Športniki se lahko raztrgajo brez drastičnih metod

Športniki in bodybuilderji so pod izjemnim pritiskom, da dosežejo nizko raven telesne maščobe in visoko stopnjo mišičnosti. Zahteve njihovega športa vodijo mnoge konkurente k uporabi nevarnih metod za dosego tega cilja. Ekstremne omejitve kalorij, dehidracija, prekomerna vadba, neprimerna uporaba anaboličnih steroidov in diuretikov so pogosti pri tekmovalcih.

Nevarne metode

Raziskave so pokazale, da so nevarne metode priprave natečaja škodljive za zdravje športnikov in bodybuilderjev. To lahko vključuje presnovno disfunkcijo, težave s srcem, zmanjšano gostoto kosti, neravnotežje hormonov in povečane psihološke težave. Ni redko, da športniki trpijo zaradi tesnobe, jeze, nihanja razpoloženja in čustvenih motenj hranjenja. Študije kažejo tudi na zmanjšanje mišične moči in atletske uspešnosti, saj imajo cilji s postavo prednost pred zdravjem in fitnesom.

Glede na študijo, objavljeno v Journal of Strength and Conditioning Research, t huda kalorična omejitev negativno vpliva na anabolne poti. Anabolično delovanje je neposredno povezano s sposobnostjo telesa, da gradi mišično tkivo. Navedeno je bilo tudi, kako pomembno je izvajanje prehranskih strategij za preprečevanje zapiranja mišic med pripravo na tekmovanje.

Raziskave

Poročilo o primeru, objavljeno v Journal of International Society of Sports Nutrition preučil strukturirano prehransko in kondicionirno intervencijo na mladem bodybuilderju. Namen študije je bil prikazati bolj zdrav način za doseganje faze pripravljenosti. Tekmovalec je lahko povečal mišično maso, moč in izboljšal sestavo telesa brez uporabe varnih ali drastičnih metod priprave na tekmovanje.

Udeleženec študije je bil zdrav 21 - letni moški, ki se je pripravil na prvo tekmovanje v bodybuildingu pod. T Združenje za bodybuilding in fitnes Združenega kraljestva (UKBFF). Športnik je prejel dve leti usposabljanja na področju bodybuildinga, vendar ni imel uradnih navodil za prehrano, razen internetnih virov in revij s fitnesom. Njegova prehrana je bila sestavljena iz štirih obrokov in dveh prigrizkov z visoko vsebnostjo beljakovin, ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob pred intervencijo. Vsakih dva tedna je vključil tudi goljufivo obrok, ki uživa veliko pico in serviranje sladoleda. Njegova vadba je obsegala približno sedem dni treninga z utežmi. Vsaka seja je bila osredotočena na posamezne mišične skupine in je trajala devet ur na teden.

Cilj

V teku so primeri študij primerov za boljšo pripravo športnikov za njihov šport. Mednarodni ženski nogomet, profesionalni jokeji in boksarji prav tako zahtevajo stalno manipulacijo sestave telesa, da bi lahko tekmovali na optimalni ravni. Ta poročila so spodbudila potrebo po podrobnih strategijah prehrane in pripravljenosti za konkurenčne bodybuilderje.

Pred sodelovanjem v zgoraj navedeni študiji primera je 21-letni športnik uporabil prehrano, ki je sama izdelala hranilno snov. Porabil je tipične bodybuilding živila: ovseno kašo, umešana jajca, sirotkine beljakovine, piščančje prsi, brokoli in beli riž. On je zaužil 2128 kalorij na dan, razčlenjenih v 257 g beljakovin, 212 g ogljikovih hidratov in 28 g maščob.

Cilj intervencije je bil doseči najboljši estetski videz, izboljšati oksidacijo maščob (pekoč občutek), ohraniti mišice in moč ter ohraniti pozitivni pogled na športnika. Bodybuilder je sodeloval v študiji kot del svoje priprave in 14 tednov. Od njega se je zahteval klinični pregled in v času intervencije so bili vodeni natančni zapisi.Meritve so bile opravljene za telesno težo, indeks telesne mase (BMI), odstotek telesne maščobe, maksimalno absorpcijo kisika in stopnjo oksidacije maščob pred in po zaključku poskusnega obdobja.

Boljše prehranske strategije

Med študijo so certificirani športni nutricionisti sestavili načrt obroka, sestavljen iz dveh menijev, da bi povečali izgubo maščobe in ohranili vitko maso. Posebni meniji so bili razdeljeni med dneve priprave in dneve počitka. Tekmovalec je bil pozorno spremljan in prilagoditve menija, izvedene v 14-tedenskem obdobju glede na spremembe sestave telesa.

