Plavanje vaje, ki gradijo moč

Plavanje se ponavadi obravnava kot kardiovaskularna vadba, ki izziva vaše srce in pljuča, ko večkrat potujete po dolžini bazena, pri tem pa stežite te kroge. Toda gledanje plavanja vaje samo srca in ožilja prodaja dejavnost kratko. Ko potujete skozi vodo, vsako gibanje, ki ga naredite, deluje proti naravni odpornosti same vode - vsak pritisk, vsak vlek, vsak udarec in kap, od vas zahtevajo, da premaknete vodo okoli telesa in ga potisnete s poti.

To samo po sebi ponuja priložnost za povečanje mišične vzdržljivosti. Pomeni tudi, da lahko načrtujete vadbene rutine, da bi povečali učinek treninga odpornosti plavanja, z uporabo orodij in kombinacije krogov in vaj, ki temeljijo na telesni teži, za nadaljnji razvoj moči.

"Da bi pridobili moč, lahko naredite različne stvari," pravi Kim Evans, strokovnjak za fitnes in certificirani inštruktor fitnes skupine, ki je specializiran za vse oblike vodne fitnesa v Spring Lake Community Fitness in Aquatic Centru. "Če preprosto plavate v krogih, boste pridobili večjo moč zgornjega ali spodnjega dela telesa tako, da delite svojo vadbo, opravite nekaj treninga zgornjega dela telesa samo z vlečenjem in samo trenirate s spodnjim delom telesa. "premikanje telesa skozi vodo v navpičnem položaju. Na primer, v plitki ali globoki vodi lahko izvajate tek ali tek na smučeh, ki je veliko manj racionalen ali učinkovit kot plavanje, kar povzroča veliko odpornosti."

V vsakem primeru Evans opozarja, da lahko skupni dodatki za plavanje, kot so kickboards, plavalne plavuti, plavalni veslači in celo bazenski rezanci, povečajo napor pri treningu odpornosti. Razmislite o tem - čim učinkoviteje se premikate po vodi, lažje postane vaša vadba.

Prav tako, manj učinkovito se premikate po vodi, težje postane vaša vadba. Orodja, kot so kladiva in plavuti, zmanjšajo učinkovitost vaše kapi ali premikov tako, da povečajo površino telesa in vas prisilijo, da se bolj potrudite, da prerežete vodo. Rezultat je močnejša vadba za krepitev moči.

Obstaja veliko načinov za vključitev dela moči v vašo rutino plavanja. Razmislite o naslednjih predlogih, nato pa se ustvarite, ko razvijate svoje plavalne vadbe.

Lap Swimming Workout za izgradnjo moči

Da bi pridobili moč skozi vadbo, ki uporablja samo plavanje v krogu, je pomembno, da se osredotočite na tri stvari: intenzivnost vadbe, odpornost in oblikovanje programa. Rob Jackson, osebni trener, trener prehranjevanja in Ironman Athlete, predlagata uporabo vesla za plavanje, kot sta Speedo vesla za moč, da bi ustvarila večjo odpornost pri vsakem udarcu.

"Večja odpornost zahteva več moči, da se potegne skozi vodo," pravi Jackson in dodaja, da je vaša oblika resnično pomembna. "Poskrbeti morate, da bodo velike latinske mišice hrbta naredile večino dela. Če čutite, da vam pred hrbtom boleče ramena, plavate s slabo obliko." Prepričajte se, da vlečete skozi vodo s hrbtom, namesto da potiskajte z rameni.

Da bi razvil moč, zlasti moč zgornjega dela telesa, Jackson ponuja naslednje vadbe:

• 100 metrov prosto plavanje, s poudarkom na obliki
• 30 sekund počitka
• Samo 50 metrov brcanja, s pomočjo ali brez udarne igle za pomoč
• 50 metrov prsno, s poudarkom na obliki
• 30 sekund počitka
• 100-milimetrski premik roke z lopaticami, osredotočen samo na zgornji del telesa; med noge lahko postavite vlečno bojo, da pomagate obdržati boke navzgor
• 50 metrov prosto plavanje, s poudarkom na obliki
• 30 sekund počitka
• 100 metrov prostega s pomočjo vesla, se osredotočite na opravljanje velikih vlek z vsako roko
• 50 metrov prsno, s poudarkom na obliki
• 30 sekund počitka
• 100 metrov prostega sloga z uporabo vesla, se osredotoča na učinkovito potiskanje vode nazaj
• 50 metrov za hrbtom
• 60 sekund počitka
• 100 metrov prostega sloga z uporabo vesla, se osredotočite na vsestranski trud
• 50 metrov lahko prosto ohladite

Po mnenju Jacksona se bo dolžina te vadbe razlikovala, odvisno od tega, kako hitro ste. Skupna prevožena razdalja je 850 metrov, tako da, če ste povprečni plavalec, ki traja približno dve minuti in pol, da prekrije 100 metrov, lahko pričakujete, da boste to rutino zaključili v 30 minutah ali manj.

Telesna teža in vadba za kardio bazen za krepitev moči

"Dobra oblika treninga za plavanje za trening moči je mešanje v kardio s telesnimi vajami," pravi Kyra Young, zasebni osebni trener in lastnik Red Pear Life, ki zagotavlja treninge za plavanje strankam, ki imajo svoje bazene. Po mnenju Younga ta oblika formata pomaga ohraniti zanimanje za treninge in razbiti monotonijo plavanja v krogih.

Young prav tako opozarja na Speedo Push Plate kot prednostno orodje za podvodno odpornost. "Push Plate lahko uporabite za dodajanje odpornosti na večino vaj, ki bi jih običajno opravili s kettlebellom ali dumbbellom, ko jih delate na kopnem, kot so prsne stiskalnice."

