5 Hacks, ki vas bo naredil boljši trener

Ko gre za vadbo, ali kdaj varaš le malo? To je nekaj, kar lahko vsi naredimo na eni ali drugi točki, morda celo brez tega.

Goljufanje lahko vključuje poljubno število stvari: brezbrižno preživljanje vadbe brez pozornosti, ne dviganje zadostne teže, da bi vas resnično izzvali, nikoli ne zlomite znoj ali celo samo enake vadbe vsak dan brez ene spremembe.

Včasih je goljufija tukaj ali pa je v redu, če pa te stvari ves čas delate, se resnično goljufate iz nečesa, kar je ključnega pomena za telesno pripravljenost in izgubo telesne teže.

Ne gre samo za kurjenje kalorij, temveč za poznavanje meja vašega telesa, tako da lahko izpodbijate te meje.

Torej, kako lahko postanete boljši vaditelj? Tukaj je 5 hack, ki vas držijo na ravni in ozki.

Uporabite monitor srčnega utripa

Ko vadite, kaj je najpomembnejša stvar, ki jo morate storiti? Če ste rekli, "Pojdite", je to dober odgovor. Še en dober je ta: spremljajte intenzivnost vadbe.

Intenzivnost je tista, kjer dobite največ bang za svoj denar, če poskušate izgubiti težo, ker težje delate, več kalorij boste porabili.

Če ne spremljate svoje intenzivnosti, je vaš trening lahko malce hit ali pa ga ne boste spoznali. Enostavno se lahko sprostite, ko ni odgovornosti. To pomeni, da vadbe ne dajejo rezultatov, ki jih iščete.

Medtem ko obstajajo subjektivna orodja, ki jih lahko uporabite, kot na primer zaznano napor in pogovor za pogovor Potrebujete nekaj bolj objektivnega, nekaj, kar vam ne bo dalo laži o tem, kako težko res delate. Potrebujete monitor srčnega utripa.

Monitor srčnega utripa za boljšo vadbo

Monitor srčnega utripa (HRM) je eden najboljših načinov za povečanje časa vadbe zaradi različnih razlogov. HRM ponuja:

• Objektivno merjenje intenzivnosti vadbe. Z določitvijo vaših ciljnih območij srčnega utripa in zagotovitvijo, da delate na teh območjih, lahko povečate svoj čas vadbe in se izognete frustracijam pri planiranju hujšanja. Več o izračunu območij srčnega utripa in kako najti vaš ciljni srčni utrip.
• Ni več "enostavnih" vaj - Z lahkoto lahko uničite stvari, ko uporabljate zaznano lestvico napora. Če ste malo zadihani, lahko pomislite: "Človek, trdo delam!" Ampak, par, ki z dejansko srčni utrip in lahko dejansko glej kako težko delaš. Če pogledate navzdol in vidite, da je vaš srčni utrip le, recimo, 110 utripov na minuto, ki pade v fazo enostavnega ogrevanja za večino od nas, se zavedate, da lahko povečate intenzivnost.
• No More Second-Guessing Yourself - Z uporabo vašega srčnega utripa lahko vsak teden dejansko načrtujete svoje treninge, pri čemer izberete treninge ali nastavitve, ki vas postavijo na različna področja vaših ciljnih območij srčnega utripa. Na primer: Morda v ponedeljek, hočeš trdo delati z nekaterimi intenzivnimi treningi visoke intenzivnosti, tako da boš poskušal vaditi svoj srčni utrip v najvišji del svojega območja v delovnih intervalih. Torek je lahko dober dan za vadbo, morda zmerno intenzivno usposabljanje. Z uporabo vašega monitorja srčnega utripa lahko zagotovite, da delate vse svoje energetske sisteme in delate na različnih intenzivnostih, kar je najboljši način za kurjenje več maščobe, izogibanje pretreniranju in ohranjanje zanimanja telesa in uma.
• Nov način za spremljanje vaše kondicije in zdravja- Morda tega ne zavedate, toda vaš srčni utrip je dejansko lahko merilo telesne pripravljenosti. Z monitorjem srčnega utripa lahko sledite dve stvari: kako se spreminja vaš srčni utrip v naslednjih treningih in kako hitro se vaš srčni utrip okreva med treningi visoke intenzivnosti. Če se zavedate, da morate delati težje in težje, da dosežete enak srčni utrip, je to znak, da postajate močnejši in bolj primerni. Vendar, če je vaš srčni utrip višji kot običajno, tudi če opravljate enake dejavnosti, ki jih običajno počnete, je to lahko znak pretreniranosti.

Poslušajte pravo glasbo

Večina od nas verjetno ve, da je delo brez glasbe kot jesti brez hrane: nemogoče. Obstaja pa nekaj zelo dobrih razlogov, da se glasba navede med vadbo.

