Aerobna in anaerobna metabolizem

Vaše telo med vadbo uporablja dve vrsti metabolizma, da zagotovi potrebno energijo za vaše mišice. Spoznajte aerobno in anaerobno metabolizem, kako delujejo in kaj to pomeni za vas, ko vadite.

Anaerobni metabolizem je ustvarjanje energije z zgorevanjem ogljikovih hidratov v odsotnosti kisika. To se zgodi, ko pljuča ne morejo dati dovolj kisika v krvni obtok, da bi sledili zahtevam vaših mišic za energijo. Na splošno se uporablja samo za kratke razpoke aktivnosti, kot na primer pri sprintu pri vožnji ali kolesarjenju ali pri dvigovanju težkih tež.

Če v krvi ni dovolj kisika, glukoze in glikogena ni mogoče popolnoma razgraditi na ogljikov dioksid in vodo. Namesto tega se proizvaja mlečna kislina, ki se lahko razvije v mišicah in poškoduje mišično funkcijo.

Aerobni metabolizem je način, kako vaše telo ustvarja energijo z zgorevanjem ogljikovih hidratov, aminokislin in maščob v prisotnosti kisika. Zgorevanje pomeni pereč, zato se to imenuje pekoč kurjak, maščobe in beljakovine za energijo. Aerobni metabolizem se uporablja za trajno proizvodnjo energije za telesno vadbo in druge telesne funkcije. Primeri vaj, ki uporabljajo aerobni metabolizem, vključujejo hojo, vožnjo ali kolesarjenje s trajnimi napori.

Vaše telo bo med športnimi in vadbenimi aktivnostmi pogosto prešlo med aerobno in anaerobno presnovo, ki zahteva kratke počitke sprintov in trajne tekove, kot so nogomet, tenis in košarko.

Definicija metabolizma in kje se pojavlja

Metabolizem se nanaša na procese, ki vaše telo uporablja za razgradnjo hranil, tvorijo spojine, ki jih celice lahko uporabljajo za energijo in uporabljajo te spojine za gorivo celičnih funkcij. Vaše telo izloča encime za razgradnjo hrane v sladkorje, beljakovine in maščobe. Potem vsaka celica telesa lahko to sprejme in jih uporablja v aerobnih ali anaerobnih metabolnih procesih, da se oblikuje adenozin trifosfat (ATP), ki je gorivo, uporabljeno v celici. Kalorije iz hrane so sežigale na ta način, da proizvajajo energijo v vsaki celici.

Celoten presnova vašega telesa vključuje krčenje mišic, dihanje, krvni obtok, vzdrževanje telesne temperature, prebavo hrane, odstranjevanje odpadkov ter funkcije možganov in živčnega sistema. Stopnja, s katero porabite kalorije, se imenuje vaš metabolizem.

Med vadbo ne samo povečate presnovo v mišicah, temveč tudi v vaših dihalnih in cirkulacijskih sistemih. Potrebujete hitrejšo stopnjo dihanja in srčni utrip, da boste svojim mišicam prinesli kisik in hranila. Vaše telo mora delovati tudi težje, da prepreči pregrevanje, na primer s potenjem.

Anaerobna metabolizma vs. aerobna metabolizem

Anaerobni metabolizem ni tako učinkovit kot aerobni metabolizem. Molekula glukoze lahko pri anaerobnem metabolizmu proizvede le tri ATP molekule, medtem ko proizvaja 39 z aerobnim presnovo. ATP je tisto, kar spodbuja mišice.

Anaerobna presnova lahko uporablja le glukozo in glikogen, medtem ko aerobna metabolizem lahko razgradi tudi maščobe in beljakovine. Intenzivni trening v anaerobni coni in v rdečih črtah s srčnim utripom, ki presega 85 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa, bo privedel do anaerobnega metabolizma, s katerim boste poganjali mišice.

Medtem ko vaše telo seveda uporablja energetske poti, ki bodo najbolje opravile delo, imate izbiro, kako naporno izvajate. Programi usposabljanja za različne športe in dejavnosti so zasnovani tako, da najbolje izkoristijo aerobno in anaerobno presnovo.

Kako vplivata anaerobna metabolizacija in mlečna kislina med vadbo

Mlečna kislina je stranski produkt anaerobne glikolize in anaerobnega metabolizma, ki se pojavita med napornim vadbo. Čeprav se mlečna kislina uporablja kot gorivo v srcu, prekomerna količina mlečne kisline v skeletnih mišicah upočasni kontrakcije, kar preprečuje ohranjanje vrhunske učinkovitosti.

