Kako narediti popolno piščal nad glavo

Ta popolna eksplozija telesa je ena izmed mojih priljubljenosti za delo celotnega telesa - glute, boki, stegna, prsni koš, hrbet, ramena in roke.

Vaje se izvajajo v nadrejeni obliki - Vaja 1, ki ji sledi Vaja 2, brez počitka med in številnimi vajami vključujejo spremembe tempa, da dodate intenzivnost. Če imate več časa, ponovite vsako nadgradnjo 2-3 krat.

Previdnostni ukrepi

Če imate kakršnekoli napake, bolezni ali poškodbe, se posvetujte z zdravnikom

Oprema

Mrene (lahko jih podate, če je potrebno), različne utežene dumbbells, korak ali klop in vadbena krogla

Kako

• Ogrevanje s 5 ali več minutami kardio
• Začetniki: Če so ti potezi preveč napredni, poskusite z eno od teh treningov za začetnike
• Izvedite vaje v vsaki nadrejeni eno za drugo brez počitka med njimi
• Vsaka superseta ponovite 1-3 krat
• Po potrebi spremenite ali nadomestite poteze
• Ta vadba je za int / adv izvajalce, ki so seznanjeni s temi vajami. Če niste prepričani v dobro obliko, nadomestite druge vaje ali preskočite vse, česar ne želite

Superset 1: Mačji kvadrat

Uporabite težko vrvico ali dumbbells. Izvedite 8 rednih čučanj (približno 2 števila navzgor in navzdol), ki jim sledi 8 počasnih pulzirajočih sečkov, ki prihajajo samo do polovice.

Split Squats

Dvignite hrbet in držite težke uteži. Lunge (držanje sprednjega kolena za prstom) za 8, nato pa 8 počasi pulzirajočih pljuč. Premaknite stran.

Ponovite squats in pljuča 1-3 večkrat

Superset 2: Step Ups

Če držite uteži ali uporabljate pas, naredite 16 počasnih in nadzorovanih korakih z desno nogo in potisnite v peto. Ponovite na levi strani.

Bent Knee Deadlift

V širokem položaju postavite težke uteži na tla med nogami. Squat navzdol (kolena za prste in abs v) in dvigne uteži, ko stojiš. Spustite se, spustite uteži in vstajte. Ponovite za 16 ponovitev.

Ponovite korak navzgor in ukrivite mrtve kolena 1-3 večkrat

Superset 3: Valjci za hamstring

Na 8 žogih naredite 8 navadnih zvitkov na spodnjem delu kroglice, ki jim sledijo 8 počasnih zvitkov (4 counts out, 4 counts in).

Podaljšek kolkov na krogli

Lezi z boki na krogli in podlakti na tleh. Upognite kolena, tako da so plavuti vzporedni s tlemi in stisnite glute, da bi noge dvignili proti stropu. Naredite 8 rednih in 8 počasnih impulzov.

Ponovite zvitke valov in podaljškov 1-3 večkrat

Superset 4: Push Puppy

Na kroglo ali tla, naredite 8 rednih potiskanja, ki jim sledijo 8 počasnih potiskov - 4 štetja navzdol in 4 štetja navzgor.

Prsni koš - ena roka

Na krogli ali klopi držite eno težo in počasi murirajte z eno roko. Preklopite strani in ponovite.

Ponovite pritiske in muhe 1-3 večkrat

Superset 5: nagnjen proti vrvi mačk

Držite težko vrvico in nasmeh naprej. Povlecite težo v smeri trebušnega gumba, ki stisne hrbet za 8 ponovitev. Do 8 počasnih repov - šteje 4, 4 šteje.

Enosmerna vrstica

Zadržite težko težo in naredite 4 vrstice z desno roko, ki ji sledita 2 počasna vrstica (4 štetja, 4 števila navzdol). Ponovite to serijo (4 redna, 2 počasi) 3-krat in preklopite stran.

Ponovite vrstice in vrvice vrstic 1-3 vrstic

Superset 6: Arnold Press

Zadržite uteži pred prsmi, zožite kolena. Izravnajte komolce in umaknite uteži med vrtenjem dlani, ponovite 16 ponovitev.

Dvignite eno roko na boku

Ali na krogli ali stoji, naredite 8 bočnih dvigov z desno roko, nato pa 4 počasi impulzi na vrhu gibanja. Ponovi na drugi roki.

Ponovite stiskalnice in bočno dvigne 1-3 večkrat

Superset 7: nakloni curls na žogo

V nagnjenem položaju na krogli ali klopi, naredite 8 bicep skakačic, ki ji sledijo 4 zavihki, ki se začnejo na dnu in prihajajo na pol poti navznoter, nato pa 4 zavihke, ki se začnejo na vrhu in prihajajo do polovice navzdol.

Barbell Biceps Curls

Z majhno mrežico naredite 8 biciklov, nato pa 4 skakačice, ki se začnejo na spodnjem delu in prihajajo do polovice, nato pa 4 zavihke, ki se začnejo na vrhu in prihajajo na polovico.

Ponovite nagnite nagone in kroglice za mačje 1-3 večkrat

Triceps Pushups

Na kroglo ali tleh, naredite 8 potegov triceps (roke blizu skupaj in pod ramena), ki jim sledi 8 počasnih potiskov - 4 štetje navzgor, 4 štetja navzdol.

Skobeljni drobilniki

Z uporabo srednjega mrene ali dumbbella naredite 12 počasnih drobirjev - 4 štetje, 4 štetje navzdol.

1-3 večkrat ponovite potisne in lobanje