Hill vaje za izboljšanje moči in duševne žilavosti

Prednosti hriba so izjemne. Izboljšali boste mišično moč mišice, povečali telesno pripravljenost, povečali duševno žilavost in na različne načine pritegnili noge, roko in mišice. Tekalni hribi so lahko tudi super dolgčas za tekmovalce, ki se želijo potruditi po rutini.

Ne glede na to, ali se usposabljate za 5K ali maraton, vam ta vaja omogoča, da dosežete vse te prednosti in izboljšate svoje spretnosti v spustu in navzdol. Morda vas bodo celo veselili spopadanja z griči, ko pridejo na dan dirke.

Preden začnete, je dobro, da preberete, kako pravilno voditi hribe, tako da bo vaša tekoča oblika prinesla največ koristi.

Long Hill ponavlja

Te ponovitve so odlične za izgradnjo vzdržljivosti in so še posebej koristne za te treninge za dirko z veliko tekočih gričev.

Kako narediti:Poiščite pol kilometre dolg hrib s približno 5- do 8-odstotnim razredom. Hitro se spustite pri 5K naporu in se hitro spustite po spustu. Ponovite 5 do 6 krat.

Tempo Run Hills

Tempo potekajo s "udobno trdim" hitrostjo ali z napetostjo, ki jo lahko vzdržujete približno 40 minut.

Kako narediti:Za hribe tempa, naredite 5- do 10-minutno ogrevanje enostavnega vožnje in nato poiščite postopen nagib. Vzemite se navzgor za eno minuto ob hitrem tempu, nato se obrnite in spustite na isti ravni napora (upoštevajte, da se bo enako prizadevanje na spustu povzročilo hitreje). Cilj je ponoviti navzgor / navzdol 10 do 20-krat, odvisno od vaših izkušenj s tempo vožnjo in hribi. Če ste naredili veliko poteka tempa in hrib ponovite, se lahko držite višjega konca lestvice. Če ste novi na hribih, držite se do spodnjega dela in počasi spustite na spust za eno ali dve ponovitvi, da si zagotovite možnost za ozdravitev.

Hill Accelerators

Te ponovitve so odlične za izboljšanje vaše vzdržljivosti in duševne žilavosti, da utišate utrujenost, še posebej proti koncu dirke.

Kako narediti:Poiščite hrib, ki je približno 200 do 400 metrov. Začnite navzgor pri naporih dirke (za vsako dirko, na kateri trenirate), nato pa se potrudite na zadnjih 50 metrih hriba. Osredotočite se na težje črpanje rok in podaljšajte svoj korak, ko potisnete na vrh hriba. Obnovi z lahkoto na poti navzdol. Ponovite 5 do 8 ponovitev.

Hill Sprints

Ti hribi lahko pomagajo izboljšati svojo moč, hitrost, tekočo obliko in skupno moč. Dobri so za tek na srednji progi in tekaške dirkalce, kot tudi vsakdo, ki želi izboljšati svoje 5K ali 10K krat.

Kako narediti:Izberite kratko hribo s povprečnim nagibom. Vodite se navzgor po težkem naporu, od 85 do 90 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Prekoračite premikanje roke, tako da se vaše orožje čvrsto in močno napenja. Osredotočite se na potiskanje s kroglice vaše noge. Obnovi s hojo ali tekom spusta. Naredite 6 do 10 ponovitev.

Kratka ponovitev hitrosti navzdol

Te ponovitve so enake kot zgoraj ponavljajoče se hitrostne hoje, razen, da potisnete spust in se spustite po vzponu. Naredite 6 do 10 ponovitev.

Ustvarjanje ponovitev hriba

Te ponovitve so odličen način, da čutite in vadite spremembe hitrosti, ki jih boste imeli pri vožnji v hribih v dirki. Po zagonu hriba, namesto da bi se obrnili in se vrnili navzdol, boste nadaljevali z enakim naporom (kot ste med tekmo).

Kako narediti:Poiščite hrib, ki se nekoliko poravna, ko pridete do vrha. Zaženite pri 5K naporu od spodaj. Ko pridete do vrha hriba, nadaljujte z enakim naporom in opazujte, kako se dvigne hitrost. Zaženite še eno minuto na tem trudu in se obrnite in se spustite po spustu. Ponovite od 4 do 6.

Spremembe tekalne steze

Čeprav so bile vse zgoraj naštete delavnice namenjene zunanjim tekom, se večina od njih - z izjemo kratkih ponovitev hitrosti navzdol - lahko izvaja na tekalni stezi. Ko vadba zahteva rekonstrukcijo spusta, se povrne na 0 naklonu.