Pregled Cathe Friedrichevega sistema za šokiranje (STS)

• Inštruktor: Cathe Friedrich
• Vrsta treninga: Izobraževanje moči
• Oprema: Dumbbells, mrene, kroglice, stopala / klopi, traku, stola, opcijski škatlasti regali in pull-up bar
• Cena: 299 dolarjev (41 DVD-ji) ali posameznih mezociklov za 129 dolarjev vsak
• Fitnes nivo: Napredno

Ste pripravljeni na trening moči na naslednjo stopnjo? Catheov program STS lahko to naredi za vas s tremi, štiri-tedenskimi cikli, ki se osredotočajo na vzdržljivost, hipertrofijo in moč. STS vključuje načela periodizacije, zmedenost mišic, enega repa max in progresivno preobremenitev, da vam postane vitko, močno in primerno telo.

Kako deluje

Catheov program STS je ena najobsežnejših in najbolj impresivnih serij za trening. Ta skrbno raziskani program obsega 12-tedensko obdobje usposabljanja, ki vas vodi skozi več kot 40 vadb in 3 stopnje vzdržljivosti fitnessa, gradnjo mišic in moč zgradbe.

STS temelji na periodizaciji, organizaciji vadb, tako da se osredotočate na različne vidike usposabljanja v vsakem mezociklu. S STS dobite:

• Delavci razdeljeni na 3 Mesocycles: Mezocikla 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy in 3-Strength Mezocycle. Vsak mezocikel traja 4 tedne in vključuje 12 različnih treningov.
• 3 vaja na teden: Treninge so razdeljene po mišičnih skupinah (npr. Mon: prsni koš / ramena / biceps, sre: zadnji / triceps in pet: noge) in napredovanje od 65% ene rep max (1RM) v Mesocycle 1 do 90% 1RM v Mesocikel 3.
• Izbirna rutinska noga: Cathe vključuje ločeno rutinsko rutino za Mesocycle 3 s črtasto stojalo ali ponderiranim telovnikom z mrežico.

En Rep Max

Najpomembnejši koncept STS je en rep max (1RM), največja teža, ki jo lahko dvignete za različne vaje. Če vedo, koliko lahko dvignete za vsako vajo, boste zagotovili kar največje možno usposabljanje. Všeč mi je, da je to del STS, ker večina od nas ne bi vedela za prvo stvar pri izračunu 1RM ali zakaj bi se morali truditi. Cathe omogoča enostavno razumevanje postopka in sledi navodilom po korakih v priročniku STS in spletni kalkulator 1RM, ki naredi izračune hiter. Sam postopek je precej dolgotrajen, vendar zelo dostopen in vreden truda.

Mesocili

Ko prvič vidite program STS, vas lahko preobremenijo z vsemi DVD-ji (obstajajo 41) in debelim uporabniškim priročnikom STS. Program pa je postavljen linearno in enostavno slediti. Mezocikli gradijo drug na drugega in vas pripravijo za vsako fazo vašega treninga.

Mesocikel 1 - vzdržljivost mišic

Vzdrževalna treninga se hitro premikajo s kratkimi počitki med vajami. Vadba se razlikuje vsak teden in se začne pri 65% 1RM (približno 15 ponovitev na vadbo), ki se povečuje za 5% vsak teden do 70% do 4. tedna.

• Oblika: Circuit (npr. Vaja v prsnem košu, vaja ramen in vadba bicepsa)
• Split: Mišice so razdeljene na tri treninge: 1. dan - prsni koš / ramena / biceps, 2. dan - hrbet / triceps in 3. dan - noge.
• Vaje: Različne klasike (npr. Muhe, nadlakšne stiskalnice in čevlji) in nenavadna poteza (npr. Drsne stranske plužice, 45-stopinjske plužice in stenske čepe z razširitvami noge). Obstajajo tudi številni nizi pushup-ov in pull-upov (uporablja rack, vendar kaže nadomestek, če ga nimate).

Mesocikel 2 - hipertrofija

Ta vadba se v 4 tednih giblje od 70% do 80% 1RM (8-12 ponovitev) z daljšimi počitki med sklopi in bolj tradicionalnim naravnim usposabljanjem.

