8 Nasveti za spremembo negativnega razmišljanja

Negativno mišljenje prispeva k zaskrbljenosti v družbenih in uspešnih situacijah. Večina terapij za socialno anksioznost vključuje vidik, ki je namenjen spreminjanju negativnih načinov razmišljanja v bolj koristne in pozitivne načine gledanja na situacije.

Ključ za spreminjanje negativnih misli je razumeti, kako razmišljate zdaj (in težave, ki jih povzročajo), nato pa uporabite strategije za spreminjanje misli ali njihovo zmanjšanje učinka.

Običajno se ti koraki izvedejo s terapevtom, lahko pa jih uporabimo tudi kot del samopomoči pri premagovanju socialne anksioznosti.

Spodaj je osem člankov, ki vam pomagajo spremeniti negativne miselne vzorce.

1

Razumevanje vaših stilov razmišljanja

Eden od prvih korakov v smeri spreminjanja negativnih vzorcev razmišljanja je razumevanje, kako točno mislite zdaj. Tukaj je seznam 10 vrst "napačnih" vzorcev razmišljanja, ki vas lahko pripeljejo v težave.

Na primer, če si se nagibate k temu, da sebe vidite kot popoln uspeh ali neuspeh v vsaki situaciji, se ukvarjate z "črno-belim" razmišljanjem.

Teh deset načinov razmišljanja se razlikujejo na subtilne načine, vse pa vključuje izkrivljanje realnosti in neracionalne načine gledanja na situacije in ljudi.

2

Kako nehati razmišljati negativno

Eden od osnovnih delov načrta zdravljenja, ki vključuje kognitivno-vedenjsko terapijo (CBT), je kognitivno prestrukturiranje. Ta postopek vam pomaga prepoznati in spremeniti svoje negativne misli v bolj koristne in prilagodljive odzive.

Kognitivno prestrukturiranje, bodisi opravljeno v terapiji ali v svojem lastnem, vključuje proces po korakih, pri čemer se negativne misli identificirajo, ocenijo za točnost in nato nadomestijo.

Čeprav je sprva težko razmišljati s tem novim slogom, sčasoma in s prakso bodo pozitivne in racionalne misli prišle bolj naravno.

3

Kako se spopasti s kritiko

Poleg kognitivnega prestrukturiranja drugi vidik CBT, ki je včasih koristen, vključuje nekaj, kar je znano kot "samozavestna obramba". Ker je možno, da bodo nekateri ljudje dejansko kritični in obsojajoči, je pomembno, da ste sposobni obvladati zavračanje.

Ta proces se ponavadi izvaja v terapiji s pretvezo pogovora med vami in vašim terapevtom, da se pridobijo vaše veščine samozavesti in odločni odzivi na kritike. Te spretnosti se nato prenesejo v realni svet s pomočjo domačih nalog.

4

Kako prakticirati pozornost?

Zavednost ima svoje korenine v meditaciji. To je praksa, da se ločite od svojih misli in čustev in jih gledate kot zunanjega opazovalca.

Med vadbo pozornosti se boste naučili, kako si ogledati svoje misli in občutke kot predmete, ki plujejo mimo vas in se lahko ustavite in opazujete ali pustite mimo vas.

Cilj pozornosti je pridobiti nadzor nad vašimi čustvenimi odzivi na situacije, tako da dovolite, da prevzame misleči del vaših možganov.

5

Zakaj misel ustavljanje ne deluje

Prekinitev misli je nasprotje pozornosti. To je dejstvo, da smo iskali negativne misli in vztrajali, da jih odpravimo.

Problem z ustavljanjem misli je, da bolj ko poskušate ustaviti svoje negativne misli, bolj se bodo pojavile. Zavedanje je bolj zaželeno kot miselno ustavljanje, ker daje vaši misli manjšo težo in zmanjšuje vpliv, ki ga imajo na vas.

Zdi se, da ustavitev misli pomaga kratkoročno, vendar dolgoročno vodi k večji anksioznosti.

6

Razumevanje dnevnikov misli

Dnevniki misli so orodja, ki se lahko uporabijo kot del vsakega procesa za spremembo negativnega razmišljanja. Miselni dnevniki vam pomagajo prepoznati negativne načine razmišljanja in bolje razumeti, kako vaše misli (in ne situacije, v katerih ste) povzročajo vaše čustvene reakcije.

Večina kognitivno-vedenjskih načrtov bo vključevala uporabo miselnega dnevnika, ki ga boste izpolnili kot del vsakodnevnih domačih nalog.

7

Dnevnik vzorčne misli

Ne veste, kako izgleda pravi miselni dnevnik? Tukaj je vzorec, ki ga lahko uporabite za beleženje vaših misli in preučevanje povezave med vašimi negativnimi miselnimi stili in vašimi čustvenimi reakcijami.

8

Kako dokončati dnevnik misli

Tukaj je opisan korak za korakom, kako izpolniti miselni dnevnik, kot je vzorec zgoraj.

V tem posebnem primeru razčlenimo miselni proces osebe na datum in čustvene in fizične reakcije, ki izhajajo iz negativnih miselnih vzorcev.

Do konca analize misli smo zamenjali iracionalne misli o zavračanju z bolj koristnimi in pozitivnimi načini razmišljanja.