Kako varno dvigovati uteži in preprečiti poškodbo

Tako kot večina telesne dejavnosti, v kateri se pojavlja ponavljajoče se ali močno gibanje, lahko telesna vadba povzroči poškodbe. Toda v primerjavi z drugimi atletskimi dejavnostmi in športom, kot je nogomet, so stopnje poškodb relativno nizke.

Študija, objavljena v Časopis za trdnost in kondicioniranje ugotovili, da nogomet, nogomet in zimski športi povzročijo 10 do 20-krat več poškodb na 100 ur udeležbe kot uteži in uteži.

Znanje preprečuje poškodbe

Lahko se izognete poškodbam z uporabo previdnega in razumljivega pristopa k telesni vadbi. Vaša tehnika - vaša oblika in način izvajanja vaje - je ključnega pomena za zmanjšanje poškodb. Torej so sodbe o vrsti vadbe in obremenitvi, ki ga poskušate dvigniti, pritisniti ali pritisniti, še posebej glede na vaše obstoječe stanje telesne pripravljenosti, moči, kosti in mišic ter stanje poškodbe.

Pomislimo na najpomembnejše varnostne težave pri usposabljanju na teži, upoštevajoč, da je lahko "varnost" relativni izraz; kar je nevarno za vas, ne sme biti nevarno za nekoga, ki ima več izkušenj, usposabljanja ali drugačne strukture telesa.

Začetniki proti izkušenim trenerjem teže

Kadar vadite skozi čas, telo gradi moč, vzdržljivost, razsutost ter celo fleksibilnost in trajnost v kite, vezi in mišice. Ta progresivna prilagoditev se imenuje "učinek učenja" in to je eden od razlogov, zakaj ste vzpodbudjeni, da redno trenirate, dosledno in le z postopnim povečevanjem intenzivnosti, obremenitve ali časa.

Če ste že dolgo potekali težo, boste verjetno lahko naredili večje kompleksne vaje in morda večje tveganje kot začetnik.

Večina spodnjih informacij je za začetnike.

Vaša prilagodljivost in anatomija

Ali lahko varno opravite določeno vajo, je lahko odvisno od obstoječe strukture kosti in mišic, ki je neločljivo povezana ali kot posledica pretekle poškodbe ali nesreče. Na primer, ne plešem s čevljem s težo na ramenih ali pa s puščico za glavo. Tudi rahlo vrtenje ramena v tej smeri je neudobno in verjetno nevarno zame, saj sem imela poškodbe rotatorja na obeh ramenih.

Zavedajte se položajev, vrst vadbe in bremena, zaradi katerih menite, da razširjate sklepe, vezi, mišice in kite preveč daleč preko naravnega območja. Alternativne vaje, ki delujejo v isti mišici, pogosto obstajajo. Izzivajte se, vendar uporabite zdrav razum.

Izvedite vajo pravilno

Vsaka vaja ima smernice za pravilno obliko in tehnično izvedbo. Poskrbite, da boste upoštevali splošne smernice za vzdrževanje ustrezne oblike.

Prekomerna uporaba proti strukturnim poškodbam v teži

Če se pogosto in dovolj intenzivno gibate, verjetno boste dobili nekaj, kar se imenuje poškodba zaradi "čezmerne uporabe" na določeni stopnji vašega treninga. To pogosto izhaja iz preobremenjene kite, ki lahko povzroči tendonitis.

Tendoni se pridružijo mišici kosti. Poškodba je lahko trivialna in se odziva na počitek ali pa je lahko kronična težava. Poškodbe s prekomerno uporabo so pogoste pri športnikih in težkih vadbah, čeprav kratka omejitev vaje pogosto izboljša poškodbo.

Resnejše poškodbe se pojavijo, ko se struktura prekine ali se sčasoma izrablja. Poškodovane ali napete mišice in ligamenti, kite, potegnjene iz kosti, izrabljeni in zlomljeni hrustanci, ki ne ščitijo kosti zaradi drgnjenja, navadno predstavljajo resnejše težave, za katere običajno potrebujete zdravljenje.

Velika tri mesta poškodb

Pri uteženju so najbolj prizadeta območja spodnji del hrbta, ramen in kolen. Večina sorodnih poškodb so poškodbe zaradi prekomerne uporabe in manjši odstotek je resnejši. Spodnja stran je na vrhu seznama, to pa je dosledno v mnogih športih. Brez dvoma pomeni človeško anatomsko šibkost.

V eni študiji o strokovnih tehtnicah so raziskovalci povedali: "Poškodbe, ki so značilne za elitne tehtnice, so predvsem prekomerne poškodbe, ne travmatične poškodbe, ki ogrožajo skupno integriteto."

