Kaj morate jesti dan pred vašim dolgim ​​tekom

Vaša prehrana in hidratacija med dnevi, ki vodijo do vašega dolga, je bistvenega pomena za vašo učinkovitost in udobje.

Dva dni pred vašim dolgim ​​tekom (in vašim polom ali polnim maratonom) morata biti dneva z visokimi emisijami ogljikovih hidratov. Zagotoviti morate, da povečate odstotek ogljikovih hidratov v vaši prehrani, ne celotne kalorije. Carbo-nakladanje ne pomeni, da bi morali za večerjo jedli tri tablete testenin. Namen vsaj 65% kalorij iz ogljikovih hidratov v teh dneh. Še vedno lahko imate nekaj beljakovin, na primer, namesto piščanca z rižem, imate riž s piščancem. Testenine, parjeni ali kuhani riž, krompir, sadje, škrobna zelenjava in kruh so dobri viri ogljika. Izogibajte se plinastim živilom, kot je fižol, in vse vrste hrane, ki lahko motijo ​​želodec ali lahko motijo ​​spanec.

Ne pozabite na hidracijo

Navadna voda je v redu, da pijete, da boste ostali hidrirani. Ni vam treba piti športnih pijač dan pred dolgoročno vožnjo. Lahko preverite svojo hidracijo s testom urina. Če je vaš urin svetlo rumen kot limonada, ste dobro hidrirani. Če je temno rumena barva, ste dehidrirani in bi morali piti več vode. Poskusite omejiti porabo alkohola na dan pred dolgoročno vožnjo. Ne samo, da vas alkohol dehidrira, ampak vam tudi preprečuje, da bi dobil dober spanec.

Kaj je za zajtrk?

Za zajtrk pred vašim dolgim ​​tekom se ponovno osredotočite na pridobivanje večinoma ogljikovih hidratov in nekaterih beljakovin. Izberite živila, ki so lahko prebavljiva. Nekateri primeri dobrega predgorelnega goriva vključujejo vrečko z arašidovo maslo, banano in energetsko palico ali skodelico hladne žitarice ali ovsene kašice s skodelico mleka. Če menite, da začnete lačati, ne preveč daleč v vašo run, poskrbite, da boste naslednjič dodali še nekaj kalorij za zajtrk.

Prepričajte se, da zjutraj ne prepuščate vašega dolgega teku, zato se lahko izognete temu, da bi morali postati pit stop. Pred začetkom treninga ali dirke morate piti 16 do 24 oz. (Brez kofeinskega) tekočine. Po tem nehajte piti in pustite, da izpraznite mehur. Lahko pijete še 4 do 8 oz. Tekočine približno 10 minut, preden začnete z dolgim ​​tekom, tako da boste ob napredu hidrirali.

Nič novega na dirki

Imejte v mislih, da so vaši dolgi progi vaša najboljša priložnost, da ugotovite, katera hrana naj bi jedli pred dirko. Pomislite na dolge programe, kot je vaša vaja za vašo polovico ali polni maraton. Boste želeli ugotoviti, kaj dela z vami med vadbo, tako da ne boste eksperimentirali z novimi živili na dan dirke.