Nasveti za fitnes za bolečino v hrbtu

1

Fitnes nasveti za vaše bolečine v hrbtu - One Legged Challenges

Nasveti za fitnes za bolečino v hrbtu

Fitnes ni več samo za športnike. Poleg pomembne vloge pri preprečevanju in / ali obvladovanju resnih bolezni, kot so bolezni srca, rak in še več, lahko ostanejo v formi - še posebej pri ohranjanju močnih in prilagodljivih mišic -, da vam bolečina v hrbtu izgine.

Za sake vaše hrbte, okrepite stranske mišice kolka

Zlasti bočne (zunanje) mišice kolka so ključnega pomena za podporo hrbtenice (kot tudi za hojo, tek in številne druge vrste vadbe). Ohranjanje močnih in prilagodljivih teles je del cilja večine terapevtskih programov vadbe.

• Sorodno: Poiščite svojega popolnega fizioterapevta

Enotni Hip Strengtheners

Govorimo o moči. Odlična strategija za krepitev mišic na zunanji strani kolka je, da naredimo enodelne izzive. Ta vrsta vaje prisili vaše mišice kolka (zlasti tiste na zunanji strani), da trdo delajo in se dobro usklajujejo. Medtem ko je res, da vaši boki dobijo koristi od tega, bo vaš hrbet verjetno tudi užitke.

2

Nasveti za začetnike z bolečinami v hrbtu

Fitnes nasveti za začetnike z bolečinami v hrbtu - dvodelna različica enosedežnega izziva

Ne glede na to, kakšna je vaša telesna pripravljenost, obstaja vaja za bočno krepitev kolka. Morda ne boste mogli v celoti stati na eni nogi dovolj dolgo, da boste lahko uživali koristi za vaše gluteus medius in druge zunanje mišice kolka, vendar učinkovite spremembe ne obstajajo.

Na zgornji sliki model z obema nogama podpira svoje stoječe telo - le da z upogibanjem ene noge (na kolku, kolenu in gleženjskih sklepih) in podaljšanju drugega na stran, dodaja stopnjo izziva na mišice njenega spodnjega konca. Njene zunanje mišice kolka na nogi stojijo levji del dela, kar zagotavlja stabilnost in ravnotežje za položaj. Podaljšana noga je verjetno dobila še dodatno krčenje na mestih, ki so ključna za nebolečo pokončno držo telesa in telesno pripravljenost za hrbet.

3

Klečite svojo pot do močnih bokov in hrbta

Fitnes nasveti za začetnike z bolečinami v hrbtu - pokleknite svojo pot do močnih kolkov in hrbta

Razmislite o tem, da bi klečali z eno nogo, če se boste lahko varno in udobno premaknili v ta položaj in iz njega.

Če ste začetnik ali imate stalno stanje v ozadju, začnite tako, da preprosto "stojiš" na enem kolenu in iztegnemo drugo nogo v stran, čas. Sicer pa je zelo v redu, da se noga postavi nekje med sprednjo stranjo in stranjo - odvisno od udobja in vaše sposobnosti, da ostanete stabilni v tem položaju. Roke držite ob strani in ne poskušajte nagibati trup.

Vključevanje orožja ali vključevanje debla v deblo sta napredni različici tega položaja in verjetno bosta povečali vaš izziv. Enako velja za premik podaljšane noge bolj proti strani in manj proti sprednji strani.Po razvijanju potrebne moči in ravnotežja, medtem ko se v tem osnovnem položaju kleče, lahko na tej točki začnete dodajati v eni ali več različicah trupa, noge ali roke.

4

Pokleknite, vitko in namensko destabilizirajte

Fitnes nasveti za začetnike z bolečinami v hrbtu - klecanje, vitkost in destabilizacija v namen

Različica enonožnega klečečega izziva (z drugo nogo, raztegnjeno na stran), ki je opisana na prejšnji strani, je postavitev vadbene kroglice na eno stran in jo rahlo držite. z roko. Upognite se na kolčni sklep, pri tem pa držite hrbtenico naravnost in se spomnite, da dihate. Ostanite tam do 10 sekund, vendar manj, če začnete izgubljati obliko ali doživite bolečino.

