30-dnevni izziv s squat

Potrebujete častni izziv, da zgradite boljši zadnji bok? Kaj pa program, ki je zasnovan za postopno razvijanje mišic in bolj vitko, spodnje telo?

Za progresivne rezultate ni zgrajen noben cepilni program. Toda ta tridnevni izziv se začne z osnovnimi vajami in dodaja ciljne izzive, ki ne samo zgradijo seksi plen, ampak tudi izboljšajo posturalno poravnavo, osnovno moč in funkcionalno stabilnost, tako da je lažje ohranjati svoje težko zaslužene rezultate.

Ste pripravljeni začeti? Začnite s pregledom pravilne oblike. Nato preberite vse nasvete, kako jo narediti skozi vse 30 dni izzivanja. Nazadnje, razmislite o izpisu urnika ali zaznamku te strani, tako da imate priročna navodila za vsakodnevno rutino.

Kako izvedeti popolno kvadrat

Začnite z nogami vzporedno in rahlo širše od razdalje kolka. Stojte visoko z rameni sproščeno, kolena mehka in medenico pravilno poravnane (ne prekucne naprej ali nazaj). Če še niste nikoli naredili čednosti, je morda koristno imeti stol zate, da bi delovali kot tarča.

1. Premaknite svojo težo nazaj v pete, se zaskočite na boke in začnite zniževati težo proti stolu (ali steni za vami), kot če bi sedeli. Tako boki kot kolena se morajo v tej fazi navzdol hkrati upogniti.
2. Ko spustite svoje telo, hrbet držite dolg in vašo jedro se aktivira, tako da vaš spodnji del hrbta ne zavija ali zavije v globoko pozicijo.
3. Če opazite, da se kolena naginjajo naprej po prstih, rahlo potegnite svojo težo, tako da je teža v vaših petah in da je na kolenih in golenicah manj pritiska.
4. Noge držite poravnane, tako da se ne počutite, kot da kolena padajo ali se spuščajo.
5. Dno čepa je, ko se vaš plen dotakne stolice (začetni nivo), ko začnejo pete začeti dvigniti tla (vmesna stopnja) ali ko so vaša stegna vzporedna s tlemi (napredna stopnja).
6. Spustite ramena in sprostite jedro, ko se vrnete na začetni položaj. Boki in kolena se bodo premaknili istočasno v navzgornji fazi, kot so bili v fazi navzdol.

Ko opravljate vsako ponovitev čučanj, dihajte udobno in poskušajte gibanje neprekinjeno in tekoče.

Nekatere vaje, ki jih boste opravili v tem 30-dnevnem izzivu na čelu, bodo zahtevale spremembo položaja stopala. Toda poskušajte vzdrževati dobro držo (dolga hrbtenica, sproščena ramena, nevtralni pelvis) skozi vsako vajo.

Nasveti za najboljše rezultate

Usklajenost je ključnega pomena, ko poskušate ustvariti boljši plen. Te nasvete uporabite, da ostanejo zavezani.

• Svoje vaje opravite istočasno vsak dan: Študije so pokazale, da so zjutraj vaditelji bolj dosledni, zato razmislite o opravljanju svoje rutine kmalu po vzponu. Če se odločite za rutino popoldne ali zvečer, nastavite alarm in se držite načrta.
• Ne skrbite, če ne naredite natančnih vaj: Program je zasnovan s posebnim napredovanjem v mislih, vendar če pozabite, kaj naj bi storili v določenem dnevu, je bolje narediti nekaj kot nič
• Dodajanje dejavnosti navzkrižnega usposabljanja: Dobili boste najboljše rezultate iz tega (ali katerega koli) čutnega izziva, če boste vsak mesec vadili zdrave prehranjevalne navade in dejavnosti. Če ste novi za uresničitev ali če ste nekaj časa sedentar, vam ni treba sodelovati v hardcore kardio. Toda vsak dan lahko določite cilj za korak, da povečate aktivnost, ki ni vadba, in dodajte nekaj zabavnih preprostih treningov (npr. Vožnja s kolesom ali pohod), da zažgeš dodatne maščobe in kalorije. Pomaga tudi uravnotežena prehrana, polna sadja, zelenjave, vitkih beljakovin in celih zrn.

Nazadnje, ne pozabite, da začetek kakršne koli vaje lahko povzroči bolečino v mišicah, vendar ne smete nikoli počutiti bolečine. Če ste novi za vadbo ali če imate občutek bolečine, ko se premikate, se obrnite na svojega zdravstvenega delavca, da bi dobili osebni nasvet.

Varnostni nasveti za vaje za squat

Prvi teden

V prvem tednu častnega izziva se boste osredotočili na obrazec. Zakaj? Ker neočiščeni čepi ne izgubljajo le vašega dragocenega časa vadbe, temveč ustvarjajo napačen mišični spomin, ki vas lahko preganjamo že več let.