Vendar pa bi bilo napačno misliti, da je usposabljanje z utežmi na rekreativni in fitnes ravni bolj tvegano za te poškodbe kot pa sedenje.

Postopna uporaba teže na mišice in sklepe z uporabo dobre tehnike v ustreznem programu usposabljanja vas bo verjetno okrepila in bolj odporna proti poškodbam, kot če niste imeli močnega treninga. Celo ljudje z artritisom ugotavljajo, da se telesna vadba izboljša in ne poslabša njihovega stanja.

Čeprav vaje, kot je čučanj, izvajajo pritisk na kolena, so polovični čevlji in ne polni čevlji skrajno navzdol relativno varni, ko so pravilno opravljeni. Večina poškodb kolena v športu izhaja iz nenadnih zvijanja, hiperekstenzije in bočnih udarnih sil, kot se pojavljajo v nogometu, košarki in zimskih športih, namesto kolenskega upogibanja in podaljševanja pod obremenitvijo pri dvigovanju teže.

Vaje, ki so potencialno nevarne

Tukaj je seznam uteži, ki se pogosto označuje kot potencialno nevaren. Vendar pa morate ta seznam upoštevati v kontekstu ravni izkušenj in znanih zmožnosti ali pomanjkljivosti, kot je bilo že omenjeno v tem članku.

Medtem ko je večina vaj lahko nevarne uteži so težka - ta seznam vključuje vaje, za katere je bilo predlagano, da imajo večjo verjetnost, da bodo povzročile poškodbo, tudi če bo sledila ustrezna tehnika za to vajo (navedena je tudi prizadeta stran). Razlog je ponavadi, da gibanje vadbe nekemu delu sklepa umesti v ogroženi položaj, v katerem je verjetnost poškodbe večja.

1. Celoten čep (koleno)
2. Stroj za podaljšanje noge (koleno)
3. Pokončna vrsta, ozki prijem (ramo)
4. Lat Pulldown za glavo (ramo)
5. Vojaški, nad glavo, pritisnite za glavo (ramo)
6. Kabelska vrv, zaokrožena nazaj (nazaj)
7. Mornarica dobro jutro, zaokrožen nazaj (nazaj)
8. Strižna mrtvica z zaobljenimi hrbtnimi deli (nazaj)
9. Sedežna noga stiska s prekomerno težo (spodnji del hrbta)
10. Sedi z ravnimi nogami in ne kot kolena (spodnji del hrbta)
11. Zavrni sedež spodnji del
12. Dotikajte prste, ravne noge (spodnji del hrbta)

Splošne točke o dobrem obrazcu

• Hrbtni del držite naravnost, ko se upogibajte na bokih za vaje, kot so čučanj, mrtva dvigala, dobro jutro, upognjene vrste in vrvi kablov. Glavna točka je, da tudi če je hrbet pod kotom do tal in nagnjen naprej, je ravna in ni ukrivljena na hrbtenici.
• Ne eksplozivno blokirajte sklepov. To priporočilo je pogosto preveliko. Stroji za stiskanje moči so potrebni za zaklepanje komolcev v konkurenci. Nobene škode ne bo storjeno z izravnavo komolcev ali kolenskih sklepov, dokler jih ne bruhate težko pod obremenitvijo.
• Ne dovolite, da kolena preveč navznoter ali navzven premikajo, ali komolci padajo na zadaj ali spredaj, ko izvedete dviganje ali potiskanje. Želite največjo podporo in preprečite, da bi bil skupen pod pritiskom.
• Glavo držite čim več, vrat pa pod nadzorom, ko tehta trening. Prepričajte se, da veste, kaj počnete, če zmanjšate težo za glavo na predel vratu hrbtenice.
• Bodite previdni pri vajah, ki postavijo ramenski sklep na več gibov ali pod breme, za katerega se ne počutite udobno. Ramo ima najbolj zapleten obseg gibanja katerega koli sklepa. V ramenskem sklepu ne želite počutiti bolečine pri podaljšanju, fleksiji, ugrabitvi ali vrtenju. V vajah za potiskanje, kot so stiskalnice za stiskanje in ramena stiskalnice, se komolci in nadlakti premikajo precej nižje kot vzporedno s tlemi, ko znižate težo. To je dobra varnost za začetnike. (Na tekmovanju za tekmovalne tekmovalne tekmovalne tekmovalce je treba spustno palico spustiti na prsni koš.)
• Ko dvignete težke proste uteži, uporabite kolega ali pomočnika. Če ste v dvomih, dvignite težo svetlobe.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Calhoon G, Fry AC. Stopnje poškodb in profili elitnih tekmovalcev s težo. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
• Hamill BP. Relativna varnost uteži in teže. J trdnost in kondicioniranje raziskave, 8,1: 53-57, 1994.