Kako prešteti ogljikove hidrate, korak za korakom

Vedeti, koliko ogljikovih hidratov jeste, je ključnega pomena za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Eden od načinov za to je izračunati količino ogljikovih hidratov.

Odvisno od prehranskega načrta, ki ga imate, morate vedeti, ali naj računate skupne ogljikove hidrate ali neto ogljikove hidrate. Na primer, način, kako se večina diabetikov naučijo štetja ogljikovih hidratov, se uporabljajo skupni ogljikovi hidrati, medtem ko Atkinsova dieta uporablja neto ogljikove hidrate. Kot splošno pravilo, diete pod okoli 50-60 gramov ogljikovih hidratov na dan uporabljajo neto ogljikovih hidratov, medtem ko diete z več ogljikovih hidratov (do okoli 200 gramov ogljikovih hidratov na dan se štejejo za "nizko ogljikovih hidratov" z nekaterimi definicijami) uporabljajo skupne ogljikove hidrate njihovo štetje.

1

Skupni ogljikovi hidrati ali neto ogljikovi hidrati?

Izbira pravega načina štetja ogljikovih hidratov lahko vpliva na uspeh vaše prehrane, zato bodite pozorni na to.

Kaj je skupni ogljikovi hidrati? Skupno število ogljikovih hidratov bo vključevalo vse ogljikove hidrate v hrani, ne glede na vir.

Kaj je neto število ogljikovih hidratov? Pri štetju neto ogljikovih hidratov se vlakno odšteje od preostalega ogljikovega hidrata. Nekatera predelana živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali sladkorja odvzamejo sladkorne alkohole in druge sestavine, vendar se je treba paziti.

2

Merjenje je najpomembnejša stvar

Morda zveni očitno, vendar ne morete povedati, koliko stvari je v stvari, če ne veste, koliko stvari imate! To je zelo pogosto za ljudi, da mislijo, da vedo o tem, koliko žlico ali pol skodelice ali šest palcev, ko je dejansko njihove ocene lahko daleč.

Ta problem se je v zadnjih desetletjih povečal, saj so se velikosti porcij povečale. Ko sem odraščal v šestdesetih letih prejšnjega stoletja, je bil kos kruha ali kolač ali pečenka veliko manjši, kot je zdaj. Tudi restavracijski deli so se slavno razširili. "Vročanje" testenin v restavraciji lahko zlahka vsebuje tri ali štiri "serviranja" preteklega leta. Tudi plodovi so večji, tako da je bilo nekoč srednje veliko sadje majhno.

Potrebovali boste merilne skodelice in žlice, ravnilo ali merilni trak in, upajmo, lestvico. V idealnem primeru boste na tej točki pridobili nekaj merilnih naprav, da boste lahko videli točno to, o čemer govorimo.

3

Zelenjava brez škroba

Čeprav imajo zelenjava, ki nima škroba, nekaj ogljikovih hidratov, nimajo veliko, hranilni bang za ogljikove hidrate pa je ogromen.

Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov te zelenice zamenjujejo škrobne in "carbier" živila, večina ljudi na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa se podvoji ali potroji količino te zelenjave, ki jo jedo. Ljudje z zmerno dieto včasih jih sploh ne štejejo.

To pomeni, da je štetje ogljikovih hidratov v zelenjavi lahko težavno zaradi nepravilnih oblik in različnih načinov rezanja in kuhanja. Na primer, kopje špargljev se razlikujejo od zelo tanke do debele kot vaš palec. "Medijski" zvonček po bazi podatkov morda ni tako, kot si predstavljamo. Štetje ogljikovih hidratov v zelenjavi je lahko dober čas, da izstopite iz ravnila ali merilnega traku, da se prepričate, da veste, kako res izgleda 4 cm.

Zeleni so najnižja zelenjava v ogljikovih hidratih. Nekateri načrti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov celo štejejo zelene kot "proste hrane", ker imajo malo ogljikovih hidratov in so obdani s toliko vlaknin, da se ne nagibajo k zvišanju krvnega sladkorja - vendar preverite svoj načrt, preden se odločite za to.

4

Štetje ogljikovih hidratov v sadju

Plodovi imajo veliko razliko v tem, koliko ogljikovih hidratov vsebujejo, od malin, 3,5 g neto ogljikovih hidratov na pol skodelice, do rozin, 31 gramov za četrtino skodelice. Na splošno imajo jagode najmanj sladkorja, tropski in suho sadje pa najbolj.