Če ste super-začetnik, uporabite bolj nepremični predmet kot žogo. Ampak, če ste pripravljeni na izziv ali dva, lahko žogico zvijate navzven in navzven, ali naprej in nazaj, da se sami namenoma destabilizirate. To bo verjetno vplivalo na vaše kolke in osrednje mišice, ko boste delali, da boste ostali v položaju.

• Sorodno: Ogrejte se z vadbeno žogo

5

Nasveti za začetnike z bolečinami v hrbtu: Pojdite po stopnicah. Bočno.

Nasveti za začetnike z bolečinami v hrbtu: Pojdite po stopnicah. Bočno

Jaz sem velik zagovornik tkanja fizičnih izzivov, ki imajo v moji dnevni rutini terapevtske koristi. Kaj to pomeni za vas? Naslednjič, ko boste videli stopnice, razmislite o plezanju in / ali spuščanju nekaj od njih na stran.

• Poskusite: Bodi motiviran za vadbo

6

Nasveti za začetnike z bolečinami v hrbtu - Easy Standing Balance Challenge

Nasveti za začetnike z bolečinami v hrbtu - Easy Standing Balance Challenge

Stari klasični izziv za ravnotežje je stati na eni nogi, drugi pa na kolenu in kolku. Držite se nekaj, če potrebujete mirujočo točko, in ostanite tam do 15 sekund. To ponovite približno 5-10 krat na dan.

Ne pozabite na drugo nogo, če pa je ena stran boleča, bodisi naredite najlažjo različico ali pa na tej strani sploh ne naredite vaje.

Za začetek si držite roke ob strani, ko pa se boste zadržali v tem položaju, bo to enostavno (in vedno mora biti brez bolečin, seveda), jih vzemite stran!

• Ste pripravljeni na Stretch? Poskusite 3 Outer Hip Stretches, ki lahko pomagajo odpraviti bolečine v hrbtu

7

Fitnes nasveti za začetnike z bolečinami v hrbtu - izziv za premik v ravnotežju

Fitnes nasveti za začetnike z bolečinami v hrbtu - izziv za premik v ravnotežju

To je korak, ki sem se ga naučil v svojem prvem plesnem razredu pred mnogimi leti. To je izziv enostranskega ravnotežja, ki se močno opira na vaše mišice kolka, zlasti na zunanje boke, za podporo.

Opomba: Ta izziv ni za vsakogar. Bolj napreden je. Tudi če povzroči kaj bolečina, ustavite vajo.

Ideja je, da se sklonite na boke, dokler niste vzporedni s tlemi. Držite lepo dolgo vrvico od vrha glave do dna stopala (podaljšane noge).

Sprva boste lahko ostali le nekaj sekund in / ali morda ne boste dosegli povsem vzporedno, vendar je to v redu. S prakso boste morda lahko zgradili svoje sposobnosti in čas, ki ga boste porabili. Dober cilj je lahko 5 ali celo 10 sekund naenkrat.

Ne pozabite narediti tega na drugi strani!

• Poskusite: Moja definicija drže

8

Nasveti za začetnike z bolečinami v hrbtu - življenje je ples

Nasveti za začetnike z bolečinami v hrbtu - življenje je ples

In končno, življenje je ples, če pomislite na to.

S kakšnimi izkušnjami se srečujete vsak dan ali teden in ki vam omogočajo proaktivno - a varno in na vaši ravni sposobnosti - izpodbijanje vaše enonoge ravnotežje? Če najdete nekaj, izkoristite trenutek. Vaši boki in hrbet vam lahko hvala za to!

• Poskusite: Prsi, položaj medenice in bolečina v hrbtu