici, hrbtu, kolku in / ali kolenu.

Preden se odločite, ali in kako boste vključili ležeče podaljške nog v svoj program vadbe nazaj, je dobro, da terminologijo razumete.

Tehnično, noga se nanaša na spodnji del noge, vendar mnogi uporabljajo ta izraz za celotno spodnjo okončino. Ko ležite na hrbtu in dvignete spodnjo konico z ravnim kolenom, boste upogibali kolk in podaljšali koleno. Lahko tudi obdržite koleno, upognjeno; to se običajno priporoča za začetnike, ki imajo malo moči v trebuhu in / ali tiste, ki se ukvarjajo z bolečino v križu.

Ko ležite na trebuhu, boste podaljšali bok, ko boste spuščali spodnjo skrajno stran navzgor proti stropu. V tem primeru lahko koleno bodisi podaljšate, tj. Naravnost, ali pa ga upognete, kar se imenuje upogib kolena. Izbira je vaša, toda vsaka sprememba bo verjetno vplivala na to, katere mišice delujejo.

Ležeči podaljški za noge (na želodcu) so nekoliko bolj napredni in najbolje dodani v uveljavljeni program.

Dobra usklajenost vam bo pomagala pri ciljanju svojega jedra

Ne glede na terminologijo se pripravite na ležeče podaljške za noge tako, da se pozicionirate z dobro poravnavo in vključite svoje mišice. Ko se noga dvigne, se bo verjetno pojavilo gibanje medenice in prtljažnika. Tvoje delo, ali bolje, delo trebušnih mišic, je, da to gibanje ni dovoljeno; tako je zgrajena moč mišic jedra.

Temeljno stabilizacijsko delo, kot je to, je najbolj usmerjeno na prečne, notranje in zunanje poševne trebušne mišice. Toda v gibanju sodeluje tudi trebušna trebušna mišica, ki jo lahko prepoznamo kot "abs".

Večina ljudi z bolečinami v hrbtu lahko veliko izvleče iz zelo enostavnega (na hrbtu) dviganja spodnjih okončin. Dejstvo je, da so fizioterapevti ene ali več različic ležečih dvigal, ki jih bolniki s hrbtenico običajno zelo hitro dobijo.

Kako narediti začetnikove ležalne noge - Supine

1. Lezite na hrbet na trdo površino, po možnosti na tla. To pomeni, da vam mišice ne bodo morale delati preveč, da bi vas dobro uskladile; namesto tega vas podpira tla. Če ste na lesenih tleh, razmislite tudi o tem, da bi vajo opravljali bosi, tako da vam noge ne zdrsnejo.
2. Upognite kolena in položite noge na tla.
3. Vdihnite in ohranite kot vašega kolena enakomerno ves čas gibanja, dvignite spodnjo okončino. Upoštevajte, da se dvižno gibanje zgodi na vašem kolku.
4. Ko dvigujete spodnji del okončine, poskusite svojemu trupu ne dovoliti, da se niha, niha, premika ali spreminja na kakršenkoli način. Namig: Vse je v abs.
5. Izdihnite in postavite nogo nazaj na tla. Spet bodite pozorni na to, da vam prtljažnik miruje. Prav tako ne pozabite ohraniti spodnjega dela noge do stegenskega kota.

Mnogi ljudje, ne glede na to, ali se tega zavedajo ali ne, uporabijo težo, da pomagajo spraviti nogo nazaj na tla. Ampak delo na ta način ima običajno učinek "preskočitve" abs, ki vam ne bo v veliko pomoč, če si boste prizadevali za močno jedro. Če želite prekiniti to kontraproduktivno navado vadbe, razmislite o upočasnitvi tempa, s katerim spustite spodnje okončine nazaj v začetni položaj. Tudi v fazi dvigovanja je v redu upočasniti.

Kako narediti začetnikovo ležišče za noge - Prone

1. Ležite na želodec z upognjenimi komolci, dlani na tleh, tudi z rameni, podaljšajte spodnje okončine. Ko podlakti ostanejo na tleh, povlecite točke komolcev v isto smer, kot so noge, z drugimi besedami, stran od ramen. To lahko povzroči raztezanje mišic na zgornjem delu ramen in podporno lego za vaš srednji in zgornji del hrbta.
2. Če želite opraviti svoje jedro in vzpostaviti dobro poravnavo v spodnjem delu hrbta, rahlo potegnite vaš trebuh s tal.
3. Vdihnite in napolnite svoje jedro z zrakom. Med izdihom dvignite eno spodnjo stranico s tal.
   1. To ni nujno veliko gibanje. Ne pozabite, cilj je okrepiti svoje jedro, ki zahteva, da medenico držite v istem položaju, kot je bilo, ko ste določili začetni položaj. Če poskušate doseči višino do gibanja spodnjih okončin, boste najverjetneje povzročili gibanje zunanjega trupa; to vam ne bo pomagalo.
4. Vdihnite in položite spodnji del nazaj na začetni položaj.

Ne glede na to, ali vadite to vadbo na hrbtu ali na trebuhu, je vse, kar potrebujete, 3-10 opravljenih z odlično obliko. Skrb za vzdrževanje stabilnega položaja trupa in dobro poravnavo pri podaljšanju noge je ključnega pomena za delovanje mišic, ki vam lahko pomagajo.