Postpartalni fitnes in vadba po otroku

Nadaljevanje izvajanja rutinskih postpartumov ima veliko koristi, čeprav je to lažje reči kot storiti. To je zato, ker ima otroka veliko sprememb: izgubo spanca, učenje, kako pravilno držati majhnega človeka in obravnavo teže, ki ste jo pridobili med nosečnostjo.

Ko poskušate dobiti novo rutino navzdol, se lahko vadba zdi kot zadnja stvar, ki jo počutite kot počnete. Toda aktivnost je zdaj pomembnejša kot kdajkoli prej, saj prispeva k povečanju metabolizma, izločanju dodatne teže, zagotavljanju potrebne energije in zmanjšanju stresa in napetosti ter izboljšanju razpoloženja.

Vaš zdravnik je verjetno poskušal pomagati pri ohranjanju vaše telesne mase nosečnosti na približno 30 kilogramov, kar je normalno in velja za zdravo količino. Povprečno od 18 do 20 kilogramov se ponavadi izgubi v enem mesecu po tem, ko ima otroka, toda to so te kilogrami, ki se lahko težko znebijo, ali imate izgubiti 10 kilogramov ali več. Vaše telo je morda drugače, če imate otroka. Toda, z malo potrpljenja in doslednega izvajanja, vi lahko se vrniti v obliko.

Kakšne vaje

Že veste, da bi moralo biti vnovično izvajanje postopen postopek. Vaše telo je šlo skozi ogromno sprememb in potreben je čas, da se vrne nazaj. Vaš zdravnik vam bo povedal, kdaj lahko uresničite in vam lahko dajo preproste vaje, ki jih lahko naredite prvih nekaj tednov po rojstvu. Nekateri od teh predlogov vključujejo:

• Kegelske vaje: Kegeljske vaje vključujejo majhne kontrakcije mišic na vaginalni steni. Te vaje lahko pomagajo krepiti šibke mišice medeničnega dna, kar lahko povzroči težave z mehurjem, ki so pogoste pri ženskah.
• Hoditi. Kratke, počasne sprehode lahko pomagajo pripraviti vaše telo za bolj energično vadbo in vam priskrbeti svež zrak. Če ste opravili pred nosečnostjo, boste morda potrebovali približno šest tednov, preden se boste lahko vrnili na tisto, kar ste počeli prej.
• Joga: nežna položa joge je lahko odličen način, da priteka krv, medtem ko zmanjšate stres. Morda se boste morali izogibati nekaterim položajem (npr. Inverzijama), vendar so osnovni potezi, kot so podprti mostovi, bojevnik I in medenični nagibi, odličen kraj za začetek. V lokalni telovadnici ali zdraviliškem klubu boste morda lahko našli tudi oddelek joge za porok.
• Pilates: Z nekaterimi spremembami boste morda lahko naredili tudi osnovne Pilatesjeve vaje za krepitev jedra in povečanje prožnosti.

Kaj je tvoje Abs?

Morda ste zaskrbljeni, da se vrnete ab vaje čim prej. Toda spet boste morda potrebovali nekaj časa, preden boste lahko varno opravljali tradicionalno delo z osrednjim delom, še posebej, če imate ločitev abs ali diastazo.

Če nimate diastaze, boste morda lahko začeli s preprostimi vajami, kot so medenice in izometrične kontrakcije.

• Pelvic nagibi: Lezite na tleh z upogljivimi nogami, noge počivajte na tleh. Počasi zategnite trebušne žleze in zavihajte medenico do vas. Dihajte enakomerno in poskušajte gibati s svojimi abs, namesto da bi preveč stiskali glute. Ne pozabite dvigniti medeničnega dna pri medeničnem nagibu, ker lahko pritisk na to in še raztezajo.
• Izometrični kontrakcije: To je poteza, ki jo lahko naredite z otrokom, če želite. Lezite s kolenastimi koleni in stopali na tla, da otroka postavite na trebuh. Vdihnite in, kot ste to storili, stisnite abs, jih potegnite kot gobo in dvignite otroka. Sprostite in spustite otroka nazaj. Ponovite za 10 do 16 ponovitev.

Ko postanete močnejši, lahko napredujete v težje naloge. Upoštevajte, da če imate c-oddelek, boste potrebovali več časa, da bi lahko vaše telo ozdravilo. Preden karkoli naredite, se obrnite na svojega zdravnika in sodelujte z njim ali njo, da boste razvili program za začetno vadbo.

Postpartalni treningi

Ko ste dobili zdravnik in se počutite dovolj pripravljeni za vadbo, boste morda potrebovali nekaj idej o tem, kaj storiti. Če ste vadili prej, se boste morda lahko sprostili v spremenjene različice tega, kar ste počeli. Če še niste uveljavili, boste želeli začeti s programom za začetnike, ki bo vašemu telesu omogočil, da se navadijo na vadbo.

Pomembna stvar, ki si jo morate zapomniti, je biti nežen zase in slediti zdravniškim naročilom. Prepričajte se, da jeste zdravo prehrano, še posebej, če dojite (kar lahko zahteva do 500 dodatnih kalorij na dan). Ostanite dobro hidrirani in ne obupajte.

Prilagajanje vadbe se lahko prilagodi ali zamuja, ko se prilagajaš novemu življenju in otroku. Torej po najboljših močeh in osredotočite svojo energijo na skrb za sebe in svojega otroka.