6 High-Fiber Foods za hujšanje

Uživanje v visokokakovostni prehrani lahko pomaga pri izgubi teže. Medtem ko je vlakna ogljikovi hidrati, ni zlahka prebavljiva. To dodaja v razsutem stanju, da zadovolji vaš občutek polnosti po obroku, medtem ko ne povečuje krvnega sladkorja ali dodaja kalorije. Uživate lahko v večjem številu številnih živil z visoko vsebnostjo vlaken in še vedno ohranjate svoje kalorije pod nadzorom. Tudi vlaknastih živil pogosto potrebujejo žvečenje, kar je še en dejavnik pri občutku zadovoljstva pri prehranjevanju.

Ena študija je pokazala, da se lahko s poudarkom na dodajanju več vlaknin v vašo prehrano lahko privede do izgube teže skoraj tako veliko, kot sledi strogi prehrani ameriškega združenja za srce. Večina Američanov ne dobiva priporočene dnevne količine vlaknin od 22 do 28 gramov za ženske in od 28 do 33 gramov za moške.

Fiber prihaja samo iz rastlin, zato boste morali vključiti rastlinske vire v vašo hujšanje, da dobite dovolj vlaknin. Dobra novica je, da so številni rastlinski viri tudi hranljive snovi v vitaminih, antioksidantih in fitonutrientih, ki so koristni za vaše zdravje. Fiber je še posebej ugotovljeno v kožah, semenih in membranah rastlin, zato je najbolje, da uživajo toliko rastline, kot je užitna. Sokovi imajo pogosto majhne vlaknine, peeling pa zavrže dragocena vlakna. Tukaj so načini, da vaše vlaknine iz zelenjave, sadja, celih zrn in stročnic, namesto uporabe vlaken dodatkov.

1

Ovseno kašo

Začetek svojega dneva s pakiranjem z vlakninami vam bo pomagal počutiti polno do kosila. Oves so fantastičen način, da dobite vlakno, ki ga potrebujete, vendar ni vse oatmeal ustvarjen enako. Začnite s staromodnim ovesom - pol kozarec ima štiri grami vlaknin. Da bi ga dodatno napolnili, ga pripravite tako, da z njo dvakrat tekočino in podvojite čas kuhanja. To vam bo dalo ogromen del. Za še več vlaknin, top it off s ton svežega sadja.

2

Fižol

Fižol je neverjetno hrano, ki jo lahko dodate v svojo prehrano. Ne samo, da so naravno visoke z vlakninami, ampak so tudi pakirani z beljakovinami. Črni fižol, garbanzo fižol in fižol v ledvicah so vse zvezde - pol skodelica katerega koli od njih ima okrog 6 gramov vlaknin. In tako so vsestranski. Lahko uporabite črni fižol, da bi veggie burgerje, mehiški obara in celo čokoladno torto.

Edamame je odlična prigrizek, ki vsebuje 4 g vlaknin v 1/2 skodelici granatiranih fižola.

3

Juha

Juha je unsung herb bogatih z vlakni. Seveda ne vse juhe pakiranje vlaken, vendar je veliko vrst je polno poln tega. Split grahove in juhe iz leče so narejeni predvsem iz stročnic, ki so super viri vlaknin in beljakovin. Pearl ječmen je z visoko vsebnostjo vlaknin celih zrn, da dodamo v razsutem stanju juho.

Kakršna koli juha ali obara z zadovoljivimi zelenjavnimi veggami, kot so butterut squash in krompir, bodo povečali občutke polnosti. Samo pazite na velikost porcij in preverite statistiko, kajti gostje juhe so lahko visoke v kalorij. Prav tako lahko domače juhe naredite nižje v maščobi in soli, ki jih najdete v juhi, ki jo lahko kupite v supermarketu.

4

Temno obarvana zelenjava

Praviloma so bogato obarvani veggies-korenje, pesa, parsnipsi, brstični ohrovtki - visoki z vlakni. Zelenjava je odličen način za obroke velikih količin in vam daje velik delež brez velike količine kalorij. Uporaba zelenjavnih veggijev naredi obrok enakomeren več zadovoljstvo.

Za zajtrk vključite veggies, kot so čebula, zelena paprika in špinača z jajci za bogato vlaknino, vendar nizko kalorično in visoko proteinsko frittato.

Uživate lahko v prigrizku z visokokakovostnimi humusovim dipom, ki je v paru z surovimi vegčnimi kopeli, kot so korenje, rdeča paprika, zelena paprika, brokoli in zelena. Hummus je lahko bogat z maščobo, vendar ga lahko posušite, tako da ga sami izdelate iz konzerviranih ali kuhanih čičerk (garbanzos) in omejite dodano olje.

5

Maline in robide

Ena skodelica malin ali robidov ima 8 gramov vlaknin in samo 64 kalorij, zaradi česar so nekatere najbolj vlaknate hrane na svetu. Večina vrst sadja pakira veliko vlaknin, maline pa so kupile maline in robnike (z dvojno vlakno borovnic in jagod). Dodajte jih v skledo jogurta ali prigrizite na njih naravnost.

Drugo sadje, ki je zelo visoko vsebovano v vlakninah, vključuje pasijonka, gavas in semena granat (namesto sokov).

Suho sadje, kot so rozine, datumi in fige, so visoke v vlakninah, vendar so tudi visoke v sladkorju. Na ovseno kašo naredijo odlične dodatke za vlakna, vendar boste morali upoštevati dele.

6

Semena

Chia semena in tleh lanenih semen pakirajo 3 g vlaknin na žlico. To so preprosti dodatki za prehrambene tekoče kaše, ovseno kašo, jogurt ali solatne prelive. Poleg tega so bogati viri omega-3 maščobnih kislin. Zemeljski laneni semeni dodajajo okusen okus in jih lahko uporabite pri peki ali peki. Chia semena lahko uporabite tudi za pijačo iz Chia, ki je zadovoljen z zajtrkom ali sladico.

Pečena semena buč ali seme squash naredijo odlično hrano za prigrizke, ki jo lahko začnete z jesenskimi začimbami, kot sta cimet in muškatni orešček ali aromatične začimbe, kot so curry powder ali cayenne poper. Dobili boste 4 g vlaknin samo v 12 bučnih semenih (celotno seme, ne nelegiranih jedrc).