Ko vaše mišice uporabljajo anaerobno presnovo, se v vaših mišičnih celicah proizvaja mlečna kislina. Z zmerno intenzivno vadbo je sposoben razpršiti iz celic, vendar z močnimi mišičnimi kontrakcijami gradi. Ko ustvarjate vedno več mlečne kisline, vaše mišice izgorejo in utrujajo.

Pogosto se to počuti v dejavnostih, kot so dviganje teže, vendar jo lahko dosežete pri vožnji ali kolesarjenju po sprintu ali navzgor. Izsiljeni ste in se upočasnite, da se vaše mišice lahko opomorejo in pustite, da se mlečna kislina razširi iz celic. Mlečno kislino dodatno obdeluje jetra v glukozo, ki se uporablja za gorivo, dokonča cikel.

Tukaj je nekaj koristnih dejstev o tem, kako anaerobna metabolizma vpliva na vaše telo med vadbo:

• Uteži za dviganje telesne teže in druge vaje za moč pomagajo pri anaerobnem metabolizmu, ko v kratkem času naporno naporno delajo.
• Pri vožnji ali kolesarjenju zelo hitro se vaše telo obrača na anaerobno metabolizem, da pridobi dovolj energije.
• Sprinterske mišice uporabljajo anaerobno metabolizem, s čimer se poganjajo njihove mišice med kratkim pretepom hitrosti.
• Anaerobni metabolizem proizvaja mlečno kislino, ki se lahko razvije v mišicah do točke, ko občutite opekline. Ta pekoč občutek je normalen stranski učinek anaerobnega metabolizma.
• Hitra mišična vlakna se večkrat zanašajo na anaerobno presnovo za hitre krče, vendar pa tudi hitreje utrujajo.
• Z intervali z visoko intenzivnostjo lahko normalno aerobno vadbo spremenite v vzdržljivost v anaerobni vadbi, ker potrebujete anaerobno presnovo, ko presegate 90 odstotkov maksimalnega srčnega utripa.

Kako počasi razvijati mlečno kislino

Lahko izboljšate točko, na kateri mlečna kislina gradi s posebnimi programi usposabljanja. Športniki to pogosto uporabljajo za izboljšanje učinkovitosti. Vključujejo režim intervalnega ali stacionarnega usposabljanja, ki jih bo pripeljal do laktatnega praga. Pomembno je tudi, da imate pravo dieto, da so vaše mišice dobro dobavljene z glikogenom za gorivo. Laktatni prag je običajno dosežen med 50% in 80% športnega VO2 maxa (maksimalno absorpcijo kisika). Pri elitnih športnikih se lahko dvigne še dlje, kar jim omogoča, da v svoje dejavnosti vložijo več truda.

Podrobnosti o aerobni metabolizmu

V aerobnem metabolnem procesu človeško telo uporablja molekulo glukoze, da proizvede 36 adenozin trifosfatnih (ATP) molekul. ATP je tisto, kar spodbuja vaše mišice. Anaerobna metabolizem, ki se uporablja za močno krčenje mišic, proizvaja samo dve ATP molekuli na molekulo glukoze, zato je veliko manj učinkovita.

Aerobna metabolizacija je del celičnega dihanja in vključuje vaše celice, ki energijo proizvajajo skozi glikolizo, citronsko kislino in transport elektronov / oksidativno fosforilacijo. Podrobna kemija je vključena v to, kako telo proizvaja energijo za vadbo.

Kako vaše telo uporablja aerobni metabolizem

Telo uporablja celodnevni aerobni metabolizem za energijo, da poganjajo redne aktivnosti celic, mišic in organov. To je razlog, zakaj imate bazalno metabolizem, stopnjo kalorij, ki je potrebna za vzdrževanje normalne telesne funkcije, poleg kalorij telesne dejavnosti, ki so bile zgorele. Živo telo vedno pere nekaj kalorij, tudi v mirovanju.

Aerobna metabolizma je tudi razlog, zakaj pljuča absorbirajo kisik, ki ga v krvi prenaša hemoglobin v tvoja tkiva. Kisik se uporablja v aerobnem metabolizmu za oksidacijo ogljikovih hidratov in atomi kisika končajo na ogljiku v molekuli ogljikovega dioksida, ki se izloča.

