Nasveti za menopavzo in povečanje telesne teže

Konec obdobja je nekaj, kar nekatere ženske želijo praznovati, toda proces, ki ga lahko potegnemo za 10 let ali tako (znan kot perimenopavza), preden končno doseže menopavzo, čas, ki ga mnogi izmed nas povezujejo s povečanjem telesne teže. Tudi aktivne, zdrave ženske lahko pridobijo na teži v letih pred menopavzo, vendar to ni neizogibno. Več o tem, kako lahko ob menopavzi obvladate svojo težo.

Zakaj dobimo težo

Razlog, zakaj dobimo težo, so kalorije v primerjavi s kalorijami. Toda to povečanje telesne teže je tisto, kjer pride do razočaranja, saj, kot pravijo nekateri moji aktivni stranki, povečanje telesne mase prihaja od nikoder. "Delam enake vadbe in jedem enako kot vedno, vendar sem nenadoma imel ta trebuh," je dejala ena od strank.

Na žalost je učinek Bermudskega trikotnika, ki se zgodi pred menopavzo in med njo, tri stvari, ki, ko se sestavijo, vodijo do povečanja telesne mase:

• Povečan vnos kalorij: Študije kažejo, da ženske jedo več kalorij, ker estrogen upada in da si želimo več maščobe in sladkorja ter manj hranljivih, bolj zadovoljujočih živil, ki imajo beljakovine in vlakna.
• Zmanjšana telesna dejavnost: Spontana telesna aktivnost se prav tako zmanjšuje, pogosto ne da bi se tega zavedali. To se lahko poveča zaradi nekaterih simptomov v perimenopavzi in menopavzi, kot so utrujenost, težave s spanjem, depresija in druge spremembe razpoloženja.
• Zmanjšano RMR: Strokovnjaki sumijo, da upadanje estrogena lahko zmanjša vaš metabolizem počitka (RMR) za 40-70 kalorij na dan, kalorije, ki se prištejejo, če jih ne nadomestite z dieto in telesno vadbo.
• Očitno je, da estrogen igra pomembno vlogo pri uravnavanju telesne teže. Vpliva na naše apetite, kako aktivni smo in živila, ki jih želimo. Pomanjkanje te snovi celo spremeni način razdeljevanja maščob, odlaganje okoli trebuha, kar nas ogroža zaradi bolezni srca in sladkorne bolezni. Obstajajo še druga vprašanja, povezana s starostjo, ki lahko poslabšajo stvari: izguba mišične in aerobne moči ter zmanjšanje števila kalorij, ki jih zaužijete med vadbo. V vadbi, pridobivanju telesne teže in menopavzi Wendy Kohrt navaja, da lahko mlada, zdrava ženska med vadbo poveča porabo energije za 8 do 10 kalorij na minuto, ženska srednjih let pa jo lahko poveča za 6-8 kalorij na minuto. minute. To pomeni, da je za ohranjanje iste opekline kalorij potrebna pogostejša in / ali intenzivnejša vadba.

• To ne pomeni, da ste obsojeni na težo in telesno vadbo, je vaša prva obrambna linija pred Bermudskim trikotnikom menopavze.

4 stvari, ki jih lahko storite, da bi se izognili povečanju teže

Če ste razočarani zaradi sprememb v telesu, ki se zdi, da prihajajo od nikoder, lahko stvari storite glede tega. Z ustvarjanjem učinkovitejših vadb in iskanjem drugih področij vašega življenja, ki lahko prispevajo k problemu, lahko svojo težo obvladate.

1. Dodajte intenzivnost vašemu kardio - Kako težko delate, je neposredno povezano s tem, koliko kalorij porabite in povečate intenzivnost, kar vam lahko pomaga, da boste več porabili, ne da bi morali vaditi čas ali frekvenco. Evo, kaj lahko storite:
   • Poskusite Interval Training ali Intenzivno usposabljanje visoke intenzivnosti
   • Naučite se 5 načinov za dodajanje intenzivnosti vašim treningom
   • Več o tem, kako Burn več maščobe s kardio
   • Povečajte frekvenco - Če na trening dnevih niste več dosegli, poskusite dodati še en kardio. Tudi živahna 20-minutna hoja je dovolj, da povečate porabo kalorij.
   • Povečajte čas trajanja - Druga možnost je, da svoje treninge podaljšate. Poskusite dodati 5 do 10 minut v eno ali več vadb, da boste zažgali nekaj dodatnih kalorij.
2. Naredite prijatelje s treningom moči - Od vsega, kar počnete, je trening za moč najpomembnejši za ohranjanje moči, ravnotežja, mišične mase in teže, ko se starate. Študije kažejo, da lahko starejši odrasli povečajo hitrost presnove in porabo energije z dodajanjem treninga odpornosti. Ena študija celo kaže, da je kombinacija visoke intenzivnosti kardio treninga in treninga moči, skupaj z uravnoteženo prehrano, najboljši način za zmanjšanje trebušne maščobe. Izkoristite močnejše treninge:

• Dvignite težko - Večina žensk ne dvigne dovolj telesne teže, ker se bojijo, da bi se povečale ali poškodovale. Če ste začetnik, delajte s težkimi utežmi skozi čas, vendar, če ste doživeli, boste dovolj težki, da boste lahko dokončali 8-10 ponovitev vsake vaje, kar vam bo pomagalo zgraditi več mišic. Vaš zadnji rep bi moral biti težak, vendar možen z dobro obliko.
• Zmešaj - Poskusite razdeliti rutino, kjer vsak dan delate z različnimi mišičnimi skupinami, da se več pozornosti posveti vsaki mišici. Poskusite različne tehnike treninga, kot so padci (začetek težke in zmanjšanje telesne teže za 20% za vsak komplet), superskupine (dve vaji za iste mišice, ena za drugo) ali druge metode usposabljanja, ki šokirajo in izpodbijajo vaše telo.

