Raztegljiva glava za bolečine v hrbtu in vratu

Ena izmed najboljših vaj na zgornjem delu hrbta je tudi med najpogostejšimi - raztegljivimi rokami. Veliko ljudi pa preskoči tisti del, ki resnično gradi trebušne mišice, kar lahko pomaga pri obvladovanju bolečine v zgornjem delu hrbta in / ali vratu. Ključ je, da držite vašo rebro v mirovanju, ko počasi dvignete roke nad glavo.

Kako narediti Stretch

1. Predpostavimo začetni položaj: Začnite z ležanjem na hrbtu. Če ste začetnik, upognite kolena in položite noge na tla. Poskusite poravnati vsako peto z ustrezno kostjo. Tako boste izognili naporu kolenskega in kolkovnega sklepa. Če ste močni v jedru in bolj napredni, lahko to vajo poskusite z naravnimi nogami.
   1. Roke bi morale biti ob strani in naravnost, toda komolci ne smejo biti zaklenjeni.
2. Pripravite: Vzemite si trenutek ali dva, da pripravite telo in um za to, kar prihaja. Kot smo že omenili, ta vaja ni le zgornji del hrbta. Ko premikate roke nad glavo, boste pozornost usmerjali na vašo prsno kletko, da bi preprečili, da bi se pojavila.
   1. V začetnem položaju vdihnite, nato izdihnite in ramena potisnite po hrbtu. Da bi to pomagali, se nežno dotikajte prstov od glave. Poskusite obdržati sprednji del ramena odprt in širok, ko dosežete. Lahko se počutite malo raztegnjeno na ramenskem obroču, kot to počnete.
3. Začnite dvigovati orožje: Rahlo dvignite roke, dokler niso pod pravim kotom na vaše telo. Preverite, ali so vaša rebra v enakem položaju, kot so bila, ko ste začeli. Če to storite, boste verjetno počutili, da vaš abs deluje.
4. Izpolnite dvigalo roke: Med naslednjim delom vaje bo težje držati rebra navzdol. Morda je tudi preveč težko priti roke nazaj čez glavo na tla. V redu je iti samo kolikor lahko brez bolečin, vendar ni izgovorov, da bi se ta rebra premaknila.
   1. Če želite narediti vajo z dobro obliko, vzemite roke nazaj le toliko, kolikor je mogoče, pri tem pa še vedno držite vašo rebro. To bo izzvalo rektum abdominis in druge zgornje mišice ab.
5. Pripeljite svoje roke nazaj z vaše strani: Če želite sprožiti roko, ko se vrnete nazaj na začetni položaj, znova potisnite lopatice na hrbet. Uporabite vzvod, ki ga nudijo lopatice, da dvignete roke s tal za seboj. (To naredite tako, da nadaljujete z ramenskimi lopaticami po hrbtu - roke bodo prišli naravnost.)
   1. Ne pozabite obdržati rebra na tleh. Držite komolce naravnost, vendar ne zaklenjene, ko jih počasi spustite nazaj pred seboj.