4-Move Motiviranje Pilates Routine

Obstajajo časi, ko je motivacija vadbe nižja od običajnih dni, ko ne morete priti do svoje vadbe ali se ne morete dovolj potruditi dovolj trdo ali dovolj dolgo. Za tiste dneve je lahko nekaj ključnih pilates potez, ki jih potrebujete za napredovanje in napredovanje.

Spodnja rutina je zasnovana tako, da doseže eno od treh stvari. Zagotavlja lahko ogrevanje na čakajočo vadbo. Na koncu manj kot zadovoljivega treninga lahko prinese malo postscripta. Ali pa bi lahko preprosto pomagali priti v telovadnico ali na mat, če tega ne želite storiti. Kot končni bonus lahko to uporabite kot samostojno rutino na kateri koli določeni nedelovni dan. Z uptickom v vaši osredotočenosti, nadzoru dihanja in mišic lahko te vaje samo zagotovijo protistrup za epizode z nizko motivacijo.

Mobilizirajte hrbtenico

Roll Down je ključni premik v prvih petih vajah prvotnega Pilates Mat. Namenjen je mobilizaciji vsakega vretenca hrbtenice in aktiviranja trebuha, to je idealen način, kako zbuditi pljuča, sinhronizirati dihanje in gibanje ter v vašem jedru sprožiti malo ognja.

Sedite visoko s kolenastimi koleni in nogami. Držite rahlo za stegmi. Potegnite trebušne žleze, dokler nežno ne zakrivate hrbtenice. Okrogla žaga, ki si prizadeva, da bi se vrnila nazaj k mat. Spustite približno polovico navzdol, nato pa pritrdite oči na trebuhu. Vzemi tri globoke vdiha. Z vsakim izdihom potegnite trebušne žleze globlje in globlje. Na zadnjem izdihu, zaokrožite nazaj do mesta, kjer ste začeli. Ostanite zaokroženi v hrbtenici in začnite znova.

Izvedite tri polne nize Roll Down-a.

Povratni krvni tok

Ramenski most je hiter način za ogenj vaše glutealce, zadrge in še več. V tej smeri obstaja veliko možnosti za sorto, vendar bo osnovna priprava služila kot ogrevanje ali ohladitev.

Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in noge ravno, razdalje kolkov. Roke držite dolge ob strani. Pritisnite boke navzgor proti nebu, vendar hrbtenico podaljšajte. Tu se ne upogibaj nazaj. Obdržite boke visoko in kopati pete v tla, da bi svoje kocke pognal bolj močno. Držite za 3 do 5 vdihov. Nato vzemite eno nogo in jo poravnajte do neba. Držite še 3 do 5 vdihov in preklopite noge.

Ponovite cikel trikrat.

Zbudite nazaj telo in izboljšajte stamino

Stenski stol se dvigne, kjer je ramenski most zapustil, tako da je telo končal v pokončnem položaju.

Poiščite zid, na katerega naj se naslonite. Nato stopite s stopalom in nogami vzporedno in razdaljo kolka. Na steno pritisnete glavo, hrbtenico in boke. Tvoje roke lahko prečkajo tvoje prsi ali jih obesijo ob strani. Potisnite steno, dokler noge ne stojijo na stolu. Morali bi imeti 90-stopinjski kot gležnje, kolena in boke.Na začetku držite položaj za 30 sekund. Potem se potisnite navzgor in ponovite.

Izvedite tri ponovitve. Vsakič držite do ene minute.

Stretch Out

Stoječi stranski bend vas zapusti za popolno vadbo ali pa vas preprosto pripravi za preostanek dneva.

Stojite visoko skupaj z nogami tesno skupaj in trebušne žice narisane navzgor in navzgor. Dosegnite eno roko navzgor in pritisnite nadlaket proti ušesu. Raztegnite pas in še nekoliko povečajte, preden se nekoliko upognete. Povežite pas, roko in prste, da dosežete navzgor za dva polna vdiha v in ven. Potem se vrnite pokonci, preden preklopite stran.

Ponovite tri polne serije ali šest ponovitev.

Končno svetovanje

Če uporabljate to rutino kot ogrevanje ali ohlajanje, lahko poenostavljene pilatesove rutine zaokrožujejo običajno vadbo. Naj bo to del vaše vsakdanje prakse!