Če nimate dostopa do Push Plate-a, lahko izvajate iste vaje z uporabo kickboarda, čeprav Push Plate te vaje naredijo malo bolj obvladljive z dobro nameščenimi ročaji in manj živahnim dizajnom. Kickboards pa so težje držati do in težje ostati pod vodo.

Mlade imajo običajno enega ali dva kroga določene kapi, ki ji sledi niz telesnih vaj, ki se izvajajo v vodi. Toda za manj izkušene plavalce namesto nekaterih krogov podaja druge vodne vaje, kot so tiste, opisane spodaj. Ena od njenih rutin:

• Hrbet, 1 krog. Če ste šibki plavalec, se obrnite na prsni koš za dodatno vzgon, s poudarkom na udarcu in ne na celotni kapi.
• Skokovi, 20 ponovitev. Stojte v vodi do pasu, noge so nekoliko širše od širine ramen. Obdržite svojo težo na petah, pritisnite kolke nazaj in počepite navzdol, dokler ramena niso potopljena. Pritiskajte silovito skozi noge in skočite v zrak tako visoko, kot lahko. Ko pristaneš, nadaljuj z vajo.
• Pečatni priključki, 20 ponovitev. Stojte v globoki vodi z nogami skupaj, roke razširite neposredno pred vašimi prsmi na višini ramen, z dlanmi, obrnjenimi navznoter. položaj v obliki zvezde. Takoj obrnite gibanje, skočite noge nazaj v sredino, ko zategnete roke nazaj pred prsmi. Nadaljujte s skakalnim gibanjem čim hitreje.
• Stenske sklepe, 20 ponovitev. Stojte v pasu do globoke vode, obrnjene proti strani bazena. Roke položite na steno ali na rob bazena, tako da so vaše dlani poravnane z rameni, laktovi pa podaljšani. Ohranite svoje telo naravnost, upognite komolce in spustite prsi proti steni. Ko se komolci upognejo za 90 stopinj, obrnite gibanje in razširite komolce.
• "Lažne vrvi," 20 skokov. Stojte v pasu do globoke vode z odmaknjenimi stopali na nogah, kolena so upognjena, roke pa ob strani, kot da bi držali skakalnico. Posnemite gibanje za 20 skokov, skočite navzgor in navzdol, ko obračate podlakti in zapestja.
• Spredaj dvigne z uporabo Push Plate, 10 do 20 ponovitev. Stojte skupaj z nogami na ramenih, ki so med seboj globoko v ramenih in držite ročice potisne plošče z obema rokama. Podaljšajte roke neposredno pred prsmi, tako da je platforma Push Plate vzporedna s tlemi. Vključite svoje jedro in držite trup naravnost, pritisnite roke naravnost navzdol skozi vodo, dokler so roke ob straneh in Push Plate je pred vašimi stegni. Premaknite vzvratno in potisnite potisno ploščo nazaj skozi vodo na začetni položaj.
• Zadnjica, 20 ponovitev na nogo. Stojte v hip-do globokih vodah in jog-ajte na mestu, pri tem pa z vsakim jogom potegnite svojo peto do riti.
• Vrstice z uporabo Push Plate, 20 ponovitev (10 ponovitev na roko). Stojte z razporejenimi nogami, levo stopalo pred vašo desno, v globoko v prsih. Držite potisno ploščo v desni roki, pri čemer držite eno od sredinskih ročajev, tako da je platforma vzporedna s tlemi. Upognite se proti bokom, postavite levo dlan na levo stegno za podporo, desna roka pa visi naravnost navzdol iz rame, pravokotno na tla. Vlecite mišice hrbta in potegnite potisni pladenj proti trupu, ko vlečete komolec nazaj. Ko potisna plošča ustreza vašemu telesu, obrnite gibanje in potisnite orodje nazaj v začetni položaj. Dokončajte vse ponovitve na eni strani, preden preklopite stran.
• Vodni tek, 1 krog. Pojdite nazaj in nazaj čez bazen. Če ima vaš bazen plitvo in globoko vodo, in se ne počutite udobno, da jogirate v globokih vodah, plavate ali psičete po globokem koncu.
• Skoči, 20 ponovitev (10 ponovitev na nogo). Stojte v hip-globoki vodi, stopala ste z desno nogo razporedili velik korak pred vašo levo stopalo. Držite trup v pokončnem položaju, upognite oba kolena in spustite koleno proti tlom. Ko se voda sreča z višino prsnega koša ali ramena, se pomolite naravnost navzgor v zrak in preklopite postavitev vaših nog, tako da boste levo stopalo pred vašo desno pristali. Takoj se spustite v drugo pot, da nadaljujete z vadbo.
• Stoječe poševne pletenice z uporabo Push Plate, 30 sekund. Stojte v prsih do globoke vode z odmaknjenimi nogami. Push Plate držite v obeh rokah pred popkom, tako da je plošča postavljena pravokotno na tla in na vaše telo. Zategnite svoje jedro in ohranjajte svoje spodnje telo mirujoče, zavrtite trup do konca v desno, povlecite Push Plate skozi odpornost vode. Obrnite gibanje in zavrtite trup do leve strani. Nadaljujte še 30 sekund.
• Vihar brcne po robu bazena, 100 ponovitev. Držite se roba bazena, roke naravnost in zaklenjena komolca. Dvignite noge za seboj in jih udarite tako hitro in trdo, kot si lahko za 100 ponovitev.

"Izvedite tri do pet kompletov celotnega kroga, odvisno od vaše sposobnosti," pravi Young. "Z izmeničnimi vajami se lahko premikate, intenzivirate vadbo, medtem ko kurite več kalorij in gradite moč." Na ta način naj bi celotna rutina trajala od 45 do 60 minut.