5 Vegetarijanski obroki Vsak Kid bo ljubil

Ponudba več vegetarijanskih možnosti za vašo družino se lahko zdi nemogoča naloga, vendar z nekaj koristnimi nasveti lahko povlečete zvezdne veggie-centrične obroke, medtem ko vas družina ponosno veseli.

Priprava zdravega vegetarijanskega recepta zahteva nekaj znanja o tem, katere hranilne snovi so potrebne. Preden pridemo v nekaj osnovnih receptov, ki jih lahko poskrbite za želje vsakogar, si oglejmo, kaj bi morali ponuditi.

Nutrition izpolnjuje potrebe po vegetarijanskih receptih

Vsak otrok ima lahko korist od hranilnih snovi v rastlinski prehrani. Čeprav ni definicije, ki bi ustrezala enemu od velikosti, bi "vegetarijansko" zagotovo želeli razkriti kiddosa na več kot krompirček.

Eating široko paleto rastlinskih živil omogoča povečanje vlaknin ter vitaminov in mineralov, kot so vitamini A, C, folati, kalij in magnezij. Rastlinska živila vsebujejo tudi celice zaščitnih antioksidantov, vendar obstajajo pomembna hranila, ki lahko padejo ob poti.

Za otroke, ki živijo v vegetarijanski prehrani, so nekatera najpomembnejša hranila, ki jih je treba poudariti, železo za zdravo krv in kostanje kalcija in vitamina D. Za železo:

• iščejo železo iz fižola, leča, rozin, tofu in celih zrn.
• Kuhanje iz posode iz litega železa lahko pomaga tudi pri povečanju vnosa.
• Zaužijte živila, bogata z železom, skupaj s vitaminom C iz sadnih in sadnih sokov, da povečate absorpcijo železa.
• Bodite pozorni na testenine, žitarice in druge izdelke, ki so navadno utrjeni z železom.

Za zadostne količine kalcija in vitamina D:

• Dobite kalcij in vitamin D iz mlečnih izdelkov, kot so mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt in sir.
• Odločite se za mlečne nadomestne mlečne nadomestke, kot so soja ali mandljevo mleko, če se nekdo v vaši družini izogne ​​mleku.
• Poiščite kalcijeve vire, ki ne potrebujejo krave, kot so temno listnate zelenice.

Protein Predikament

Eno vprašanje, ki ga večina staršev vpraša, je "kako se prepričam, da moj sin / hčerka dobi dovolj beljakovin?" Otroci, stari od 4 do 8 let, potrebujejo približno 20 gramov beljakovin na dan. Rastlinske beljakovine so bogate in živila, kot so stročnice in oreščki, ponujajo odmerek zdravih maščob in vlaknin bogatih ogljikovih hidratov ter beljakovin, ki gradijo mišice. Če so jajca in mlečne ali mlečne alternative vključene v otrokovo prehrano, lahko dodatno pomagajo pri vnosu beljakovin, poleg tega pa ponujajo odlične vire kalcija in vitamina D.

Dosežete lahko (in pogosto presegate) cilj 20 gramov na dan z jedjo beljakovin bogate hrane skozi ves dan. Za zajtrk (7 gramov), jajca z 1 skodelico sojinega mleka (8 gramov) kot prigrizek in ½ skodelice za riž in fižol (8 gramov) na večerji vas na primer pripeljejo do 23 gramov.

5 Recepti za uspeh

Uspešno vegetarijansko kuhanje je vse v izvedbi, naj otroci navdušijo nad kuhanjem in se bodo navdušili nad prehranjevanjem. Obrnite vrt ali poiščite lokalni kmetijski trg, da jim bolje daste občutek, od kod prihajajo sestavine. Uvesti široko paleto barvitih možnosti, tako da ne morejo pomagati, ampak jih zanima, da poskusijo in eksperimentirajo s široko paleto stvari, ki jih lahko ponudijo rastline.

