Antidot za zimsko povečanje telesne teže

Ni skrivnost, da se mnogi med v zimskimi meseci pakirajo na nekaj dodatnih kilogramov - in to dodatno oblazinjenje postane še posebej opazno, ko vstopimo v toplejše mesece. Običajno ta dodana plast telesne maščobe izvira iz več hrane (bolj udobna hrana, še posebej) in / ali manj fizične aktivnosti, ker je zunaj mrzlo in je manj časa dnevne svetlobe. Pravzaprav študija 2016 v Ljubljani Medicina in znanost v športu in vadbi ugotovili, da je zima (celotna sezona!) eden najpogostejših dejavnikov, ki vodi do dolgotrajnih, neprekinjenih napadov sedentarnega vedenja pri srednjih in starejših odraslih.

Zaradi poslabšanja stvari, količina teže, ki jo nekdo dobi v šestmesečnem obdobju, kaže na dolgoročno povečanje telesne mase v obdobju leta, v skladu s študijo iz leta 2015 s strani Drexelove univerze. Kar pomeni, da lahko vaša sezona nezadovoljstva povzroči trajno nezadovoljstvo z vašo težo.

Na srečo lahko ukrepate, da preprečite, da bi se ta dolgoročni trend pojavil, pri čemer je lahko notranja kolesa del rešitve, še posebej, če je še vedno hladno zunaj. Študija v American Journal of Sports Medicine ugotovila, da so se pri debelih ženskah odločili za vsakodnevni vadbeni program, ki se je postopoma povečal na 60 minut dnevno brez uvedbe prehrambenih omejitev, ženske, ki so bile dodeljene za vožnjo z mirujočim kolesom, so izgubile 12 odstotkov svoje začetne telesne mase, medtem ko so osebe v hoji izgubile 10 odstotkov njihove začetne teže; obe skupini sta tudi izgubili telesno maščobo, merjeno s čeljustmi. (Nasprotno, ženske, ki so plavale, niso izgubile teže ali telesne maščobe.) V notranjem kolesarskem razredu lahko v 45-minutni vadbi spali 400 do 600 kalorij (kar je precej več, kot ste gorijo z lagodno stacionarno kolesarsko sejo. (Ne pozabite: lahko tudi povečate intenzivnost s solo vožnjo, ki simulira notranji kolesarski razred z intervalom.)

Seveda so prehrambene spremembe, vključno z zmanjšanjem vašega celotnega vnosa kalorij in izbiro bolj zdravih živil (namreč sadežev, zelenjave, celih zrn, vitkih beljakovin in zdrave maščobe), treba vključiti v enačbo, če želite stalno izgubiti težo in jo hraniti off. Navsezadnje je težko izgubiti težo samo z vadbo, saj je težko zajeziti dovolj kalorij s telesno aktivnostjo, da bi nadomestilo tipično ameriško prehrano. Toda preprosto zmanjšanje kalorij iz vaše prehrane ni odgovor, ker omejevanje vnosa hrane brez vadbe povzroči večjo izgubo mišične mase. Poleg tega je študija leta 2016 z univerze v Ottawi pokazala, da so ljudje, ko so ljudje zmanjšali vnos vnosa kalorij za 25 odstotkov, doživljali večje povečanje svojih apetitov in jedli več hrane, če so se lahko prosto pojedli kot tisti, ki so povečali porabo kalorij za 25 odstotkov skozi aerobno vadbo.

Torej, najboljši način za zatiranje zimskega povečanja telesne mase (ali katerekoli druge vrste) je eden ali dva piča prehrambnih sprememb plus telesna aktivnost. Dejansko je v metaanalizi iz 18 randomiziranih preskušanj za leto 2009 ugotovila, da so posegi, ki so združili dieto in program vadbe, "povzročili večjo dolgoročno izgubo telesne mase kot intervencije, ki so vključevale samo prehrano". Dodajte močno vadbo na kombinacijo (tretji udarni udarec) in pomagali boste ohranjati ali povečevati mišično maso, ki vam lahko pomaga vzdrževati izgubo teže pri dolgih urah. To je zato, ker funt za funt, mišično tkivo opeče več kalorij kot maščobno tkivo, tudi če sedite mirno.

In to ne traja toliko časa ali truda, kot si lahko mislite: Raziskave iz univerze v južni Illinoisu so ugotovile, da je pri odraslih s prekomerno telesno težo opravil eno vajo za trening odpornosti (ki je trajal le 15 minut!), kalorij), dvakrat dvignili 72 ur po vadbi, ko so naredili tri serije. To je impresivna izplačila za razmeroma majhno vlaganje časa.

Pred sezono kopalne obleke se zaženejo z zimskimi ukrepi za zmanjšanje telesne teže z notranjim kolesarjenjem in režimom treninga moči.Naredite kolesarjenje v zaprtih prostorih vsaj trikrat na teden, plus še eno kardio vadbo v dveh drugih dneh in treniranje moči dva do trikrat na teden v zaporednih dneh. V tem procesu boste prižgali ogromne količine kalorij in zgradili mišice, ki spodbujajo presnovo. Nadaljujte, kot da bi že bilo poleti - z veliko sadja in zelenjave ter zmerno količino celih zrn in vitkih beljakovin - in boste pripravljeni, da presežete te težke zimske obleke, skupaj s tistimi kilogrami, preden boste to vedeli!