Zakaj vas glasba izboljša

Ena študija, objavljena leta 2006. T Športni dnevnik, kaže, da lahko glasba odvrne vaš um od utrujenosti, kar zmanjšuje dojemanje napora. Ne samo to, lahko dvigne vaše razpoloženje in zmanjša občutke napetosti, depresije in jeze.

Seveda je prava glasba glasba, ki jo imate radi, zato je vedno najboljši začetek. Vendar pa študije kažejo, da je sinhronizacija vaše glasbe z ritmično vadbo, kot je tek, hoja ali kolesarjenje, povezana s povečano stopnjo dela.

Najboljši način za to? Z aplikacijo.

Poiščite popolno glasbeno aplikacijo

• Motion Traxx - Ta aplikacija ponuja različne vodene vadbe na vse od tekalne steze ali eliptične do mirujočega kolesa, vse s funky house glasbo. To je kot nalašč za to, ko želite opraviti intenzivno intervalno usposabljanje. Obstaja tudi brezplačni Motion Traxx Podcast (Deekron Fitness DJ ne deluje več), vendar lahko dobite ton glasbe na različnih BPM.
• Fit Radio - Ta aplikacija ne ponuja glasbe pri določenem BPM-ju, lahko pa izberete svoj seznam predvajanja po žanru in dobite brezplačen preizkus, preden boste morali plačati.
• Rock My Run - Ta zbirka glasbenih mešanic vgrajuje BPM med vadbo in ima tudi Body Driven Music ™, ki prilagaja tempo, ki ustreza vašim korakom ali ritmu cilja.
• PaceDJ - Ta odlična spletna stran vam pomaga najti glasbo in celotne sezname predvajanja, ki ustrezajo vašemu popolnemu tempu vadbe.

Posodobite sezname predvajanja

Uporabljajte sezname predvajanja, kot so najboljši 100 vadbenih pesmi in 26 norih vadbenih seznamov.

Dodajte intervale v svojo vadbo

Intervalno usposabljanje ni nič novega in v resnici je postalo nov način usposabljanja. Zakaj? Ker so te vadbe kratke, intenzivne in učinkovite.

Za zapis, interval trening preprosto vključuje dodajanje intenzivnosti za kratek čas in nato okrevanje, ponavljajoče se za dolžino vaše vadbe. Da, to je zelo široka definicija, toda za vas imam več podrobnosti.

Zakaj vas intervju usposabljanja izboljša

• Če delate z intenzivnim intenzivnim treningom (HIIT), lahko to storite graditi vzdržljivost hitreje kot s stalnim usposabljanjem.
• Vsakdo lahko dela HIIT ker temelji na zaznavanju vsakega posameznika. To pomeni, da morate delati le na ravni, ki se vam zdi intenzivna. To je lahko po nekaj stopnicah, če ste začetnik, ali ste sprintali, če ste napredni. To je lahko sprint vse ali pa se hodi zelo hitro.
• Intervalni trening je odličen, če vam je preprosto dolgčas
• Intervalno usposabljanje lahko poveča naknadno iztekanje, ki vam pomaga, da po zaužitju spali več kalorij
• Intervalni treningi prihranijo čas - Ker so intenzivni, so krajši in vam dajejo več časa za druge stvari.

Do it Yourself Interval Training

Aerobna intervalna vadba - če še niste v intenzivnosti, ne skrbite. Lahko začnete z aerobnim intervalnim treningom. To pomeni, da delate le malo težje od izhodiščnega (ali udobnega) tempa za časovno obdobje in se nato vrnete na zmerno intenzivnost. Tukaj je aerobni vadbeni interval, ki vam daje idejo o tem, o čem govorim.

Anaerobna intervalna vadba - To je oblika intervalnega treninga visoke intenzivnosti (HIIT), ki vas odkrito pripelje do ravni 'Killer' na 'kako težko delam?' lestvice. To pomeni, da se boste izogibali, da boste v teh intervalih dosegli stopnjo 9 ali 10 na tej zaznani lestvici napora. To pomeni, da v rezervoarju ne puščate ničesar, zaradi česar je to zelo težka in napredna vadba.

Najenostavnejši 7-minutni vadbeni interval

• Ogrejte tako, da približno 2 minuti stopite na mesto ali okrog hiše
• 30 sekund: korak se dotakne velikih rok
• 30 sekund
• 30 sekund: korak se dotakne velikih rok
• 30 sekund: Skoči na kolena
• 30 sekund: Jog ali March in Place
• 30 sekund: High Knee Jogs
• 30 sekund: Jog ali March in Place
• 30 sekund: Medved puzi
• 30 sekund: korak se dotakne velikih rok
• 30 sekund: Burpees

Pojdite skozi in ponovite vadbo tolikokrat, kot želite. Poskrbite, da se boste ohladili in raztegnili na koncu.

