Kako naj vaši otroci jedo več cerezojev

Verjetno ste slišali, da so cela zrna dobra za vašo družino, vendar razumevanje, zakaj je malo bolj zmedeno. Še večji izziv je lahko v vašo vsakodnevno prehrano več teh zrn s hranili. Naučite se, kaj je vse, kar se zgodi, in dobite nasvete in recepte, da preprosto vstavite več celih zrn v vašo rutino.

Prehrana Glavni poudarki

Cela zrna niso bila enako obdelana kot rafinirana "bela" zrna. Manj predelave pomenijo hranila, kot so proteini, folati, tiamin, vitamin E in železo. Povečane količine vlaknin najdemo tudi v celih zrncah, zato je treba v celoti zrna različice kruha, testenin, riža in drugih zrn trajati dlje, da se prebavijo, in se počutite bolj polne.

Po mnenju Sveta Whole Grains, imajo ljudje, ki jedo polno zrnje, zmanjšano tveganje debelosti, bolezni srca, diabetesa tipa 2 in nekaterih vrst raka. Ker obstaja veliko možnosti za izbiro, je zamenjati vsaj nekatere od vaših žitnih odločitev korak v pravo smer.

Poskus z starimi zrna

Quinoa je zdaj gospodinjsko ime, vendar obstajajo tudi druga hranljiva stara zrna, kot so farro, pire, proso, ječmen, bulgur in sirek. Vsako zrnje ima drugačen okus, teksturo in profil hranil; mnogi so večji tudi pri beljakovinah in antioksidantih.

Spremenite svoje testenine

Testenine so se razvile daleč preko belega in celo pšenice. Danes lahko preprosto najdete testenine iz rjavega riža, kvinoe ali kombinacije več zrn v vaši domači trgovini. Dodatek jajčnih beljakov in stročnic (npr. Fižol in leča) lahko dodaja dodatno povečanje beljakovin.

Celotne žitne testenine služite v enem do dveh skodeljenih kuhanih delih in služite z zelenjavo in fižolom ali vitkimi beljakovinami za popoln obrok.

Družinski prijazni recepti za zrnje

Testenine so lahko preproste možnosti za zrnje, vendar se ne izogibajte eksperimentiranju z drugimi domišljimi recepti, kot so pleteni kruh, kinoja solata, granola in kokice. Ja, kokice šteje kot celo zrno! Arašidno maslo in banana Granola

Vložki: 9 (po 1/2 skodelice)

• 1/3 skodelice arašidovo maslo
• 1 žlica oljne repice
• 2 žlici medu
• ½ čajni žlički ekstrakta vanilije
• 2½ skodelice valjanega ovsa
• ¼ skodelice pečeni arašidi, narezani
• ¼ skodelice bučnega semena
• ¼ čajne žličke kosher soli
• ½ skodelice posušene banane
• 2 žlici mini čokoladnih žetonov, neobvezno

1. Pečica segrejte na 300F.
2. Sprejkajte velik pladenj za pekač z neprepustnim razpršilom.
3. V srednji skledi masirajte arašidovo maslo, olje, med in vanilijo. Mikrovalovna pečica 30 sekund ali dokler se ne raztopi; ponovno žvečite, da se kombinira.
4. Združite ovs, arašide, bučna semena in sol v veliki skledi. Pour mešanice arašidovega masla nad mešanico ovsenih in rahlo zavrtite.Prenos na pripravljen pekač.
5. Pečemo, občasno premešamo, dokler ni zlato rjava (približno 15 do 20 minut). Odstranite iz pečice. Ko se ohladi, zmešajte v čipsih in čokoladnih čipih, če uporabljate. Shranjujte v nepredušnem vsebniku do enega tedna.

Pljeskavec iz piščanca Vrocitve: 1

• 1 polnozrnatega kruha
• 1 žlica rančnega preliva, plus več za dopolnjevanje
• 3 žlici razrezane delno posneto mocarelo
• 3 unčne piščančje prsi na žaru, narezane ali razrezane
• 1 rezina skuhane slanine, razpadla
• 1/4 skodelice sesekljane zelenjave, na primer narezane gobe in brokoli

1. Pečica segrejte na 400F.
2. Naan kruh položite na pecilni list, obložen s pergamentnim papirjem.
3. Spread ranch preliv na vrhu in nato potresemo s sirom. Preostale prelive pretehtajte in pecite 10 minut ali dokler se sir ne raztopi.
4. Na vrh z dodatnim prelivom pred rano.

Sredozemska farrova solata

Vreče: 6 (približno 1 skodelica)

• 1½ skodelice suho farro
• 3 žličke kosher soli, razdeljene
• 1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja
• ½ čajne žličke sveže mletega črnega popra
• ½ skodelice narezane španske oljke
• ½ skodelice konzerviranega kanelinijevega fižola, sprati in izprazniti
• 1 skodelica kocke z paradižnikom
• ½ skodelice krušenega feta sira
• 2 žlici sesekljane bazilike
• 5 žlici balsamic vinaigrette
• Kosher sol in sveže mlet črni poper po okusu

1. Dodajte dve čajni žlički soli.
2. Dodajte farro v vodo in kuhajte v skladu z navodili za pakiranje. Odcedite, prenesite v veliko posodo in pustite z dodatkom deviškega oljčnega olja in preostale soli in poprom.
3. Dobro premešajte in pustite, da se ohladi rahlo. Ko se ohladi, dodajte oljke, fižol, paradižnik, feta, baziliko in vinaigreto. Dobro je kombinirati.

Vroče žitarice z več žitami

Vreče: 4 (po 1½ skodelic)

• 2 skodelice suhega dolgozrnatega riževega zrna
• 1 skodelica suha kinoja
• 2 skodelice zmanjšano maščobno mleko
• 1 cimetovo palico
• ¼ čajne žličke tleh cimet
• 2 žlici javorjevega sirupa, plus več za sipanje
• Sveže sadje za serviranje

1. Rjavim rižem in kinojem postavimo v predelovalec hrane ali visokozmogljiv in zmešamo na fin prah; prenesti v posodo in pustiti v prahi.
2. Kombinirajte mleko in cimet palico v srednji ponvi in ​​prinesite krušiti nad srednje veliko toploto.
3. Odstranite cimet palico, nato pa žganja v mletem cimetu, javorjev sirup in ½ skodelico zrnca.
4. Še naprej kuhajte, pogoltnite, dokler mešanica ne zgosti, od 6 do 8 minut. Po želji, takoj dostavite s svežim sadjem in prelijemo javorjev sirup.