Najemite trenerja. Če se počutite, kot da delate vse dobro in še vedno ne izgubljate telesne teže, vam lahko trener pomaga najti najboljši način za spremembo tega, kar počnete, da bi dobili boljše rezultate.

3. Osredotočite se na majhne spremembe

Pridobivanje telesne teže, ki se zgodi pri menopavzi, je pogosto posledica majhnega povečanja kalorij, ki se sčasoma zberejo - malo več hrane, malo manj gibanja in, seveda, presnove, ki je nekaj kalorij manj, kot je bila. Dobra novica je, da lahko tudi majhne spremembe obrnejo te stvari, dobre novice, če ne želite popraviti celotnega življenja.

4. Spremljajte se

Spremljanje vaših dnevnih navad, prehranjevanja in telesne vadbe vam lahko pomaga ostati na vrhu vaše telesne teže in opazite, če se v njej nahajajo dodatne kalorije. To ni mikromagniranje vsakega ugriza, ki ga jeste ali gibanja, ampak zavedanje, kaj se dogaja. na splošno. Nekaj ​​načinov za spremljanje:

Hranite dnevnik hrane - To je dober kraj za spremljanje vaših obrokov, prigrizkov in kalorij, pa tudi za spremljanje vaših želja in iskanje načinov, kako se spopasti z njimi, ki ne bodo uničili vaše prehrane.

Obdržite dnevnik vadbe - Sledenje vašim vajam, teži, ponovitvam in kompletom vam lahko pomaga pri napredovanju v vadbah za trening moči in se prepričajte, da ste resnično izziv.

Obdržite dnevnik aktivnosti - Sledite svojemu gibanju (ali pomanjkanju le-tega) redno lahko povejte, kako aktivni ste in, kar je še pomembneje, kje se lahko izboljšate. Na primer, po kosilu sedite? To je lahko dober čas za sprehod ali rahlo vadbo za boj proti utrujenosti po kosilu.

Ohranite zdravstveni dnevnik - Tu lahko spremljate vzorce spanja, simptome menopavze, kako se počutite in orodja, ki jih poskušate obvladati. Videli boste, kako delujejo ta orodja ali če želite uporabiti drug pristop.

Govori s svojim zdravnikom - Lahko so na voljo zdravila ali druga zdravila, ki vam lahko pomagajo.

• Uravnajte svojo prehrano - Pri prehranjevanju in menopavzi, vodič za zdravje žensk, Tracee Cornorth predlaga osredotočenje na sadje, zelenjavo in polnozrnate žitarice ter pri tem zmanjša nasičene maščobe, predelan sladkor in hrano z visoko vsebnostjo natrija.
• Poišči zamenjave - Preverite kalorije živil, ki jih redno jeste, kot so jogurt, sir, žitarice ali kruh in preživite nekaj časa v trgovini, da bi našli nižje kalorične nadomestke.
• Jejte manjše porcije - Jejte malo manj žit, manjši kos piščanca, smidge manj oljčnega olja, ko ste sauteing zelenjave - te majhne spremembe lahko britje kalorij tu in tam, ne da bi se počutite prikrajšani.
• Bodi bolj aktiven - Spontana aktivnost se med menopavzo pogosto zmanjšuje, ker se je težko boriti proti utrujenosti zaradi pomanjkanja spanja, vročih utripov, anksioznosti in depresije. Vaja in vsakodnevno gibanje lahko pomagata odpraviti te simptome pri ustvarjanju energije. Vsak košček šteje, vključno z gospodinjskimi opravili, kratkimi sprehodi po pisarni ali soseski, ko stoji in kolikor hitro lahko, in skoraj vse, kar vam pomaga, da se izognete sedenju za daljše časovno obdobje. Morda boste morali delati v stvareh, kot so meditacija ali druge tehnike za zmanjšanje stresa, ki vam bodo pomagale ostati mirne in bolj osredotočene.

Prehod skozi menopavzo ne pomeni samodejnega pridobivanja telesne teže, niti ne pomeni, da vaše telo ne bo imelo sprememb, ne glede na to, kaj počnete. Poskusite delati s tem, kar je v vašem nadzoru: koliko premaknete, kaj jeste, kako ravnate s stresom in prizadevanjem, ki jih naredite, da bi odpravili simptome menopavze na najboljši način. Upravljanje tega, kar lahko, in omogočanje, da se vaše telo odzove na vaša prizadevanja, vam lahko pomaga ohranjati zdrav, pozitiven odnos do sprememb, skozi katere greste.