Aplikacije za intervalno usposabljanje

• Intervalni časovnik za trening in vadbo HIIT
• Seconds Pro - Zelo mi je všeč, ker ga lahko uporabljate za redno intervalno usposabljanje, trening tabata, usposabljanje v krogih in še več.
• 7 Minute Workout - Ta aplikacija temelji na znanstveni študiji, objavljeni v Dnevnik zdravja in fitnesa ACSM navaja, da so kratke, intenzivne vadbe odlična izbira za zaposlene, pod stresom.
• Vaja + - To ni nujno samo za intervalno usposabljanje, vendar je to zabaven način za ustvarjanje kakršne koli vadbe, ki jo želite s svojo glasbo.

Ne samo vadite - uživajte

Včasih se goljufamo s tem, da ne delamo dovolj trdo, preskočimo treninge ali pa samo pokličemo, ko vemo, da bi lahko delali težje.

Druge načine, kako se prevaramo? Z samo delam strukturirane treninge. Lahko pozabite, da vas lahko preveč strukture zaduši, zaradi česar se počutite opečene in dolgočasene z vadbo.

Eno zdravilo za to je dati si nekaj prostega časa in narediti nekaj zabavnega.

Zakaj ob zabavi lahko naredite boljši trener

Veš, zakaj treniramo? Velik razlog je v tem, da smo domnevno do. Vemo, da sedimo preveč in moramo izgubiti težo, zato moramo ostati zdravi, ko se staramo, in blah blah blah, toda to, kar pozabljamo, je naslednje: Premikanje naših teles ni vedno nujno.

Premikanje našega telesa je lahko preprosto zadovoljstvo, da nam vsi ti strukturirani treningi omogočajo uživanje.

Zabavajte se s svojim telesom, nato pa vas spomni, kaj je pomembno: dobro počutje.

Kako iztrgati dolgčas

• Pustite uro ali monitor aktivnosti na domu - Izberite dan, ko vam ni treba skrbeti za čas (če lahko to storite) in se odpravite na sprehod ali tek. Bodite pozorni na vašo okolico in pozabite na kalorije ali intenzivnost ali čas. Vonj po vrtnici!
• Igraj - Igrajte se s psom, z otroki, s svojim zakoncem. Ali pa vrgel frizbi, vrgel žogo, se boril s svojim psom … samo nekaj časa si pozabil na življenje in se pretvarjal, da nimaš kaj skrbeti.
• Hulahup - To je zabavno, ko se spomnite, kako to narediti, in to je odlična vaja.
• Pojdi na drsanje - Padanje kali tudi kalorije.
• Pojdi ven iz vaše vrvi za skok - Preizkusite ta skok z vrvico ali pa si privoščite nekaj glasbe in skočite, kot želite. To je odlična vaja in je drugačna od običajne.
• Plavaj kot otrok - Pojdite v bazen in poglejte, kako daleč lahko plavate in zadržite dih.Naredite sprednje obrnjene in spet obrnite. Stojte na rokah. Delaj stvari, ki si jih nekoč počel, ko si bil otrok. Seveda, ljudje bodo buljili, vendar se vsaj zabavate!

Izstopite iz vaše cone udobja

Območje udobja je super. Sprehodite se po prijetnem tempu in se počutite, kot bi lahko za vedno hodili v tem ritmu.

Težko je spustiti to sladko, srečno mesto, vem.

Zakaj izstopanje iz vaše cone udobja pomeni boljšo vadbo

Izhod iz tega srečnega kraja služi številnim namenom. Prvič, prisili vas je, da izpodbijate svoje telo in to je edini način za resnične, trajne spremembe.

Drugič, gradi zaupanje. Ne glede na to, koliko vadimo, je vedno na začetku vedno malo strahu, če se vadite. Morda bo bolelo, mogoče ne bomo uspeli, mogoče bomo umrli.

Toda, ko boste vadili tja, boste vedeli, da ste vi lahko izzovite sebe in lahko naredite več, kot mislite. Močnejši ste, kot mislite.

Kako izstopiti iz vaše cone udobja

• Pojdi hitreje- Dodajte kratek ogled v vaše sprehode, vožnje ali vožnjo s kolesom. Poglejte, kako hitro lahko greste, preden boste morali upočasniti.
• Dodajte plyometrične vaje za vaše treninge. Če ste na stroju, vsakih nekaj minut izklopite in naredite vrsto plyo vtičnic ali burpees
• Dvigni težje - Ne bojte se težkih uteži! Pojdite težje kot običajno in si oglejte, koliko lahko dvignete. Uporabite dobro obliko, seveda.
• Poskusite drugačno usposabljanje - Poskusite spinski razred ali zračno jogo. Če ponavadi opravljate pouk, poskusite samostojno in se prepričajte, kako se počutite.
• Spremenite treninge moči - Preizkusite različne vrste opreme - pasove namesto dumbbellov ali strojev namesto prostih uteži.
• Obrnite se na vadbo - Eden od mojih najljubših načinov treninga je, da svoje treninge moči obrnete navzgor in začnem z zadnjo vadbo, da se podam. Povsem spremeni občutek treninga.