Lokacija in funkcija trebušnih mišic

Zdi se, da vsakdo, ki izvaja vaje, išče najboljšo rutinsko prakso ab za razvoj ravnih, tesnih trebušnih mišic. Vsako leto je na desetine novih vaj, fitnes razredov, izdelkov, pripomočkov ali rutin, ki zahtevajo, da oblikujejo in krepijo trebušne mišice kot nihče drug. Medtem ko nekateri od njih lahko ponudijo nov pristop k delovanju abs, so mnogi neučinkoviti in lahko povečajo tveganje za poškodbe.

Da bi se izognili žrtev nedokazanih in zavajajočih trditev v trebuhu, je pomembno, da razumemo delovanje vašega abs, vključno s tem, kje so in kaj delajo, ter kako se lahko izvajajo z najmanjšim tveganjem poškodb.

Najprej si poglejmo vsako od trebušnih mišic.

1

Rektus abdominis

Najbolj znana in vidna trebušna mišica je rektus abdomin. To je dolga, ploska mišica, ki se razteza navpično med pubisom in petim, šestim in sedmim rebrom.

Močna tendinozna ovojnica, imenovana "linea alba", ali bela črta razdeli rektum abdominis navzdol po sredini, tri bolj horizontalne tetivne ovojnice pa dajejo mišici svoje znane "plošče za pranje".

Rektus abdominis pomaga upogibati hrbtenico, zoži prostor med medenico in rebra. Aktivna je tudi pri stranskih upogibnih gibih in pomaga stabilizirati trup med gibanji, ki vključujejo udovice in glavo.

2

Zunanji oblak

Naslednja skupina mišic, ki sestavljajo trebušne mišice, je zunanja poševna mišica. Ta par mišic se nahaja na vsaki strani rektum abdominis. Mišična vlakna zunanjih poševk potekajo diagonalno navzdol in navznoter od spodnjih reber do medenice, tako da tvorijo črko V. Poiščete jih lahko tako, da položite roke v žep plašča.

Zunanji poševniki izvirajo iz petega do dvanajstega rebra in se vstavijo v ilni greben, dimeljski ligament in linea alba rektusov abdomin.

Zunanje poševne mišice omogočajo upogibanje hrbtenice, rotacijo trupa, bočno upogibanje in stiskanje trebuha.

3

Notranji kosi

Notranje poševne mišice so par globokih mišic, ki so tik pod zunanjimi poševnimi mišicami. Notranji in zunanji kosi so medsebojno pravokotni.

Notranji kosi se pritrdijo od spodnjih treh reber do linea albe in od dimeljskega ligamenta do grebena ilijake in nato do spodnjega dela hrbta (erector spinae). Nižja mišična vlakna notranjih oblique potekajo skoraj vodoravno.

Skupaj z zunanjimi poševnimi zobmi so notranje poševne stene vključene v upogibanje hrbtenice, bočno upogibanje, vrtenje debla in stiskanje trebuha.

Zaradi svoje edinstvene poravnave, pod pravim kotom drug drugemu, se notranji in zunanji poševniki imenujejo kot nasprotni stranski rotatorji. Ko se trup zavrti levo, se zunanji poševniki (na desni) sklenejo. Ko se deblo vrti v desno, zunanja poševna vlakna (na levi) aktivirajo premikanje.

4

Transversus Abdominis

Najgloblja plast trebušnih mišic se imenuje "transversus abdominis". Prečna trebušna mišica se obrne okoli trupa od spredaj nazaj in od rebra do medenice. Mišična vlakna transverzalne abdominije potekajo vodoravno, podobno kot steznik ali pas.

Ta mišica ne pomaga premikati hrbtenice ali medenice, vendar pomaga pri dihanju in dihanju. Ta mišica pomaga pospešiti iztekanje zraka iz pljuč, stabilizira hrbtenico in pomaga stisniti notranje organe.

5

Hip Flexors

Upogibni kolčki so skupina mišic, ki prenašajo noge in trup skupaj v upogibno gibanje. Upogibni kolčki niso tehnično trebušne mišice, vendar olajšajo gibanja med več ab vajami.

Mišice, ki sestavljajo upogibnike kolka, vključujejo:

• Psoas major
• Illiacus
• Rectus femoris
• Pectineus
• Sartorius

Mnoge vaje, ki se spodbujajo kot "ab vaje", dejansko delujejo na pregibu boka več kot abs. Pregibniki bokov so močne močne mišice, ki pogosto prevzamejo trebušne mišice pri opravljanju nekaterih sprememb v trebušnih vajah. Da bi izolirali trebušne mišice, morate čim bolj zmanjšati vpletenost fleksorjev kolka in čim bolj povečati krčenje trebuha.

Eden od primerov ab-vaje, ki se dejansko osredotoča na gibke kolke, je popolna vaja, še posebej, če so noge zadržane. To gibanje prvenstveno vključuje gibke kolke in lahko povzroči spodnji del hrbta. To lahko poveča tveganje za bolečine v hrbtu, zlasti če imate šibke trebušne mišice. Zato se za začetnike ne priporoča polno sedenje.

Še en primer ab-vadbe, ki deluje na pregibnike kolka, je vsaka vaja za dvigovanje nog, ki se izvaja v ležečem (ležečem obrazu) položaju. Tudi to gibanje deluje tako, da se gibi kolkov precej večajo od abs in jih ne smete narediti, dokler ne dobite dobre trebušne moči.

Upoštevajte, da je najboljši način za izolacijo abs z zmanjševanjem vplivanja kolutov na kolkih med izvajanjem ab treninga.

6

Oblikujte učinkovito rutino vadbe v trebuhu

Zdaj, ko imate osnovno razumevanje, kaj so trebušne mišice in kako delujejo, lahko oblikujete treninge, ki dejansko ciljajo na te mišice.

Nasveti za načrtovanje učinkovitega rutinskega dela v trebuhu

• Izberite 5 do 10 vaj, ki združujejo:
  • Spinalno fleksijo:
    • Ab Crunch na vaja Ball
    • Long Arm Crunch
    • Reverse Crunch
    • Osnovni Crunch
    • Kapetanski stol
  • Rotacija:
    • Krčenje koles
    • Sedi poševni pletenice z medicinsko kroglo
  • Podaljšanje:
    • Supermani,
    • Nazaj razširitve
    • Ptice za ptice
  • Stabilnost:
    • Plank
    • Stranska deska
    • Povratne deske
    • Vaje za most
• Izvedite 10 ponovitev vsake vaje in se pomaknite na naslednjo vajo.
• Spremenite vadbo vsakih 2 do 3 tedne.
• Ohranite dobro obliko z vsako krčenje mišic.
• Naročite svoje abs in povlecite trebuh v smeri hrbtenice z vsako krčenje.
• Ohranite počasno in nadzorovano gibanje.
• Podpirate glavo, ko jo potrebujete, vendar ne potegnite po glavi ali potegnite brade do prsi.