10 najhujših načinov za uničenje spanca in vzrok nespečnosti

1

Jesti veliko obrok pred posteljo

Nič ni kot polni mehur ali želodec, da bi motil spanje. Priprava na uriniranje bo prekinila zvočni počitek, zato je preveč piti pred spanjem lahko več nočitev v kopalnici. Če vzamete velik obrok pred spanjem, lahko pride do simptomov zgage, ko ležite, kar vam lahko povzroči neprijeten občutek. Obstruktivna apneja v spanju lahko ponoči povzroči tudi nokturijo in zgage.

2

Ležaj se zbudi v postelji

Če imate težave pri spanju, je zadnja stvar, ki jo morate storiti, je ležati tam budno. Če se to zgodi kronično, kot se lahko zgodi pri nespečnosti, se lahko naučite povezati svojo posteljo z anksioznostjo in ne spite. Namesto premetanja in obračanja, poskusite sproščujoče dejavnosti, kot je branje. Če se še naprej borite, se spravite iz postelje, da ponastavite spanje.

3

Poskušam spati nekje preveč hladno, preveč toplo ali preveč hrupno

Niti uporaba ne poskuša spati nekje, ki spodbuja naše čute. Če stereo blaring, so luči vključene, in je dušenje, kako lahko pričakujete, da boste spali? Točne spremembe na tej temi bodo prav tako otežile ujemanje nekaj premikov. Spalnico naj bo udobna z nizko osvetlitvijo, hrupom in temperaturo.

4

Jemanje podaljšanih nap

Ta je morda malo sporen. Nekatere kulture spodbujajo popoldansko dno, mnogi pa prisegajo na njih. Če spite dobro ponoči, to morda ni problem. Vendar, če imate težave s spanjem, je zadnja stvar, ki jo morate storiti, je dodajanje goriva ognju, ki ga spi med dnevom. Naps zmanjšuje sposobnost spanja ponoči, prekomerna dnevna zaspanost pa lahko povzroči motnjo spanja, kot so apneja za spanje.

5

Uporaba spalnice kot spodbujevalne večnamenske sobe

Polnjenje vaše spalnice s televizorji, igralnimi sistemi, računalniki, telefoni in drugimi pripomočki bo zagotovilo obilico stimulacije. Na žalost, nobeno od teh ne bo pomagalo, da bi bolje spal. Zasloni svetlobe so lahko škodljivi za spanje. Uporaba le teh pred spanjem bo spodbudila vaše možgane, da bodo aktivne, in to je zadnja stvar, ki jo morate zaspati.Napolnite telefon v kuhinji in izklopite tehnologijo iz svojega spalnega svetišča.

6

Pitje alkohola, kave ali kajenja cigareta pred posteljo

Čeprav je dedka vedno užival alkoholno "nočno kapo" za spanje, to dejansko ni v pomoč. Alkohol lahko povzroči, da se počutite malo zaspani, vendar razdroblja faze svojega spanca in povzroči, da je bolj moten, ko se zniža. Lahko se poslabša hrambo in spanje apneje, če se porabi v bližini vašega spanca. Kofeinirane pijače, kot so kava, čaj, soda pop in živila, kot je čokolada, delujejo kot stimulansi, ki vas budijo več ur. Kofeinu se je treba izogibati v 4 do 6 urah pred spanjem ali prej, če ste občutljivi na njegove učinke. Tudi nikotin iz cigarete bo uničil vašo sposobnost spanja, zato vas bo želja, povezana z odvzemom, lahko ponoči zbudila.

7

Spanje manj, ko ste zasedeni

Vsi smo zasedeni zaradi različnih razlogov, in je težko najti več časa v dnevu s spanjem manj. Zakaj odpadati 8 ur v postelji? Ali ne bi raje gledali televizijo, igrali na internetu ali preživljali čas s svojimi prijatelji ali družino? Na žalost je kakovost časa, ki ga preživljamo, občutno prizadeta, ker ni dovolj počitka. Če zmanjšate spanec, boste morda ugotovili, da ne boste veliko pridobili, če bi preživeli dan z bleščečimi očmi in zmeden. Vsak večer si privoščite dovolj časa za spanje.

8

Ostanite aktivni do trenutka pred skokom v posteljo

Spanje je mirna, sproščujoča aktivnost, tako da nima smisla, da bi poskušali preiti na to neposredno od nekaj, kar je povsem nasprotno. Naša telesa ne delujejo dobro z nenadnimi spremembami. Enako velja za pripravljenost na spanje. Tihi rituali spanja, kot so branje, poslušanje pomirjujoče glasbe ali lepo kopel, nam pomagajo pri psih in fizični pripravi na spanje. Preživite 30 do 60 minut pred spanjem, ki pripravlja vaše telo in um za spanje.

9

Vadba močno pred posteljo

Čeprav je idealen za vsakodnevno vadbo 30 minut - in to bo verjetno zagotovilo dober spanec - to počne tik pred posteljo verjetno slaba ideja. Težave povzročijo, ko se vaše telo povrne, ko se morate navijati. Lahko poveča telesno temperaturo, srčni utrip in krvni tlak. Ne gredo v posteljo, prepoteni iz vaše vadbe. Poskusite zmanjšati aerobno vadbo tik pred spanjem, razen če je edini čas v dnevu, ko lahko ugotovite, da je vaše vadbo opravljeno.

10

Spreminjanje časa spanja od enega do drugega

Smo bitje navade, naš spanec pa ni izjema. Če gredo v posteljo in vsak dan ustrežite ob različnih časih, vaše telo ne bo imelo občutka, kdaj naj se počutite utrujen in spat. To je v končni fazi odvisno od naše naravne ure, imenovane cirkadian ritem, in spreminjanje časa, ki ga spimo, lahko negativno vpliva na to. Z ohranjanjem doslednega razporeda lahko bolje spimo. Začnite tako, da določite svoj čas bujenja z alarmom in pojdite v posteljo, ko se počutite zaspani, tako da boste dosegli dovolj ur na doslednem nivoju, da bi zadovoljili vaše potrebe po spanju.

Beseda iz zelo dobrega

Če ste uničili spanje, poiščite pomoč, da se vrnete na progi, tako da se posvetujete z zdravnikom, odgovornim za zdravnika. Preprost posegi in, če je potrebno, lahko formalno kognitivno vedenjsko zdravljenje za program nespečnosti (CBTI) pomaga rešiti težave pri spanju.