8 Nasveti za spremembo vadbe pilatesa

Sprememba je bistveni element Pilatesovega usposabljanja. Spremembe vam omogočajo, da naredite vajo bolj ali manj težko, ali jo prilagodite, da kompenzirate morebitne fizične omejitve.

Dober inštruktor bo ponujal spremembe in bi moral prilagoditi spremembo za vas. Če imate določeno fizično težavo, boste želeli biti prepričani, da vaš predavatelj o tem ve pred poukom.

1

Dobro ogrevanje je bistveno

Pomen centriranja in segrevanja pred začetkom v bolj naporne vaje ni mogoče preveč poudariti. Pilates ni le metoda fizičnega treniranja, temveč tudi praksa integracije telesa in uma. Vzemite si čas, da se osredotočite in segrejete tako telo kot um, da bo vaša vadba Pilates učinkovita.

Preizkusite te preproste in varne vaje za Pilates centriranje / ogrevanje:

• Set za centriranje in ogrevanje pilates
• Odtis
• Medenični zviti
• Zaporedno dihanje

2

Bodite pozorni na postavitev glave

Tvoja glava je težka. Če imate težave z vratom ali hrbtom, pustite glavo navzdol, ko vadite na hrbtu ali sprednji strani. Ko boste razvili veliko jedro moči, boste lahko podpirali glavo in vrat z manj napora.

Vzorčne vaje, ki so učinkovite z glavo navzdol:

• Raztegljiva enojna noga
• Sto

Vedno ravnajte z glavo in vratom kot s podaljškom hrbtenice. Če ste na trebuhu, dvignite glavo kot podaljšek hrbtenice in ne lomite vratu. Če se ukvarjate z upogibanjem, kjer se zvijate naprej, ne prekrivajte brade - nadaljujte z ovratnikom hrbtenice s svojim vratom.

Izkusite celotno dolžino hrbtenice v teh vajah:

• Swan
• Plank
• Wall Roll Down

3

Zaščitite vrat in zgornjo hrbtenico

Poskusite s podporo za poravnavo glave in vratu. Nekatere vaje se bolje počutijo z ovratnikom ali z glavo, ki jo podpira nizek vzglavnik. Na reformatorju boste morda želeli postaviti vzglavnik.

Nikoli ne postavljajte blazinice pod vrat, ali pa reformatorja, če se vozite nazaj ali dvigujete noge nad glavo. Na primer, ne boste imeli vzglavnika pod vratom, če ga boste prevrnili.

Rolling vaje, kot so valjanje kot krogla in odprte noge rocker, so standardne vaje v Pilates mat vajah. Če imate težave s hrbtom ali vratom, boste morda želeli preskočiti del teh vaj in jih uporabiti kot izzive ravnotežja. Preglejte te nasvete za vaje v teku.

4

Vaše orožje je težko

Kot tvoja glava, so tvoje roke težke. Daljša od telesa so, bolj je zahtevna vaja. Na primer, v zvitku navzdol bo lažje na vašem vratu in hrbtu, da prekrižate roke preko prsi, kot da bi jih raztegnili.

Uporaba orožja kot vzvoda, ki otežuje vajo, je dobra tehnika, če je izziv tisto, kar si želiš. Na primer, veliko vaj v seriji stranskih udarcev se lahko izvede z zgornjo roko stran od mat. To ne bo vaša izbira, če boste potrebovali dodatno podporo za vaš zgornji del telesa. Zapomnite si, da je tudi v razredu na vas, da naredite ustrezne varnostne izbire za vaše telo.

5

Bend kolena za zaščito vašega hrbta

Pogosti napredek pri vajah Pilates, ki se opravijo na hrbtu, je, da se začnejo kolena, upognjena in stopala na tleh. To je dober položaj za delo v zgornjem delu telesa od vaje. Kot se krepi trebušna trdnost in noge se premaknejo v položaj na mizi, kjer so kolena upognjena in so golenice vzporedne s tlemi. Tukaj je več spodnjega izziva, da je medenica in noge stabilna. Končno se premaknemo do popolnega podaljšanja nog.

Po tej progresiji se lahko razvije veliko Pilates vaj. Če poznate ta mesta, lahko uporabite tisto, ki je primerna za vašo raven.

Raziščite te vaje z različnimi položaji nog:

• Sto
• Teaser z eno nogo
• Dvoposteljne spodnje noge

6

Nizke noge povečajo izziv

Spremljajte višino nog.

Če so vam noge raztegnjene v zraku, nižje so, težje delajo trebušni trdi. Če se vam hrbet začne obrniti, ko se spustite, so vam noge prenizke in obremenjujte hrbet. Bolje je delati z malo višjimi nogami, razviti trebušno moč, ki bo zaščitila hrbet, nato začeti z vadbo z nižjimi nogami.

Delo z višino noge pri teh vajah:

• Raztegljiva enojna noga
• Sto

7

Če imate tesne lisice

Mnogi ljudje imajo tesne hrbtenice, ki jim ne omogočajo udobnega sedenja z nogami naravnost ven. Enostaven način za tesno lisico v sedečih vajah je majhen dvig pod boki. Zložena brisača ali pena je primerna za to. Lahko pa tudi kolena rahlo upognemo.

Poskusite te vaje z rahlo upognjenimi koleni ali med sedenjem na dvigalu:

• Raztegljivost hrbtenice
• Žaga

8

Bolečina za zapestje pri telesni vadbi

V mnogih primerih bo penast klin ali prepognjena gumijasta blazinica pod peto dlani dovolj pritisnila na zapestni sklep, da bodo lažje izvajale vaje za tiste, ki imajo bolečino v zapestju.