Kako izvedeti stensko sit Quad vajo

Stenska vaja je resnični quad gorilnik, ki dela mišice na sprednji strani stegen. Ta vaja se običajno uporablja za izgradnjo izometrične moči in vzdržljivosti v mišični skupini kvadricepsov, glute in telet.

Stenski sit se pogosto uporablja za postopno gradnjo predsezonske noge za smučanje na smučeh, med drugimi aktivnostmi. Ta vaja izolira štirikolesnike in vam lahko pomaga, da ostanejo pod napetostjo brez četrte utrujenosti.Stenska vaja je treba uporabljati v kombinaciji z drugimi vadbami za krepitev, kot so na primer hoje ali nekaj osnovnih pliometričnih elementov, če je smučišče vaš cilj.

Kako narediti Perfect Wall Sit

Stenski sit ni zapletena vaja, toda mnogi ljudje pogosto še vedno narobe. Veste, da pravilno steno pravilno prilegajate, če ste pri bokih in kolenih tvorili pravi kot (90 stopinj), hrbet je ravno ob steni, pete pa so na tleh. Lahko bi se počutili rahlo vlečenje kvadrata.

Ne potrebujete nobene opreme, da naredite zidno sedenje, čeprav vam bo morda bolj udobno postaviti kroglico za vadbo med hrbtom in steno.

Tukaj so koraki za izvedbo popolne stene sit:

1. Začnite s hrbtom proti steni s širino ramen na nogi in približno 2 metri od stene.
2. Počasi potisnite hrbet po steni, dokler vam stegna niso vzporedna z zemljo.
3. Prilagodite noge, tako da so kolena neposredno nad vašimi gležnjami (in ne nad prsti).
4. Hranite hrbet ravno proti steni.
5. Držite položaj 20 do 60 sekund, počakajte 30 sekund in vadite trikrat.
6. Povečajte čas čakanja za pet sekund, ko povečate svojo moč.

Varnostni ukrepi:Morda boste čutili pekoč občutek v štirikolesnici, če pa imate bolečine v kolenu ali kolena, ustavite vajo.

Spremenjena stena Sit

Ker je stenski sedež napredna vaja, boste morda morali spremeniti svoj položaj ali dolžino zadržanja prvih nekajkrat, ko poskusite to vajo, da ga dokončate. Sprememba je v redu, saj bo še vedno pripomogla k izgradnji moči, ko boste delali, da boste lahko dokončali redno stensko sit.

• Da bi zmanjšali intenzivnost stene, ne drsite po steni daleč. Namenjen je kotu 45 stopinj na bokih in ne kot 90 stopinj. To bo povzročilo malo pritiska na kolena in olajšalo breme na štirikolesnikih.
• Drug način za spremembo vaje je, da najprej držite položaj za krajši čas in povečate čas zadrževanja, ko postanete močnejši. Poskusite držati 5 do 10 sekund na začetku.
• Podobno vajo, drsnik za steno, se lahko uporablja pri fizikalnem zdravljenju, ko se opomore po poškodbi.