• Oblika: Ravni sklopi s koncepti treninga, kot so nizi padavin in obremenitve z dvojnim valovanjem (povečanje teže za 5% za vsak komplet).
• Split: Mišice se razdelijo na več kot tri vadbe: 1. dan - prsni koš / ramena / triceps, 2. dan - noge, 3. dan - hrbet / biceps.
• Vaje: Različne poteze, kot so stiskalnice, bočni dvigi, podstavki za brado, puloverji, nizka ploskev, čevlji in mrtvi dvigali.

Mezocikel 3 - moč

V tej seriji delate pri 80-90% 1RM, kar pomeni, da ste dovolj težki, da imate samo 6-8 ponovitev. Vsak teden povečate svojo težo 5% in zmanjšate svoje reps za 1. Čas počitka je do 3 minute dolgo, da se lahko vaše mišice okrevajo.

• Oblika: Push-pull, izmenično mišične skupine, da bi povečali okrevanje.
• Split: Mišice so razdeljene na več kot tri vadbe: 1. dan - prsni koš / hrbet, 2. dan - noge, 3. dan - ramena / biceps / triceps
• Vaje: Videli boste številne iste poteze kot drugi cikli, vendar so treningi noge drugačni. Ena od možnosti je Plyo Legs za tiste od nas, ki nimajo črtastega regala ali spotterja in vključujejo ponderirane vaje, kot tudi počasne, nadzorovane plyometrične poteze. Druga možnost je Legs - Squat Rack, ki je bolj usmerjena v moč. Lahko uporabite škatlasto stojalo ali tehtani telovnik skupaj z žeblji, da dvignete najtežjo težo, s katero lahko varno ročate za spodnje telo. Všeč mi je, da Cathe vključuje to možnost, zlasti za ženske, ki težijo k temu, da bi se težko približevali s težo, da bi se izognili nabiranju. Kate in drugi ženski vaditelji dokazujejo, da so ženske sposobne dvigniti težke in da z usposabljanjem ne bomo gradili velikih mišic. Moški bodo tudi uživali v zelo zahtevni vadbi, zlasti ker je večina videoposnetkov nagnjena k ženskam.

Po vsakem mezociklu vzamete en teden, da si opomorete in se pripravite na naslednje. Upoštevajte, da se z vsemi tistimi treningi lahko poljubno mešate in se ujemate, če se vam linearno napredovanje ne pritoži.

Prednosti in slabosti

Prednosti

• Temeljito raziskana in celovita - Cathe uporablja različne koncepte treninga in jih razlaga skozi celotno serijo, tako da izvajalcem globlje razumejo svoje telo in kako delujejo mišice.
• Videoposnetki so dobro formatirani - vsak DVD prikazuje vaje, opremo, ki jo potrebujete, in poglavja, ki so vključena. Med vadbo se odpre naslednja vadba in prikaže časomer, ki šteje čas počitka. Kate in tolpa (ki vključuje moške in ženske) opravljajo vadbo z vami, vključno s spreminjanjem opreme in sprejemanjem počitka.
• STS bo pritožil tako moškim kot ženskam.
• Neverjetna sorta - Vsak teden opravite drugačno vadbo, zaradi česar se vsako vadbo počuti sveže in vas obdrži na prstih.
• Izziv - Mnogi od nas dvignemo lažje, kot bi morali. STS vas potiska, da vidite, za kaj ste res sposobni.

Slabosti

• Drage - Na $ 299, to je ena od serije pricier
• Potrebuje veliko opreme - potrebujete različne uteži, trakove in žebljičke, Cathe pa uporablja tudi pull-up stojalo in čelo (ki so neobvezne).
• Izračuni 1RM so dolgotrajni - izračunati morate odstotek vašega 1RM za vsak teden, kar morate storiti pred časom. Pred vadbo boste preživeli nekaj časa na računalniku.
• Noben kardio ni vključen - morda je težko stisniti v kardio, potem ko porabite 3 ure vsak teden na intenzivnem treningu moči.
• Odločitev o času - Če zamudite vadbo, lahko izločite celoten urnik.