Power Up vaše notranje kolesarske vadbe

Ko gre za nekatere športne in druge atletske aktivnosti, je beseda moč je pogosto precej prepuščena v zvezi z nečim delovanjem. Ste se kdaj ustavili, da ugotovite, kaj to resnično pomeni? In kaj moč pomeni v okviru notranjega kolesarjenja posebej?

Kaj pomeni "moč" v notranjem kolesarstvu?

Nekateri ljudje opisujejo moč kot količina dela, ki ga opravljate, ali količina energije, ki jo porabite v določenem časovnem okviru med kolesarjenjem. Ampak to ni precej preprosto. Ko gre za kolesarjenje v zaprtih prostorih, pomaga pomisliti moč v smislu te enačbe:

Force x Velocity = Wat

Z drugimi besedami, moč meri, kako težko (ali kako močno) in kako hitro (v kakšni hitrosti ali kadence ali s kakšno hitrostjo) kolesar pritisne na pedale, da jih obrača.

• Zobniki zagotavljajo silo ali odpornost.
• Hitrost se meri kot kadenca (ali število vrtljajev, vrtljajev na minuto).
• Moč se izmeri v vatih, kar je merilo vaše intenzivnosti vadbe v realnem času (pogledali na drugačen način, to je izdelek v enačbi moči).

Posamezni ukrepi

Izhodna moč močno variira od enega notranjega kolesarja do drugega, pa tudi iz enega profesionalnega (zunanjega) kolesarja na drugega. Torej primerjanje spremenljivk moči od enega kolesarja do drugega ni dragoceno.

Z merjenjem in sledenjem lastne moči lahko ugotovite, kako težko delate in kaj ste že izvedli v določeni vadbi, ali se vaša uspešnost in napredek sčasoma izboljšata in kaj morate narediti, da boste še naprej močnejši.

Nekateri računalniki na različnih notranjih kolesih ponujajo mero moči, običajno v smislu vatov, vendar obstajajo izjeme.

Kolesa na Flywheelu, na primer, uporabljajo merilnik Torq, ki meri koliko napora delate glede na raven upora na kolesu in hitrost, s katero pedalirate (to je prikazano na Torqboard v studiu, vendar samo, če se odločite deliti svojo statistiko).

Nasprotno kolesa IC7 v kolesarskih skupinah uporabljajo trening sistem "Trenerja po barvi", ki označuje, na kakšnem območju moči vozi kolesar: Bela predstavlja zelo lahka, modra je nekoliko lahka, zelena je zmerna, rumena je zelo trda in rdeča odseva največja moč. Te cone so prilagojene vsakemu vozniku in jih je mogoče povezati z vati in funkcionalno mejno močjo osebe (FTP, najvišja moč, ki jo lahko posameznik vztrajno vztraja za daljše časovno obdobje - recimo 60 minut) ali njegovim srčni utrip in odstotek najvišjega srčnega utripa (MHR).

Naredi svojo pot

Če notranja kolesa, ki jih uporabljate, nimajo merilnika moči, jih ne znojite. Ta načela lahko postavite tako, da ustvarite svoj sistem numerične moči, ki temelji na srčnem utripu, količina upora na kolesu in hitrost.

• Cona 1 bi bila zelo lahka.
• Cona 2 bi bila precej lahka.
• Cona 3 bi bila zmerna.
• Območje 4 bi bilo zelo težko.
• Cona 5 bi odražala vaše največje napore.

S kakršno koli mero moči, prilagajanjem vaših moči in z uporabo tega, da potisnete svoja prizadevanja med dani notranji kolesarski seji, vam lahko pomagajo natančneje in objektivno spremljati vaše delovanje, kot je, recimo, pozoren na vašo raven zaznavnega napora.

Preprosto povedano, ukrepi za vašo močjo vam omogočajo redne povratne informacije, ki vam lahko pomagajo prilagoditi vašo tehniko ali strategijo in izboljšati svojo sposobnost vzpenjanja hribih z močjo, vzdržnostjo in hitrosti. Prav tako vam lahko pomaga, da se presenetite s sprinti in časovnimi preizkusi, z boljšim pečenjem in pospešite, da se med napadom oddaljite od pakiranja.

Še več, vam lahko pomaga ustvariti moč noge za različne pogoje vožnje in izzive.

Nasveti za optimizacijo vaše moči

Upoštevajte, da za optimizacijo vaše moči pomaga razviti močne, gladke pedalske kapi, v katerih sta obe nogi popolnoma vpet. Povečanje moči in maksimiranje mehanske učinkovitosti je odvisno od močne koordinacije mišic na vrhu in na dnu cikla pedala, v skladu s študijo iz leta 2015 s Univerze Simon Fraser v Kanadi.

Pri gradnji in ohranjanju moči pomaga tudi v strateških intervalih strateške uporabe rekuperacijskih napadov: aktivno okrevanje (pri katerem ste pedal s počasnejšo hitrostjo) med sprinti omogoča, da kolesarji ohranijo višjo povprečno izhodno moč v primerjavi s pasivnim okrevanjem (kot pri, počitek) ko se na stacionarnem kolesu izvede več kolesarskih sprintov zaporedoma, v skladu s študijo iz leta 2014 na univerzi Marywood v Pennsylvaniji.

Navsezadnje lahko učenje moči pomaga določiti količinsko opredeljene cilje in meriti izboljšave v vaši stopnji telesne pripravljenosti, saj lahko bolje vzdržujete višjo izhodno moč za daljši čas.

Na primer:

• Lahko si prizadevate, da svojo izhodno moč potisnete za 25 vatov v intervalih po 20 sekundah, nato pa v intervalih po 30 sekundah, postopoma pa do daljših.
• Ali pa lahko poskusite vzdrževati svojo težo v vatih z zmerno zahtevnim uporom v določenem časovnem obdobju (morda 20 minut) in postopoma poskušajte povečati svoje vate na 1,25-kratno telesno maso, nato pa 1,5-kratno vašo težo v enakem trajanju.

Biti sposoben doseči katerokoli od teh meril je merljiv dosežek!

Ko spremenite svojo delovno obremenitev z dodajanjem upora, povečanjem hitrosti ali zvišanjem povprečnih vatov med vožnjo, boste prav tako razvili večjo zavest telesa, večji občutek, kako se vaše telo počuti v gibanju v različnih okoliščinah. Če se osredotočite na te vidike svoje močnejše moči, boste prišli bolj ceniti, kaj lahko vaše telo počne, kar je prav tako, kot bi moralo biti.