Izboljšanje spanja z izogibanjem ležanju v postelji Prebudite ponoči

To je to. V 30 dneh pouka za izboljšanje spanja je to tisti, ki ga natisnete in obesite nad svojo mizo. To je tista, ki jo pošljete svoji družini in delite svoje socialne mreže. To je lekcija, ki vam bo, ko jo boste osvojili, zagotovili boljše spanje do konca svojega življenja. Je preprosta, zdrava pamet in srce vsega: ne ležite budni v postelji ponoči. Spoznajte, kako se lahko nespečnost izboljša z izogibanjem nočnemu preživetju v postelji.

Nespečnost se slabša s časom, preživetim v postelji

Nespečnost je težava pri spanju ali mirovanju ali zadostna količina spanja, ki ni osvežujoča, če ni druge motnje spanja. Odlikuje ga občutek utrujenosti, vendar žilavosti, občutek utrujenosti ali izčrpanosti z nezmožnostjo spanja, še posebej med dnevnim dremežem. Lahko teče v družinah. Lahko jo izzovejo obdobja stresa, vendar se lahko letno vreti pod površjem, čaka, da dvigne svojo grdo glavo. Ko se začnejo, lahko pride do sprememb, ki ohranjajo učinke. Ne glede na to, kako se manifestira, skoraj vedno vključuje nočno ležanje v postelji.

Kaj se zgodi, ko se nesnaga ponoči zbudi v postelji? To je čas, ki se ne porabi za spanje, ki je vir neskončnega poslabšanja. Neizogibno postane spanje v središču pozornosti in vir napetosti. Vprašanja preplavljajo dirkaški um: "Zakaj ne morem spati? Kaj je narobe z mano? Zakaj ne morem izklopiti misli?" Tesnobnost se neizogibno povečuje, ko se obrnejo na učinke naslednji dan. Ko je spanje zasledovano, postane boj. Spanje je izmikanje, bežno v zasledovanju. Ne morete si prizadevati za spanje. Boj se moraš odpovedati.

Nadzorujte svojo nespečnost z omejitvijo časa preživetja v postelji

Če ne morete zaspati v 15 do 20 minutah, morate zapustiti posteljo. To se imenuje nadzor dražljajev. Premaknite se v drug kraj, kjer se lahko naslonite in sproščate aktivnosti, medtem ko čakate na zaspanost. Te dejavnosti ne bi smele biti spodbudne ali koristne. Izogibajte se računalnikom in televiziji in se raje odločite za branje dolgočasne knjige ali stare revije. Lahko se odločite, da se raztezate ali dihate počasi, da se vsaka napetost razpusti. Šele takrat, ko se počutite zaspani ali zaspani - vaše veke postanejo težke, se zadržujejo v zaprtju - šele nato se vrnete v posteljo. Pojdite v posteljo le, če ste zaspani in obdobja budnosti morajo biti okrnjena.

Kaj se zgodi, če ostanemo v postelji, ko smo budni? Učimo se povezovati naše postelje s budnostjo in morda celo napetostjo ali tesnobo. Tisti z nespečnostjo morajo prekiniti negativno povezavo s posteljo: "To je grozno mesto, kjer se borim za spanje." Pavlov je bil znan po svojih psih. Medtem ko jih je hranil, bi zazvonil zvonec, hrana pa je sprva sprožila slinjenje. Sčasoma bi zvonec sam, brez hrane, vodil v slinjenje. To je pogojen odziv. Podobno lahko osebe z nespečnostjo razvijejo negativno povezavo s posteljo. To je treba ugasniti in na njenem mestu je treba ponovno vzpostaviti odnos postelje s spanjem.

Preveč časa v postelji slabša nespečnost

Mnogi ljudje z nespečnostjo bodo poskušali dobiti toliko spanja, kot ga bodo lahko obvladali. Če težave s padcem ali mirovanjem začnejo zmanjševati celotno količino spanja, ki jo oseba dobi, je naravno, da se možnost spanja razširi. Zakaj ne gremo v posteljo zgodaj ali spati, da dohitijo? Če preživite ure budni ponoči, je smiselno, da to poskusite izravnati tako, da več časa preživite v postelji. Na žalost je to ravno nasprotno od tega, kar je treba storiti. Če greste zgodaj v posteljo, boste preživeli več časa, preden boste zaspali, saj boste zmanjšali svojo željo po spanju in prekinili vaš cirkadiani ritem. Če boste v postelji ostali dlje v jutranjih urah, boste nekaj časa preživeli v spanju, zaradi česar boste naslednji večer zaradi enakih razlogov težje zaspali. Konsolidacija spanja deluje tako, da izkorišča vašo sposobnost spanja in nočno spanje v postelji ga spodkoplje.

Za tiste, ki imajo nespečnost, je zdravilo, ki ga iščete, povsem v vaši roki: ne ležite budni v postelji ponoči.Vendar pa obstajajo ovire za obvladovanje tega preprostega nasveta. Včasih je treba vključiti dodatne lekcije za lažjo spremembo, vključno z upravljanjem misli, vedenja, odnosa in čustev, povezanih s spanjem. Še posebej koristno je imeti vodnika na tem potovanju, kot so zdravnik za spanje ali usposobljen kognitivno-vedenjski terapevt, ki je specializiran za nespečnost. Imate možnost, da si spočijete svoj spanec; lahko pomagamo.