9 načinov za premagovanje sedečega načina življenja

Vse bolj sedeči način življenja je ena od prepovedi našega sodobnega obstoja - in glavni vzrok epidemije debelosti. Raziskave so pokazale, da sedeč, vključno s sedenjem za več kot štiri ure na dan, močno poveča tveganje za bolezni srca in ožilja (morda celo več kot kajenje!) In diabetes. Spodaj je prikazanih devet načinov, kako lahko ubežite padcu v preveč sedentarno past.

1. Pojdite na sprehod

Veliko raziskav je podprlo zdravstvene koristi dnevnega 30-minutnega sprehoda. V zdravstveni študiji medicinskih sester, na primer, so tisti, ki so hodili živahno ali kako drugače dosegali zmerno intenzivno vadbo vsaj 30 minut vsak dan, imeli nizko tveganje za nenadno srčno smrt v 26 letih spremljanja. Druge raziskave so pokazale, da hoja lahko prepreči demenco bolje kot katerokoli drugo križanko.

Še ena študija je pokazala, da lahko le tri petminutne sprehode skozi delovni dan spremenijo škodo, povzročeno perifernim arterijam (v nogah) s podaljšanim sedenjem. Vstani in hodi. Držite sestanke v hoji, namesto da bi sedeli ob konferenčni mizi več ur naenkrat. Peljite svojega psa - ali vašo mačko - če ste (in vaša mačka) v takšnih stvareh. Bistvo je, da dobimo - in obdržimo - gibanje.

2. Pojdite po stopnicah

Študije so pokazale, da plezanje po stopnicah, ki velja za močno intenzivno telesno aktivnost, zaužije več kalorij na minuto kot tek.Eno podjetje, StepJockey, ki ga financira Ministrstvo za zdravje Združenega kraljestva in je edino poslanstvo, da vse pripelje na stopnice, kadarkoli in kadarkoli je to mogoče, ugotavlja, da se plezanje po stopnicah porabi od osem do devetkrat več energije kot sedenje in približno sedemkrat več energije kot pri dvigalu. In to je tako enostavno. Stopnice so pogosto pred vami, zato je lahko veliko lažje in hitreje stopiti po stopnicah kot v telovadnico ali na športno igrišče.

3. Stand Up

Če imate pisarniško službo ali katero koli drugo poklicno dejavnost, ki zahteva, da sedite, je treba vstati vsaj vsakih 20 minut. Ali dobite eno od stojnih miz, ki postajajo vse bolj priljubljene. Vzemite klice. Vstani in popij vodo. Vstani in hodi do naslednje kabine ali po hodniku, da pošlješ novico kolegu.

V Združenem kraljestvu ugotavljajo, da britanski ljudje v povprečju sedijo 8,9 ure na dan, je v teku edinstvena in inovativna kampanja, znana pod imenom Get Britain Standing, ki „bo povečala ozaveščenost in izobraževanje o nevarnostih sedečega dela (tj. Ta akcija ponuja različne vire, vključno s “kalkulatorjem sedenja”, ki vam bo pomagal oceniti čas, ki ga boste preživeli dnevno, in to povezali z vašo “stopnjo tveganja”. Delo."

4. Operite posode

Tako je, namesto da bi se (komaj) premaknili iz mize na kavč, vstali in očistili kuhinjo po večerji. Stojite in delate posode, nato pa se ukvarjate z večjo telesno aktivnostjo, ko čistite pult, pometejo tla itd. To vam bo pomagalo nadaljevati s povečano telesno dejavnostjo, ki ste jo začeli pri delu (pod pogojem, da začnete z zgoraj navedenim), in fizična aktivnost po zaužitju pomaga znižati raven sladkorja v krvi in ​​dolgoročno tveganje za insulinsko rezistenco.

Če se prehranjujete zunaj (kar morate storiti manj, še posebej, če poskušate izgubiti težo, ker je prehranjevanje navadno vodi do prenajedanja), si po večerji pojdite na prijeten sprehod. Med hojo lahko nadaljujete pogovore s spremljevalci.

5. Vstajanje med komercialnimi prekinitvami

Če gledate televizijo doma, lahko uporabite komercialne odmore kot več časa za telesno dejavnost. Stati in delati nekaj med komercialnimi odmori - naj bo to zlaganje oblačil, nekaj push-upov ali sit-upov, ali kakršno koli drugo število drugih dejavnosti - bo prekinilo dodatno sedeči čas, ki se nagiba v večini, če ne vse dejavnosti na zaslonu.

1. 6. Pojdite na tek

   Ni vam treba biti guru, ki teče, da bi izkoristili prednosti teka. Nedavna študija je pokazala, da je tekanje za vsaj pet do deset minut na dan pri počasnih hitrostih (manj kot šest milj na uro) povezano z bistveno zmanjšanim tveganjem smrti zaradi vseh vzrokov in bolezni srca in ožilja.

   1. 7. Naredite nekaj vrtnarjenja

      Vsak vrtnar vam lahko pove, koliko fizičnega napora je vpletenih v vsako vrsto vrtnarske dejavnosti, in American Heart Association meni, da je splošno vrtnarjenje ena od mnogih oblik vadbe, ki spadajo v kategorijo zmerne telesne aktivnosti. Večina vrtnarjev meni, da vrtnarjenje ni le duševno in duhovno stimulativno, temveč je tudi fantastična telesna dejavnost, ki lahko prepreči debelost.

   2. 8. Parkirajte dlje

      Kadarkoli lahko to storite varno, naj se parkirajo nekoliko dlje od vašega cilja, zato morate še nekaj korakov hoditi. Vsak korak šteje in ti dodatni koraki se bodo povečali skozi ves dan, da bi povečali vašo splošno telesno aktivnost. Se sprašujete, koliko korakov jemljete vsak dan? Zdi se, da so številne merilniki števila korakov na trgu v vseh oblikah in barvah, sledenje vašim korakom pa vam bo pomagalo, da boste bolj aktivni in dolgoročno izgubili večjo težo.

   3. 9. Še bolje: sprehod, kolo ali javni prevoz

      Ugotovili smo, da je način prevoza povezan s prekomerno telesno težo in debelostjo. Aktivni načini potovanja, kot sta hoja ali kolesarjenje, imajo večje koristi za zdravje in večjo možnost preprečevanja debelosti. Zdi se, da je tudi javni prevoz povezan z nižjim indeksom telesne mase (ITM), kot da vozi svoj avtomobil na delo.
   4. Če lahko naredite veliko ali vse od zgoraj, boste na dobri poti, da ostanete v gibanju, kar je ključno za vseživljenjsko zdravje.