1) zajtrk jajčne celice

Jajca so ena najbolj kakovostnih proteinskih možnosti, ki jih lahko najdete. Ti zlati rumenjaki so napolnjeni z antioksidanti, kot so lutein za vid in omega-3 maščobe za zdrave možgane. Naredite to preprosto premešano jajčno jed za zajtrk ali preprosto večerjo v tednu (otroci vedno navdušeni nad "brinner").

Služi 1

• 2 velika jajca
• ¼ skodelice sesekljane zelenjave (poper, brokoli, špinača, gobe)
• 2 žlici razrezanega sira
• Kosher sol in črni poper

Segrejte majhno ponev na srednji vročini in razpršite z neprepustnim kuhanjem. V majhni skledi, žganja jajca in sezono s soljo in poprom. Dodajte jajca in zelenjavo, da se potapljate približno 1 minuto. Dodajte sir in nadaljujte, da nežno premešate, dokler se jajca ne puhasto in se stopi sir.

2) solata Quinoa

Ta superfood je nakup na enem mestu za pomembna hranila, saj je pakiran z vlakni, železom, folatom in magnezijem. Quinoa se lahko pripravi kot zrno, vendar je pakiran z beljakovinami. Uživajte v kosilu ali večerji, ki se je zmešala z svežo svežo zelenjavo, oljčno olje in sesekljano oreščko za nekaj krčev. Ostanki so čudovit prevoz z zajtrkom.

3) dekonstruirani brokoli in tofu stir-fry

Mound mešane hrane, kot so stir-fry, je lahko stresen za mladega eatera in bi ga morda celo odvrnil od preizkušanja. Poskusite ločiti komponente na plošči, tako kot v tem receptu. Pražen tofu zagotavlja beljakovino in služi z rjavim rižem ali rižem rezanci za popoln obrok.

Služi 2

• ½ preostali čvrst tofu (7 unč)
• 2 žlici oljne repice, razdeljena
• 2 žlici z nizko vsebnostjo natrijeve sojine omake, razdeljene
• 1 žlička sveže naribanega ingverja
• 3 skodelice brokoli florets

Pečico segrejte na 425F. Rezino tofu na koščke in odtok na papirnato brisačo; nežno pritiskajte, da odstranite odvečno vodo. Postavite tofu na posodo, posipajte z 1 žlico vsakega olja iz olja in sojino omako ter dobro premešajte do plašča.

Pečemo 20 do 25 minut (enkrat obračamo), dokler ne zlate rjave barve. Preostano olje segrejte v veliki ponvi ali vokalu, dodajte ingver in pustite kuhati približno 25 sekund. Dodajte brokoli in preostalo sojevo omako. Premešajte, dokler le brokoli ne kuhamo (približno 7 minut).

4) Polnjeni pekovski krompir

Otroci radi, da se vključijo v obrok in pečen krompirjev bar je zabaven način, da si pri mizi dobite drobne roke. Ena izmed najboljših stvari o teh spadah je, da jih lahko pečemo naprej. Preizkusite recept za nizkokalorične kožice ali preprosto postavite skodelice fižola, izrezanega sira, parjene zelenjave, narezanega avokada, salse in grškega jogurta ter pustite tiste male domišljije odločiti, kakšna bo večerja.

5) Hummus platter

Združite živahno ploščo zelenjave, oljk, polnozrnatega pita ali riževega peciva in nekaj kub iz sadežev z nizko vsebnostjo maščob in si sestavili hranljiv obrok, ne da bi umazali lonček ali posodo. Hummus zagotavlja tako beljakovinske kot zdrave maščobe, zato spodbujajo debele palete in dvojne palice. Hummus lahko izdelamo iz vseh različnih vrst fižola in poskusite z dodajanjem drugih zelenjadnic, kot so sladki krompir, edamam ali pesa, kot je v tem receptu za živahno humusno rdečo peso.