Stoječe vaje za ogrevanje

Vzemite svoje treninge iz mat na navpično s temi petimi vadbami Pilates. Pomagali bodo tonirati noge, vključno z notranjimi stegni, in vključiti vaše mišice v jedru. Dobro so tudi za ravnotežje. Najboljše od vsega, stoječe vaje Pilatesa so odličen prehod, ko vzamete Pilates iz mat v vsakdanje življenje.

1

Stoječi Pilates noge Vzporedno

• Stojte pokonci z vzporednimi nogami in nogami. Noge so ravne. Kolena niso zaklenjena. Vključite vaše trebušne mišice in podaljšajte hrbtenico. Naj vrh vaše glave doseže nebo in vaše sedne kosti kažejo na zemljo. Sprostite ramena.
• Upognite kolena, kot da bodo vaše kosti sedele naravnost v pete.
• Obdržite raven medenice in rahlo dvignite peto.
• Pete dvignite in pritisnite v krogle stopal, da izravnate noge
• Spustite pete na tla, ne da bi potopili svoje telo.
• Ponovite 3-krat. Nato naredite obratno - dvignite pete, ostanite navzgor in upognite kolena, pritisnite peto na tla, poravnajte noge.

To vadbo bi morali počutiti v vaših teletih, notranjih stegnih, lisicah in glutejih. V redu je, če se soočite s steno ali hrbtom stolu in uporabite konice prstov za ravnotežje, kot je prikazano.

2

Stoječi široki koleni

• Stojte skupaj z nogami in jih obrnite navzven na kolku, tako da so prsti od 30 do 45 stopinj odprti.
• Vaše roke so lahko na vaših bokih, ali pa se lahko roke raztegnejo pred seboj (naši modeli uporabljajo nekaj napetosti v pasu za vadbo, ki ga lahko naredite tudi vi)
• Obdržite svojo udeležbo in izstopite iz nog malo širino ramen.
• Nadaljujte z obračanjem nog navzven, vendar nog ne premikajte. Pustite, da se obračanje navzven nadaljuje, ko kolena upogibate in jih držite v skladu z nogami. Ne pustite, da kolena gredo mimo prstov.
• Upirajte se, ko se vrnete na ravne noge.
• Ponovite 5 do 8 krat

Ta vaja deluje na celotno stegno in boke (spoznajte globoke šeste mišice kolka) in je znano, da je dobro notranje stegno, zato se tam pomislite.

3

Wall Roll Down

To je najljubši pilates za tople ups. To je odličen način za prehod v Pilates vadbo z napornega dneva. Valjanje in odvijanje hrbtenice je potez pilates podpisa.

• Postavite se proti zidu s stopali, oddaljenimi približno 10 centimetrov.
• Pustite, da vam lopatice zdrsnejo po hrbtu, ko roke dvignete znotraj perifernega vida.
• Podaljšajte svojo hrbtenico, dvignite abs in vodite z vrhom glave, ko se pregibate.
• Držite noge naravnost, kolena so mehka, ko hrbtenico zavijete v zvitek, vretenca s hrbtenico, navzdol proti tlom. Roke gredo skupaj z ušesi.
• Pojdite tako daleč, kot se počutite udobno.
• Povlecite s svojim nizkim trebuhom, tik nad sramno kostjo.
• Zaporedno zapihajte, dokler vaša glava ne odplavi navzgor.
• Ponovite 3 do 5 krat.

4

Standing Pilates Lunge

Udarec je ravnovesje in izzivanje toniranja stegna, pa tudi lep raztezek za odpiranje kolka.

• Stojte visoko z vzporednimi nogami
• Globoko nagnite desno koleno in stopite levo stopalo naravnost nazaj. Naj bo vaš medenica spredaj.Roke lahko počivajo na zgornjem delu stegna za podporo.
• Preverite svoje stanje in da so vaše prsi dvignjene
• Iztegnite hrbtno nogo tako, da jo dvignete iz pod zadnjico - ne zagozdite kolena.
• Če želite povečati raztezanje odprtine kolka, dvignite ven iz bokov, ko vstavite greben vašega kosti gor in nazaj. To je drugače kot samo nagibanje nazaj, kot mnogi.
• Zadržite do 30 sekund. Ponovite na drugi strani.