Torej, tudi če menite, da ste pro-squatter, boste ta prvi teden uporabili, da natančno prilagodite telesno mehanika, da bi kar najbolje izkoristili bolj napredne vaje, ki jih boste opravili kasneje v mesecu. Če ste napredni vaditelj in želite dodati izziv, bodisi dvakrat ponovite, dodajte težo (dumbbells) ali pa oba.

Pro Nasvet

Za pregled obrazca uporabite ogledalo v celotni dolžini. Zavrtite položaj svojega telesa vsakih nekaj ponovitev, da preverite svojo poravnavo iz vseh kotov. Če imate v hiši kolega vaditelja, jih lahko celo vprašate za povratne informacije.

Prvi teden Vaje: osredotočiti se na odlično obliko

• 1. dan - počasni čepi:Iz počitka 1-5 se počasi spustite v navzdol, nato počasi pomaknite do 5, ko se vrnete na začetni položaj. Osredotočite se na odlično obliko. Ponovite 10-krat.
• 2. dan - bosi čuče: Na počasnih čepih brez čevljev. Teža naj bo enakomerno porazdeljena po stopalih in prstov sproščena. Bodite pozorni na to, kje občutite težo v nogah. Ko se premikate, naj se prsti nikoli ne oprijemajo in se morate počutiti močno s petami. Teža naj bo enakomerno porazdeljena čez nogo, tako da se ne premikate ali odrivate na lokih. Ponovite 10-krat.
• 3. dan - ekscentrični čepi: Iz počitka od 1 do 5 počasi spustite telo v položaj za čiščenje. Potem se vrnite k stoji v enem številu in ponovite. Osredotočite se na ekscentrična krčenje ali spuščanje. Ponovite 15-krat.
• 4. dan - Concentric squats: Začnite v (spuščenem) položaju čučanj. Iz počitka 1-5 počasi, da bi telo postavili v stoječi položaj. Nato se vrnite na položaj čevljev v enem številu in ponovite. Osredotočite se na koncentrično krčenje ali dvižna faza. Ponovite 15-krat.
• 5. dan - Plie squat: Začnite z nogami, ki so širši od kolčaste razdalje in prstov, ki se vrtijo (v položaju "V"). Spustite boke navzdol in nekoliko nazaj, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ponovite 15-krat.
• 6. dan - Ozki čep: Postavite vzporedne noge bližje skupaj, tako da se skoraj dotikajo. Izpolnite dvajset čevljev, ki ohranjajo to držo stopala. Ponovite 15-krat.
• 7. dan - počitek

Drugi teden

V drugem tednu boste dodali posturalne spremembe in izravnali izzive za vaše čevlje. S spreminjanjem položaja stopala ali premikanjem teže na eno stran ali drugo, se zavedate in začnete odpravljati mišična neravnovesja.Rezultat? Bolj funkcionalno poravnano telo in močnejše jedro.

Pro Nasvet

Če potrebujete nekaj, s čimer se boste držali, uporabite vrstico ali pult. Naredite prvih nekaj vaj s podporo, nato pa poskusite izzvati sebe, da nekaj storite brez podpore.

Drugi dve vaji: dodajte ravnovesje za izboljšanje usposabljanja

• 8. dan - doseg strele: Dokončajte celoten čevelj, a ko končate dvižno fazo, pridete do roke nad glavo, tako da se vaša peta dvigneta s tal. Vzemite svoje mišice, da držite dvignjeni položaj za eno sekundo. Ponovite 20-krat.
• 9. dan - Kickback squat: Dokončajte celoten čevelj, a ko dokončate fazo dviganja, podaljšajte desno peto nazaj in s tal, kot če brcete steno za vami. Ponovite 10-krat na desni in 10-krat na levi.
• 10. dan - stopnišče: Z nogo razdalje kolkov, postavite eno nogo na stopnišče (ali nekoliko povišano površino). V tem neenakomernem položaju opravite 10 ponavljajočih se ponovitev, nato naredite še 10 z drugo nogo, povišano na stopnišču.
• 11. dan - Čiščenje teže: Začnite z nogami široko. Preusmerite svojo težo v desno, tako da lahko vzamete težo od leve noge (vendar pazite na tla na ravnovesju). Popolnite 10 squats s težo premaknjeno desno in 10 squats s težo premaknjeno levo.
• 12. dan - Curtsy squats: Med fazo spuščanja svojega čuče povlecite desno nogo za levo v navzdol položaj. Ponovite na levi. Izpolnite 20 squats izmeničnih strani.
• 13. dan - Eno noge (pištolo) V ozki drži, dvignite desno nogo s tal in dokončajte 10 čučanj z uporabo le leve noge. Ponovite na drugi strani.
• 14. dan - počitek

Tretji teden

Zdaj, ko ste natančno prilagodili vašo obliko in uravnotežili svoje telo, je čas, da obremenite mišice, da ustvarite moč in oblikujete seksi backside. Dodali boste upor, tako da boste držali položaj čepa dlje (izometrično krčenje) ali dodali upor v obliki teže.

