Kako uporabljati peno Roller po vadbi

Pnevmatski valjčki nudijo številne enake ugodnosti kot športna masaža brez velike cene.

Pena valja ne le razteza mišice in kite, ampak tudi razgradi adhezije mehkega tkiva in brazgotine. Z uporabo lastne telesne teže in valjastega penastega valja lahko opravite samo-masažno ali miofascialno sproščanje, razbijete sprožilne točke in pomirite tesno fascijo, medtem ko povečate pretok krvi in ​​kroženje v mehka tkiva.

1

Uporaba Foam Roller za Myofascial Release

Površinska fascija je mehko vezno tkivo, ki se nahaja tik pod kožo. Zavija in povezuje mišice, kosti, živce in krvne žile v telesu. Skupaj mišice in fascije tvorijo tako imenovani miofascialni sistem. Zaradi različnih razlogov, vključno z neuporabo, premalo raztezanja ali poškodb, lahko fascija in spodnje mišično tkivo ostanejo skupaj. To se imenuje adhezija in povzroči omejeno gibanje mišic. Povzroča tudi bolečino, občutljivost in zmanjšano gibljivost.

Myofascialna sprostitev je tehnika karoserije, pri kateri zdravilec uporablja nežen, trajen pritisk na mehka tkiva, medtem ko uporablja oprijem na fasciji. Ta tehnika povzroči mehčanje in podaljšanje (sprostitev) fascije ter razgradnjo brazgotine ali adhezij med kožo, mišicami in kostmi.

Pokazalo se je tudi, da sprostitev miofascialov olajša različne bolečine v mišicah in sklepih, kot so sindrom IT pasu in opornice za golenico ter izboljša prilagodljivost in obseg gibanja.

Pena valjčki so poceni in z malo eksperimentiranja, lahko ciljate skoraj vse mišične skupine. Najnovejši slog penečega valja, Grid Foam Roller, ima edinstveno obliko in konstrukcijo, ki omogoča bolj ciljno samo-masažo s sprožilcem.

2

Nasveti za uporabo penastega valjčka

Uporaba penastega valja je preprosta, vendar pa lahko nekatera področja delajo malo vadbe in telesa. Začnete z iskanjem relativno odprtega prostora z nekaj površin. Postavite svoje telo z območjem, ki ga želite obdelati na vrhu penastega valja. Vaša telesna teža ustvarja pritisk, ki masira in sprosti tesne točke v fasciji. Pritisk nadzirate tako, da uporabite več ali manj telesne teže na penastem valjčku in s svojimi rokami in nogami odpravite težo, kot je potrebno. Koristno je poskusiti različne položaje in videti, kaj vam najbolj ustreza.

Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden uporabite valj za peno za miofascialno sproščanje.

• Opravite pena z valji, ko so vaše mišice tople ali po vadbi.
• Postavite valjar pod območje mehkega tkiva, ki ga želite sprostiti ali sprostiti.
• Nežno zavrtite svojo telesno težo naprej in nazaj po valju, medtem ko ciljate na prizadeto mišico.
• Počasi se premikajte in delajte od središča telesa proti okončinam.
• Če najdete posebno boleče območje (sprožilno točko), držite ta položaj, dokler se območje ne zmehča.
• Osredotočite se na področja, ki so tesna ali imajo zmanjšan obseg gibanja.
• Vsako območje obračajte nekajkrat, dokler se ne počutite sproščeno. Pričakujte nekaj neugodja. Na začetku se lahko počuti zelo mehko ali modro.
• Ostanite na mehkih tkivih in se izogibajte kotanju neposredno preko kosti ali sklepov.
• Naj bo vaših prvih petih valjev pene kratka. Približno 15 minut je vse, kar potrebujete.
• Počitej dan med sejami, ko začnete.
• Po seji pijte veliko vode, tako kot po športni masaži.
• Po nekaj tednih lahko čas in frekvenco seje povečate, če se odločite.
• Ne uporabljajte penastega valja brez dovoljenja vašega zdravnika, če imate kakršnokoli bolezen srca ali ožilja ali stanje kronične bolečine.

3

Pena Roller Vaja za Glutes in Hamstrings

Če želite delati, začnite z zadnjico in zadnjimi stegni (zadnji del stegen) tako, da sedite na valj z mehkim, mesnatim delom vaše zadnjice, ki je na vrhu valja. Začnite se počasi pomikati naprej in nazaj in rahlo ob straneh, da sprostite morebitne tesne točke v mišicah.

Počasi spuščajte svojo nogo proti kolenu in delajte ličnice na enak način. (slika zgoraj). Spremenite svoj položaj iz ene strani na drugo, da boste delali celotno mišico. Počasi se pomikajte od zadnjice navzdol do kolena in se ustavite na kakšnih tesnih ali bolečih mestih.

Povečajte ali zmanjšajte pritisk z uporabo ene ali obeh nog hkrati. Zavrtite in zavrtite noge, da pokrijete celotno mišično skupino.

4

Pena Roller Vaja za kvadriceps

Sprostitev kvadricepsa (štirikolesniki) je ena izmed najlažjih vaj za penjenje. Preprosto položite na vrh valjčka z rokami za ravnotežje in delajte sprednjo stran stegna od kolka do kolena.

To vajo lahko izvedete z enim ali obema nogama na valjčku, odvisno od tega, koliko pritiska lahko dosežete ali želite. Če želite manj pritiska, vzemite eno nogo z valja in uporabite nogo, da podprete nekaj svoje telesne teže.

5

Raztegnite se s peno

Postavite valjar pod teleta. S pomočjo rok za podporo, počasi zavrtite od kolena navzdol do gležnja, ki se ustavi na vseh tesnih ali bolečih mestih.

Zavrtite z obrnjenimi nogami. Držite prste napete in usmerjene na delo za celotno mišično skupino.

Povečajte ali zmanjšajte pritisk z uporabo ene ali obeh nog naenkrat ali postavite eno nogo na drugo za še večji pritisk.

6

Raztegljiva pena za IT pas

Uporaba penastega valja na IT pasu je lahko boleča, vendar veliko ljudi meni, da je to eden od najbolj uporabnih odsekov, ki jih boste naredili z valjčkom za peno.

Ležite na valj na boku, pri čemer je valj postavljen tik pod bok. Vaša vrhnja noga je lahko v skladu z spodnjo nogo, če želite veliko pritiska. Ali pa ga upognite pred seboj, da raztovorite nekaj telesne teže in zagotovite boljše ravnotežje.

Roke uporabite za podporo in jih zavrtite od kolka navzdol do kolena in se ustavite na kakšnih tesnih ali bolečih mestih. Ponovite na drugi strani.

7

Uporaba penastega valjčka na zgornjem delu hrbta

S penastim valjčkom masirajte in sprostite mišice zgornjega dela hrbta (trapezi in romboidi) tako, da postavite penasti valj pod lopatice. Podpirate glavo z rokami in kolena upogibajte in stopala na tleh.

Uporabite noge, da nadzirate gibanje in pritisk ter se začnete pomikati proti glavi in ​​se ustaviti na vseh bolečih mestih. Zavrtite nazaj do sredine hrbta in ponovite.