Sadje je običajno še bolj nepravilno oblikovano kot zelenjava, zato boste včasih morali izmeriti. Drugo vprašanje je, da se je povprečna velikost mnogih plodov z leti povečala.

Na primer, "srednja" banana je dolga približno 7 centimetrov. Poskusite najti 7-palčno banano - vse tiste v trgovinah, kjer kupujem, so velike. Enako z jabolki - medij je 3 cm čez, kar bi večina ljudi mislila, da je majhna.

5

Fižol in škrobna zelenjava

Če imate prostor v razdeljevanju ogljikovih hidratov, fižol in škrobna zelenjava je odlična izbira, ker so ponavadi zelo gosto v primerjavi z drugimi živili z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poleg tega imajo fižol veliko počasi prebavljivih ogljikovih hidratov in odpornega škroba, zlasti če jih namakate in kuhate sami, namesto da kupujete fižol v pločevinkah.

Pol skodelice fižola je približno 15 gramov ogljikovih hidratov, razen soje.

Škrobna zelenjava se zelo spreminja v številu ogljikovih hidratov. Pire krompir je še eden izmed tistih "pol skodelice je približno 15 gramov ogljikovih hidratov" obravnava.

6

Zrna, vključno s testeninami

Opomba: Jedo žitno hrano ni obvezno! Na spletni strani Ameriške diabetične zveze je zapisano: Če boste jedli žitno hrano, izberite tiste, ki so najbolj hranljive. Izberite cela zrna.

Izobraževalci diabetesa uporabljajo 15 gramov ogljikovih hidratov za merjenje velikosti serviranja. Za zrna je to približno pol skodelice kuhanih zrn, razen riža in testenin, kjer je postrežba 1/3 skodelice.

Preverite število ogljikovih hidratov za:

• Amarant
• Koruzni zdrob (vključno z zrnom, polento in pokovko) t
• Oves (vključno z več vrstami kuhanega ovsa)
• Kvinoja
• Riž

7

Pečene dobrote

Edini pravi način, da najdete količino ogljikovih hidratov v piškotkih, pecivih, piteh, kruhih itd, je, da preberete etiketo in zelo pozorno spremljate velikost serviranja.

Spodaj je nekaj grobih ocen, ki temeljijo na 15 gramih za vročanje:

• En kos kruha (upoštevajte, da imajo danes mnogi kruhki večje rezine, kot je standardna velikost, zato preverite oznako)
• Ena 6-palčna tortilja, moka ali koruza
• ½ piškota ali eno majhno (s premerom 2 palca)
• 1/2 angleškega kolača
• Bag velikega bagela
• Mu velikega kolača ali ene majhne kolački (čez 2½ palca)
• 4-6 krekerjev
• 3 vanilije
• 1 majhna piškotek ali torta brez glazure (2-palčni kvadrat)

8

Mlečne hrane

Skodelica kravjega mleka vsebuje od 11 do 12 gramov ogljikovih hidratov, ki izvirajo iz sladkorja (laktoze) v mleku. V skoraj vsaki drugi obliki mlečnih izdelkov se nekaj laktoze odstrani s fermentacijo (jogurt, sir) ali zato, ker se krema uporablja več kot mleko (težka krema). Ker bakterije jedo laktozo, je morda celo manj ogljikovih hidratov v jogurtu, kot navaja etiketa. Ko proizvajalci začnejo dodajati sladkor (jogurt je najslabši), so vse stave izključene.

Primer: unča sira ima običajno med pol gramom in enim gramom ogljikovih hidratov (čeprav lahko predelani siri imajo več).

9

Oreški in semena

Oreški in semena so odlična živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ker imajo pogosto veliko enakih hranil kot celih zrn za del ogljikovih hidratov ter zdrave maščobe in pogosto več vlaknin.

Razen kostanja in indijskih orehov (ki so škrobni) ima večina oreškov in semen med dvema in štirimi gramoma neto ogljikovih hidratov na unčo.

10

Vse ostalo

Zdaj smo zajeli glavne kategorije živil, ki imajo v njih ogljikove hidrate. Skoraj vse ostalo bo imelo oznako o prehrani, tako da boste lahko sami ugotovili. Uporabne so tudi mobilne aplikacije in knjige za štetje žepnih ogljikovih hidratov.

Samo pazite, da pozorno preberete nalepke, natančno izmerite, poznate svojo omejitev ogljikovih hidratov in dobro boste delovali!