Tempo dviganja tempa v vaših treningih

Tempo v teži treninga je ritem, na katerem premikate težo, vključno s časom počitka na vrhu dvigala in ob vrnitvi teže v začetni položaj. Na primer, nekaj usposabljanj lahko vključuje eksplozivno dviganje s hitro stopnjo, medtem ko imajo drugi morda počasnejši korak.

Če ste novi na usposabljanje za težo, je videti, da rezultati iz vašega dobro zasnovanega programa relativno enostavno, ko ste dosledni in se držite tega. Ko se že nekaj časa usposabljate, bodo vaši dobički postali manj očitni in morda celo prenehate opazovati rezultate. To se pogosto imenuje "plato". To je običajen del teže usposabljanja, ena od rešitev pa je na voljo v tempu. Prilagoditev tempa vam omogoča spreminjanje vadbe za boljše rezultate.

Razlike v tempu

Uteži na hitrem tempu gradijo hitrost, moč in moč, vendar na splošno manj napetosti mišic, zato se vaša mišična mera ne dramatično poveča. Pri počasnejšem tempu je v mišici večja napetost, kar je ključnega pomena za večjo velikost mišic (hipertrofijo).

Tempo ima specifično numerično shemo, ki opisuje različne faze. Na primer, 3011 bi pomenilo:

• Prva številka "3" je čas v sekundah, da zmanjšate težo, ko ste dosegli vrh dvigala. To je ekscentrična ali negativna faza (znižanje teže), ki je nasprotna smeri krčenja mišic.
• Druga številka "0" je premor med ekscentrično in koncentrično fazo vaje. Za curl, bi to bilo, ko je težo kot pri spuščenem položaju.
• Tretja številka je čas v sekundah za koncentrično (dvigovanje teže) ali fazo krčenja dvigala. V primeru "1" pomeni eksplozivno dvigalo, ki je včasih predstavljeno tudi z "X." V rokah, na primer, bi to bilo dviganje gonilnika.
• Četrta številka "1" je trajanje premora na vrhu dvigala, ali ko ste ukrivili komolec in dvignili bučko na najvišjo točko v roko. Ta številka je včasih izključena. Odvisno od vaje je ta premor pomemben za izgradnjo mišic, ker je med premorom napetost. Na primer, pri bočnem dvigu, so deltoidne mišice v tem trenutku popolnoma kontraktirane, tako da držite napetost dlje, lahko povzroči izboljšane hipertrofične rezultate.

Veliko shem je mogoče, odvisno od posebne blagovne znamke usposabljanja za težo, ki jo morda uporabljate. Počasno treniranje tempa bi na primer lahko uporabilo tri sekunde, ne pa eksplozivno dvigalo.

Za začetno in splošno usposabljanje za fitnes, bi lahko uporabili 3331 ali celo 3631. Ne pozabite, da je prva številka ekscentrična giba vrnitve teže v začetni položaj, medtem ko podaljšuje mišice in povečuje kot sklepov.