Ali je 30 minut vadbe dan dovolj?

Veš, vadba je pomembna za vaše zdravje, dobro počutje in celo dolgoživost. Ali to pomeni, da morate prijaviti uro in uro potnih dejavnosti, da vidite, ali se vaša prizadevanja izplačajo? Z besedo (ali dva) verjetno ne.

Če ste začetnik, lahko samo 30 minut zmerne aktivnosti pet dni v tednu potrebujete veliko koristi, ki jih je treba izkoristiti, v skladu s Uradom za preprečevanje bolezni in promocijo zdravja (ODPHP, del ameriškega oddelka za zdravje in socialne storitve). Preberite, če želite izvedeti več o tem, kakšno vadbo in koliko je dovolj, da bi vam pomagali postati fit, ostati zdrav in izgubite težo.

Kako se doda gor

Natančneje, odrasli lahko dobijo večino izplačil vadbe, tako da vsak teden delajo vsaj 150 minut aerobne aktivnosti zmerno, v skladu z ODPHP. Če to zveni kot velika zaveza, si oglejte to na naslednji način: 150 minut je enako dve uri in 30 minut, kar se dodatno razbije na pol ure vadbe pet dni v tednu.

Raziskave kažejo, da je v resnici veliko in morda celo več kot dovolj. Razmislite o tej študiji iz leta 2012, objavljeni v Ameriški časopis fiziologije pogled na učinke različnih količin vadbe na izgubo teže. Ugotovil je, da so sedentarni, prekomerni moški, ki so se pol ure izvajali dnevno, po treh mesecih izgubili približno enako količino teže kot moški, ki so delali eno uro na dan - čeprav so uroci urinarjev porabili več kalorij. In čeprav je izguba teže samo eden od parametrov izboljšanja zdravja in dobrega počutja, je to pomembno: za nekoga, ki nosi preveč kilogramov, je obrezovanje nujno za preprečevanje težav, povezanih s preveliko telesno težo, kot je diabetes in stres na sklepih.

Raziskovalci sumijo, da je eden izmed razlogov, da so moški, ki so vadili pol ure, izgubil samo toliko težo, ker so tisti, ki so delali eno uro, menili, da bi lahko pojedli več in počivali bolj med aktivnostmi. To je lahko skupna in frustrirajoča težava za nove izvajalce, zaradi česar ne vidijo nobenih rezultatov ali celo pridobijo težo, ker se počutijo svobodne več kot običajno.

Kakšna je 30-minutna vadba

Raziskovalci kažejo, da je lahko 30 minut zmerne aktivnosti še posebej izvedljivo za začetnike, ne samo zato, ker so takšne vadbe krajše in manj energične, ampak tudi zato, ker ne bodo popolnoma izčrpavale energetskih trgovin osebe.

Tukaj je nekaj primerov zmerne aktivnosti, ki jih priporoča ODPHP:

• Hitra hoja (hitrost približno 3 milj na uro ali hitreje, a ne dirka)
• Vodna aerobika
• Kolesarjenje na manj kot 10 kilometrov na uro
• Dvopostraži tenis
• Plesni ples
• Vrtnarjenje

Ne pozabite, da gre za aerobne dejavnosti. Če želite zaokrožiti svoje tedenske treninge, ODPHP svetuje, da se dvakrat na teden ukvarjate s treningom moči in delate na vseh glavnih mišičnih skupinah. Pomembno je tudi raztegovanje prožnosti, vendar ne bo upoštevalo vašega tedenskega časa. Vendar vam bo pomagal ostati prilagodljiv in zmanjšal tveganje za poškodbe.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Urad za preprečevanje bolezni in spodbujanje zdravja, smernice za fizično aktivnost, "Poglavje 4: aktivni odrasli." 30. november 2017.
• M. Rosenkilde, P. L. Auerbach, M. H. Reichkendler, et al. "Izguba telesne maščobe in kompenzacijski mehanizmi kot odziv na različne odmerke aerobne vaje - naključno nadzorovano preizkušanje pri nadrejenih sedentarjih." Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Sep; 303 (6): R571-9.