Edini stranski produkti procesa aerobnega presnovka ogljikovih hidratov so ogljikov dioksid in voda. Vaše telo odstranjuje te stranske proizvode z dihanjem, potenjem in uriniranjem. V primerjavi z anaerobnim metabolizmom, ki proizvaja tudi mlečno kislino, aerobno presnovo proizvaja stranske proizvode, ki jih je lažje odstraniti iz telesa.

Zakaj želite uporabljati aerobni metabolizem pri vadbi?

Aerobna vadba je izvedena pri srčnem utripu pod 85 odstotkov maksimalnega srčnega utripa in ne uporablja močnih mišičnih kontrakcij. Vaše telo lahko vzdržuje konstanten energijski tok z razbarvanjem ogljikovih hidratov in maščob z aerobnimi metaboličnimi procesi.

Med vadbo uporaba aerobnega metabolizma za energijo posledično zmanjša mišično bolečino, kot se pojavi z anaerobnim presnovo. To je proces čiščenja čistejše brez stranskih produktov, ki povzročajo bolečino. Anaerobni metabolizem povzroči nastanek mlečne kisline. Počutite se kot gorijo in utrujenost hitro, saj se razvije v mišici, ki se sklene s treningom moči. Prav tako vodi do zapoznelih mišičnih bolečin, bolečine, ki jih čutite naslednji dan. Izobraževanje moči, skoki in sprinting so tipične oblike vadbe, ki uporabljajo anaerobne metabolne procese.

Z zmerno intenzivnostjo vadbe dovolj dihate in vaša potreba po mišicah ATP je počasna in dovolj stabilna, da lahko razbijate glikogen v glukozo in mobilizirate shranjeno maščobo, da se zlomi za energijo. Prav tako lahko vzamete ogljikove hidrate, ki jih lahko uporabi telo, preden so vse zaloge izpraznjene. Športniki, ki dobijo to napačno izkušnjo bonking ali "hitting steni."

Primeri aerobnih vaj

Aerobne vaje uporabljajo velike mišične skupine za izvajanje istih dejanj vsaj 10 minut hkrati. To povečuje vaš srčni utrip in hitrost dihanja, ko vaše telo prinaša kisik, ki je potreben vašim mišicam zaradi aerobnega metabolizma. To opeče sladkorje in maščobe za energijo.

Ena izmed najlažjih aerobnih vaj je hiter korak, kjer lahko dihate malo težko, vendar lahko govorite v celoti. Aerobna vadba v trajanju 30 minut na dan lahko zagotovi priporočeno raven telesne aktivnosti za spodbujanje dobrega zdravja.

Tek, kolesarjenje, veslanje, plavanje, tek na smučeh in kardio vadbene naprave, kot so eliptični trenerji, stopnišča, veslači in smučarski stroji, lahko ves aerobni trening. Uživate lahko tudi kot plezanje kot aerobna dejavnost. Te dejavnosti so lahko bodisi v zmerni intenzivnosti bodisi v močni intenzivnosti in aerobne, dokler vaš srčni utrip ne preseže 85 odstotkov vašega največjega srčnega utripa.

Medtem ko yoga in tai chi uporabljata aerobni metabolizem, običajno ne zvišata dovolj srčnega utripa, da bi se lahko šteli za zmerno intenzivno aerobno vadbo.

Hujšanje in aerobna metabolizem

Če je vaš cilj, da izgubite težo skozi vadbo, je aerobna metabolizem vaš prijatelj, saj zaužije maščobe iz maščobnih celic in ga opeče, da proizvaja energijo za mišice. Prav tako zažene razpoložljive in shranjene sladkorje (ogljikove hidrate) v celicah, tako da noben presežek ne bo predelan v maščobo. Hrana, ki jo jeste, bo dopolnila razpoložljive energetske prodajalne. Če ne jeste več kalorij, kot ste jih spali, ne boste shranili dodatnih kalorij hrane kot maščobe. Toda prav tako ne smete pozabiti, da bo telesna vadba zgradila mišico, tako da med izgubljanjem maščobe lahko pridobivate tudi mišično maso.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Koliko fizične aktivnosti potrebujejo odraslim? Centri za nadzor in preprečevanje bolezni.

• Presnova. MedlinePlus.

• Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, et al. Prispevek energijskih sistemov v tekočem anaerobnem testu za sprint. Mednarodni časopis za športno medicino. 2017, 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.

• Ciljna srčna frekvenca in ocenjena maksimalna srčna frekvenca. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni.