10K usposabljanje Advanced Začetni Urnik

Napredni začetni tekmovalci lahko uporabijo ta urnik treninga, da se v dirkah pripravi 10 km (6,2 m) cestne dirke v osmih tednih. Ta urnik usposabljanja je usmerjen na tekače, ki lahko udobno vodijo 3 milje in lahko vodijo štiri do pet dni na teden. Primerno je, če ste že izvedli vsaj eno 10k cestno tekmovanje ali imate nekaj tekočih izkušenj in ste pripravljeni na dirkanje 10k.

Na splošno bi morali novi tekmovalci najprej trenirati za cestno dirko s hitrostjo 5K (3.1) ali pa uporabiti začetni 10K urnik.

10K napredni urnik za začetnike

Legenda:

• CT: dan za križanje
• EZ: enostavno

Teden	Ponedeljek	Torek	Sreda	Četrtek	Petek	Sobota	Nedelja
1	Počitek	3 milje	CT	2,5 km dirke	Počitek	3 milje	30 min. EZ
2	Počitek	3 milje	CT	3 milj rase	Počitek	3,5 milj	35-40 min. EZ
3	Počitek	3,5 milj	CT	3,5 milj rase	Počitek	4 milje	35-40 min. EZ
4	Počitek	4 milje	CT	3,5 milj rase	Počitek	4,5 milj	40-45 min. EZ
5	Počitek	4 milje	CT	3 milj rase	Počitek	5 milj	40-45 min. EZ
6	Počitek	4 milje	CT	3,5 milj rase	Počitek	6 milj	40-45 min. EZ
7	Počitek	4 milje	CT	3 milj rase	Počitek	7 milj	40-45 min. EZ
8	Počitek	3 milje	CT ali počitek	3 milje	Počitek	Počitek	10K dirka

Podrobnosti o urniku 10K usposabljanja

Dneve lahko preklopite, da prilagodite svoj urnik. Če želite imeti vadbo v ponedeljek ali petek, je lepo, da zamenjate dan počitka za dan, ki se je iztekel. Vendar pa poskušajte nadomestiti svoje resne tečaje s počitkom ali počitek dan, da bi vašemu telesu omogočili čas za ozdravitev in izgradnjo novih mišičnih in energetskih sistemov.

• Ponedeljek in petek: Ponedeljki in petek so dnevi počitka. Ne prezrite dni počitka - pomembno je, da si prizadevate za obnovo in preprečevanje poškodb. Vaše mišice gradijo in popravijo v času vaših počitnic. Če zaženete vsak dan, ne boste dobili veliko moči in povečate tveganje za poškodbe. Prav tako je koristno, da se umaknete v nekaj dneh. To so lahko dneve, ko opravljate usposabljanje za moč.

• Torek in sobota: Te izvajajo vadbene dni. Ko se ogrejete, tekite z udobno hitrostjo za določeno kilometrino. Prevoženi kilometri se vztrajno povečujejo za sobotni dolgi rok, da vas pripravijo na 10 km razdaljo. Prevoženi kilometer v sedmem tednu je daljši od 10 km, saj bo to zagotovilo, da boste lahko močno zaključili.
• Srede: Naredite aktivnost križanja (CT), ki jo uživate. To je lahko ena kardio vadba (na primer kolesarjenje, eliptično treniranje ali plavanje), ki je na enostaven do zmeren način od 45 do 50 minut. Izobraževanje moči je druga dejavnost navzkrižnega treninga, ki lahko izboljša vašo zmogljivost delovanja in lahko pomaga zmanjšati tveganje poškodb. Usposabljanje na treningu moči se priporoča za fitnes v splošnem dva do tri dni na teden, in jih lahko naredite na CT ali počitkah. Joga je tudi zelo koristen dodatek tekom, ki pomaga izboljšati svojo moč in prožnost.
• Četrtek: Vaše četrtletne "tekmovalne ritem" razdalje bi morale potekati po vašem pričakovanem 10-kilometrskem ritmu. Če niste prepričani, kaj je ta hitrost, teči s hitrostjo, za katero menite, da bi lahko držali 6,2 km. Redno tekmovanje v teku ne izboljša samo vaše telesne pripravljenosti, temveč vam bo pomagalo, da se bolje seznanite s tem, kako se počutite pri tej hitrosti, kar vam olajša vzdrževanje te runde na dirki.

• Nedelje: Nedelja so aktivni dnevi obnovitve. Zaženite na enostaven (EZ), udoben tempo, ki pomaga razbremeniti vaše mišice. Lahko pa hodite ali izberete kombinacijo »Run / Walk« za določen čas.

Če je vaše usposabljanje prekinjeno z boleznijo ali počitnicami, poskusite nadaljevati svoj urnik, kjer je to zapustil. Če prekinitev traja več kot teden, ponovite prejšnje tedenske treninge pred napredovanjem.

Medtem ko lahko uporabite tekalno stezo za eno vadbo na teden, je najbolje, da opravite cestno usposabljanje za cestno dirko. Vaše telo bo v resničnem svetu naletelo na različne pogoje v primerjavi s tekom na tekalni stezi.

Vsak teden lahko uporabite tekalno stezo za eno izmed vaših treningov, drugi pa (še posebej dolg kilometer v soboto), je treba narediti na prostem.

Če pot vaših 10K dirka vključuje hribe, jih je dobro vključiti v svoje vadbe. Vaše telo se bo moralo navaditi tako navzgor kot navzdol, saj uporabljajo mišice na različne načine.

Napredovanje

Če potrebujete več izziva, uporabite vmesni razpored 10K. Dodaja medvladne treninge in tempo vožnje, da izboljša hitrost in končni čas.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?