Ramena in zgornji del hrbta se razteza za vadbeno kroglo

Razdalja ramen in vaje na zgornjem delu hrbta, prikazane tukaj, so idealne tople-ups za vadbo žogo vadbe. So tudi odlične vaje za delo na vaši delovni postaji, ki pomagajo zmanjšati napetost v zgornjem delu hrbta in ramenih. Sedenje na žogici samo dodaja dodaten izziv za stabilnost jedra, vendar pa se lahko odločite za to in stabilizirate svoje jedro tudi na mizi.

Naš model, Pam, te vaje poučuje v Pilatesu za konjeniške delavnice. Lahko si predstavljate, da je večkrat morda treba izvesti te vaje za malo odpiranje ramen in krepitev zgornjega dela hrbta.

Arms Out, Krivulja naprej in dvigni nazaj

Začnite sedeti na žogici s ploskimi nogami na tleh, nogami vzporedno med seboj, vaše golenice pa naravnost navzgor in navzdol. Sedite visoko z nevtralno hrbtenico, kar pomeni, da so prisotne vse 3 naravne krivulje. Sprostite ramena in pustite, da vrh glave plava proti nebu. Ostanite uravnoteženi drug ob drugem.

• Po vsaki vadbi se vrnite v ta začetni položaj.

Korak 1:

Pustite, da se vaša ramena sprostijo, ko iztegnete roke ob strani, dlani navzdol. Globoko vdihnite in na izdihu pritisnite navzdol skozi vaše sedeče kosti, ko se skozi hrbtenico dlje in višje. Naj vas hrbtenica dvigne skozi ramena, podaljšate vrat in podvržete naprej. Glava ima gibanje kot podaljšek hrbtenice.

2. korak)

Vdihni. Pritisnite navzdol skozi noge in sedite kosti, da podprete podaljšanje skozi hrbtenico, ki bo dvignila prsi. To gibanje opravite tako, da se vam prsi odprejo in ramena se vrnejo nazaj. Dlani se bodo dvignili in palce bodo kazale na hrbet. Obdržite veliko dolžine na hrbtu vratu. Dvignite samo kolikor ste udobni.

3. korak)

Izdihnite, da zopet zavijete naprej. Ramena naj bodo sproščena stran od ušes.

Vajo ponovite 3-krat. Vrnite se na začetni položaj.

Roka čez ravno in Bent

Korak 1)

Iztegnite desno roko pred seboj. Vzemite levo roko pod desno roko in primite desno roko tik nad komolcem. Desni komolec naj bo v višini ramen, ko z levo roko potegnete desno roko po telesu. Drži ramena celo. Uživajte v rahlem raztezanju za ramo.

2. korak)

Nekateri ljudje ugotovijo, da je odsek nekoliko globlji, če se upognejo v komolec in razširijo prste.

Bodite prepričani, da obdržite ramena celo skozi vajo in ostanite stabilni na vaši krogli.

Ponovite na drugi strani. Nato ponovite obe strani še dvakrat. Vrnite se na začetni položaj.

Rame, stran in tricep

Korak 1)

Pustite, da desna lopatica zdrsne po hrbtu, ko dvignete desno roko nad glavo.

Upognite se v komolec, tako da desna roka pride za glavo.

Hranite ramena, tudi ko dosežete levo roko navzgor, da zgrabite svoj desni komol.

Z levo roko rahlo potegnite desno roko, da povečate razteg.

2. korak)

Če ste zadovoljni, dvignite obe strani rebra navzgor in potegnite desno stran v dolg zavoj, ki sega skozi komolec. Ostani spredaj. Ne zvijte ali pustite, da vam rebra popadejo.

Lahko ostanete tukaj in globoko dihate nekaj trenutkov.

3. korak)

Povežite navzdol skozi vaše kosti sedenja, da hrbtenico postavite na visok, nevtralen, sedeč položaj.

Ponovite na drugi strani. Vsako stran ponovite še dvakrat.