Vaja za nizko zadnjo stran drsi za išias

Vadba na stranskem drsenju je manevar, ki ga lahko opravite za vaše spodnje hrbte in pomagate pri zdravljenju bolečine v hrbtu ali išiasu, ki se nahaja na eni strani hrbta. Vaja je tista, ki jo običajno uporabljajo fizioterapevti, ki izvajajo metodo McKenzieja.

Če imate bolečine v križu ali išias, boste morda napoteni na fizikalno terapijo, da zmanjšate bolečino in izboljšate splošno mobilnost in delovanje. Vaš fizioterapevt bo predpisal vaje in vas naučil, kako sedeti s pravilno držo, da boste lažje reševali težave.

Medtem ko lahko terapevtski postopki, kot so toplota ali led, začasno počutijo dobro, so vadba in korekcija posture vaša glavna orodja, ki skrbijo za vaše težave sami. Z učenjem pravilnih stvari, ki jih je treba opraviti (in kaj bi morali ne lahko delate), lahko svoj problem upravljate samostojno. Na ta način, če vam bo bolečina v hrbtu v prihodnosti ponovno prizadela, boste vedeli, kaj storiti.

Napredovanje vaj

Vaš fizioterapevt vam lahko pomaga izbrati najboljše vaje za vaše specifično stanje. Prav tako vam lahko pomaga, da ustrezno napredujete skozi vaše vaje. Na splošno, če imate nenaden začetek bolečine v križu, morate izvesti nujne vaje za bolečine v hrbtu. Te vaje vključujejo ležanje na želodcu, opiranje na komolce in izvedbo pritiskov.

Če je bolečina v hrbtu na eni strani hrbta ali spodaj na eni nogi, morate spremljati simptome, da vidite, kako se spreminjajo med vadbo. Če je bolečina centralizirana ali se zmanjšuje v nogi in stegnu ter se približuje vaši hrbtenici, potem izvajate pravilno vadbo za vaše stanje.

Če tiska ups pomagajo, vendar niso v celoti centralizira vaše bolečine, ali če niso učinkoviti pri obvladovanju vaše bolečine, boste morda želeli poskusiti pritisnite ups s svojimi boki off center. To pomaga postaviti bočno silo proti hrbtu, ki pomaga centralizirati vašo bolečino in obnoviti gibanje.

Če še vedno niste uspešni pri zmanjševanju, centraliziranju ali ukinjanju bolečine s pritiski na bokih izven centra, je čas, da se premaknete na stransko drsno vajo.

Kako izvesti vajo

1. Stojte s svojim telesom pravokotno na steno z nogami približno 12-18 palcev stran od stene. Boleča stran hrbta ali noge mora biti stran od stene.
2. Upognite si komolec, ki je blizu stene, in ga zavihajte v svojo stran.
3. Naslonite si ramo proti steni.
4. Postavite roko proti boku, ki je stran od stene.
5. Počasi potisnite boke proti steni, tako da bodo drsili pod vašo rebro.
6. Končni položaj zadržite 2-3 sekunde, nato počasi spustite. Bodite prepričani, da ne swing boki stran od stene. Dovolite svojemu telesu, da se sprostite, da se vaši boki vrnejo v izhodiščni položaj.
7. Pri vsakem ponavljanju skušajte potegniti boke malo bližje steni.
8. Ko dokončate 10 ponavljanj na strani, se pomaknite stran od stene, ne da bi premaknili boke stran od stene. Medtem ko se oddaljujete od stene, držite medenico neposredno pod seboj.

Ne pozabite spremljati vaših simptomov, ko opravljate vadbo na strani. Centralizacija vaše bolečine na hrbet je želeni odziv. Če se vaša bolečina v nogi in stegnu zmanjšuje in se v spodnjem delu hrbta povečuje, nadaljujte z vadbo na strani.

Ko je bolečina v nogah centralizirana, boste morda morali prekiniti stransko drsanje in se takoj vrniti k opravljanju stiskalnic, da v celoti odpravite bolečine v križu. Vaš fizioterapevt vam lahko pomaga voditi, da boste razumeli ustrezne vaje.

Kaj, če stranski drsenje pomaga, vendar napredek upočasni?

Če opravljate vadbo s strani in se vaši simptomi ne popolnoma uravnajo, boste morda morali poskusiti drugačno vajo, da boste dobili pomoč. Napredovanje vadbe je v tem primeru izvedba lumbalne upognjenosti in rotacije. Tudi obisk lokalnega fizioterapevta vam lahko pomaga, da se odločite, katero vajo je najbolje opraviti za vaše specifično stanje.

Vadba ledvenega dela je odličen način, da poskušate samozdraviti bolečine v križu ali bolečine v nogah, ki lahko prihajajo iz vaše ledvene hrbtenice. To je preprosta vaja, saj jo lahko opravite kjerkoli na steni.

Če imate bolečine v križu ali išias in se želite sami spopasti s svojim problemom, poskusite z vadbo na strani. Spremljajte simptome zaradi centralizacije in se redno posvetujte s svojim zdravnikom in fizioterapevtom, da se prepričate, da je vaja pravilna.