Pro Nasvet

Nekatere te vaje zahtevajo bučko. Če šele začenjate, se zlomite na luč. Masa od 2 do 5 kilogramov je zadostna. Naprednejše vaje lahko uporabljajo od 5 do 8 kilogramov ali več.

Če nimate teže, uporabite predmet gospodinjstva, kot je vreča riža, vrečka krompirja ali vreča pomaranč.

Vaja treh tednov: Dodajte odpornost na preobremenitveno mišico

• 15. dan - Dumbbell čučanj: V vsako roko postavite en dumbbell. Popolni ponderirani čepi, ki ohranjajo dobro držo. Izpolnite 20 ponovitev.
• 16. dan - Zidni čep: Stojte s hrbtom do stene in se spustite do položaja, ki drži hrbet v stiku s steno. Počakajte 30 sekund (začetni nivo) do 60 sekund (srednji do napredni).
• 17. dan - Pli dumbbell čučanj: Izpolnite plesen čuče, ki drži eno bučko z obema rokama, ki sta sredi med nogami. Ponovite 20-krat.
• 18. dan - Sedeži za hojo: Začnite v spodnjem položaju čuče. Ohranite to znižano držo, ko hodite naprej 4 korake. Potem se vrnite 4 korake. Dvignite na stojalo in ponovite 5-krat.
• 19. dan - Squat press: V vsako roko postavite en dumbbell in jih držite na višini ramena. Spustite se v čevelj. Ko dvignete roke nad glavo, pritiskate uteži. Spustite uteži, ko spustite nazaj v položaj za čiščenje. Ponovite 10-20 krat.
• 20. dan - stenski čep z utežmi: Postavite se v položaj stene in položite težo v naročje. Počakajte 30 sekund (začetni nivo) do 60 sekund (srednji do napredni).
• 21. dan - počitek

Četrti teden

V četrtem četrtem četrtem izzivu, boste dodali plyometrična gibanja v svoje čuče. Ti skoki ne gradijo le močnih mišic, temveč tudi povečajo vaš srčni utrip, tako da boste porabili več maščob in kalorij.

Pro Nasvet

Pomembno je, da vadite odlično obliko, ko dodate zrak v svoje čuče. Če se še vedno počutite neuravnotežno ali neudobno počnete vlečke, preprosto dvignite na prste, namesto da skočite med vsakim ponovitvijo.

Štiri vaje: Povečajte moč s pliometrijo

• 22. dan - Dumbbell squat z dvigalom: Na koncu dvižne faze dokončajte čevlje z dumbbellom, tako da se pete spustijo s tal. Ponovite 20-krat. To gibanje služi kot priprava na skok.
• 23. dan - skok skok:Dokončajte čuče in dodajte hitri skok na koncu dvižne faze. Za te spremembe se ne uporabljajo uteži. Ponovite 10-20 krat.
• 24. dan - Čuče za kolena:Izpolnite skok skok, vendar med skokom, poskušajte dvigniti kolena, tako da jih lahko dotaknete z rokami. Ponovite 10-20 krat.
• Dan 25 - Dorothy squats:Dokončajte skok skok in kliknite svoje pete skupaj, ko so vaše noge v zraku. Spustite se v položaju, ki se nagne s kolenom in ponovi. Ponovite 10-20 krat.
• 26. dan - skoki v skokih (naprej):Popolni zaporedni skok skoki premika naprej za 5-10 ponovitev. Obrnite se in dokončajte 5-10 mest na začetno mesto.
• 27. dan - skoki v skoku:Dokončaj skok naprej v dvignjeno polje ali stopnišče. Ponovite 10-20 krat.
• 28. dan - počitek

Končni dnevi

Naredili ste to v zadnjih nekaj dneh izzivanja. Čestitam! Zaslužili ste pravico izbrati svojo rutino v zadnjih dveh dneh. Izberite vajo iz serije in dvakrat ponovite.

• Dan 29: Vaša izbira x 2
• 30. dan: Vaša izbira x 2

Poleg 30-dnevnega izziva

Zdaj, ko ste zaključili izziv, je pomembno, da ohranite svoje rezultate - ali še bolje, še naprej gradite strožji in močnejši zadnji del.

Dodajte nekaj teh vaj v uravnoteženo vadbo, ki vključuje kardiovaskularno vadbo, trening moči na zgornjem in spodnjem delu telesa ter prilagodljivost rutine.Z vključitvijo teh treh bistvenih vrst vadbe v svoj tedenski razpored, zmanjšate tveganje za poškodbe in zmanjšate možnosti, ki jih boste spali ali prenehali.

Squat Variations za buns, boki in stegna