Načrt prehrane je športnik ugodno sprejel. Viri ogljikovih hidratov so bili obremenjeni z nizkim do srednjim glikemičnim indeksom (GI) za spodbujanje sitosti in spodbujanje oksidacije maščob (gorenja). Prav tako so bili porabljeni višji GI ogljikovi hidrati za obnovitev mišičnega glikogena in povečanje užitka obrokov. Kakovostne beljakovine, kot so jajca in piščanci, so prav tako porabili ves dan za spodbujanje maščob brez maščob. Študije kažejo, da uživanje beljakovin ves dan stimulira sintezo mišičnih beljakovin (MPS) ali rast. Priporočljivo je bilo piti veliko vode in primarni vnos tekočine.

Dodatki so bili omejeni na beljakovine sirotke in visoko proteinske (kazeinske) ogljikove hidrate. Kreatin monohidrat je prav tako naložen pri 20 g na dan prvih pet dni in se je nadaljeval pri 5 g dnevno 90 dni.

Načrti intervencijskih obrokov so za športnika vsebovali več sort in kalorij. Bistvene hranilne snovi so bile uravnotežene, da bi dosegli rezultate, pripravljene po stopnjah. Naslednji načrti obrokov, objavljeni v Journal of International Society of Sports Nutrition sledili posebej za dan usposabljanja ali počitka:

Dnevni trening:

• Obrok 1: hamburger iz divjačine (150 g), jajce na vrsti (150 g), špinača (50 g)
• Obrok 2: beljakovinski prašek sirotke (60 g), kreatin (5 g), brazilski orehi (20 g)
• Obrok 3: skuša (150 g), rjavi riž (100 g), listi solat (50 g), avokado (50 g), jabolčni kis (12 g)
• Obrok 4: puranje prsi (155g), beli riž basmati (100g suho), gobe (100g), kokosovo olje (12g)
• Prigrizek: polnomastna skuta (225g)

Obroki za počitek:

• Obrok 1: jajca na spojih (150 g), ovsa (150 g), beljakovine v prahu sirotke (50 g)
• Obrok 2: tuna (60 g), beluši (5 g), oreščki makadamije (20 g)
• Obrok 3: piščančje prsi (150 g), sladki krompir (100 g), mandlji (50 g)
• Obrok 4: file lososa (155g), beli riž basmati (100g suh), brokoli (100g)
• Prigrizek: visoko beljakovinski mousse z okusom čokolade, kokosovo olje (225g)

Skupni dnevni vnos kalorij: 2413 k / cal

Izboljšane vadbe

Specialisti za šport so pripravili strukturirano rutino treninga za športnika v obdobju 14 tednov, ki je specifično za pripravo na tekmovanje. Njegov program je vključeval štiri treninge z utežmi, ki so bili usmerjeni na večje mišične skupine dvakrat na teden. Opravil je tudi intenzivno intervalno usposabljanje (HIIT) in nizko intenzivno vadbo v stanju na tešče, kar je bila prednost športnika.

Vrhunski rezultati

Športnik je izgubil težo v skladu s priporočili bodybuildinga, ki temeljijo na dokazih, od 0,5 do 1,0 odstotka na teden. Skupna izguba telesne mase v 14-tedenskem posegu je bila 11,7 kg ali približno 25 lbs. Njegov odstotek telesne maščobe se je zmanjšal za 6,8 odstotka, kar je vključevalo maščobo in maščobo brez maščobe (FFM). Izguba nekaterih FFM je značilna za vse športnike v negativni energetski bilanci.

Drugi rezultati so vključevali izboljšanje srčnega utripa v mirovanju in povečanje VO₂ (volumen kisika, ki ga lahko uporablja športnik). Pokazalo se je tudi, da se je stopnja oksidacije maščob (gorenja) izboljšala. Druge ugotovitve so pokazale, da moč in moč ne trpita zaradi zmanjšane mase maščob in maščob. Tekmovalec ni poročal, da med intervencijo ni bilo hude lakote ali težav z žejo. Prejšnje študije kažejo, da so omejevalne prehrane nagnjene k prenajedanju in bingingu. Udeleženec je izrazil, da nima nobenega od teh pozivov.

Na splošno je bila prehranska in kondicionirana intervencija ugodna za športnika. Pozitivni rezultati so v nasprotju s priljubljenim mitom za pripravo tekmovanja v bodybuildingu. Poročilo o primeru kaže, da ni treba preskočiti obrokov, odstraniti bistvenih makrohranilnih skupin, dehidrirati ali uporabiti velike količine dodatkov, da dosežemo fazo pripravljenosti. Končno je tekmovalec položil 7^th od 19 tekmovalcev je imelo odlično uvrstitev za tekmovalca, ki je prvič nastopil.