Močne vaje za nizko hrbtenico Spinalni artritis

Če ste navajeni, da vodite aktiven življenjski slog, lahko prilagajanje na osteoartritis v spodnjem delu hrbta predstavlja precej izziv.Na eni strani se simptomi hrbtenjačnega artritisa ponavadi poslabšajo, ko vstanete in ko ležite. Stoječa sila gravitacije stisne hrbtenico, kar lahko povzroči bolečino. Ob vsem tem pritisku se morda sprašujete, ali lahko kaj storite, da vam pomagajo pri lajšanju. Kot se izkaže, obstaja.

"Močno jedro, pa tudi mišice močne hrbtne mišice, so ključnega pomena za obvladovanje bolečine v hrbteničnem artritisu, medtem ko stojijo," pravi Debbie Turczan, MSPT, klinični specialist za fizično terapijo v New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center v New Yorku. "To so mišice, ki zagotavljajo dinamično stabilnost."

Za ljudi s hrbtnim artritisom (kjerkoli vzdolž hrbtenice) Turczan priporoča začetnike Pilates vaje, ki pomagajo ublažiti tlačno stiskanje. Turczan je tudi zagovornik vodne vaje.

Močne mišice pomagajo obvladovati simptome artritisa

Ko ležite, imate manj mišične podpore za hrbtenico, kar lahko poveča stiskanje in s tem bolečino.

Ampak, če so vaše mišice močne, imate koristi od svojih podpornih lastnosti, tudi ko se počivate. Krepitev mišic lahko razvije podporo za vaš hrbet, kar lahko pomaga pri uravnavanju napredovanja bolezni in ravneh bolečin.

Torej, kakšen je najboljši način, da se vaši hrbtni mišici močno zmanjšajo stiskanje na hrbtenici? Govoril sem s Hagitom Rajterjem, fizioterapevtom v skupnem centru za mobilnost v bolnišnici za posebno kirurgijo v New Yorku, ki mi je dal preprost program vadbe, ki je bil zasnovan za to.

Krepitev programa za nizko hrbtenico Spinalni artritis

Prvič, beseda previdno: sodelovati bi morali s svojim zdravstvenim delavcem, da bi bili prepričani, da so te vaje primerne za vaše stanje in da jih pravilno izvajate. Točna različica skupaj s točnim številom sklopov in ponovitev, ki jo morate opraviti, se lahko razlikujejo glede na vaše hrbtenje, katere koli druge zdravstvene razmere, ki jih morda imate, in kako vam ustrezajo. Naslednje je samo za splošno sklicevanje.

Za te vaje je najbolje, da jih ne delate v postelji. Uporabite mat ali odejo na tleh.

• Lie spine (na hrbtu) z upognjenimi koleni in stopala na tleh.
• Na izdihu prinesite abs na hrbet.
• Počakajte 5 sekund.
• Sprostite abs in počivajte 5 sekund. To je en rep.

Abdominalno vlečenje-manevriranjer

V tej preprosti vaji je vse, kar naredite, da pritegnete trebušne mišice tako, da jih pritegnete navznoter. Rajter priporoča, da se ab 20-30 ponovitev tega vlečenja premaknete enkrat ali dvakrat na dan, da povečate stabilnost jedra.

• Prav tako lahko vlečete ab s spremljajočim nagibom medenice. Tukaj je, kako:
• Lezi na hrbet.
• Vdihnite in zavihajte hrbet, kar pomeni, da premikate svojo kostno kost, tako da kaže na tla (in ne strop ali glavo).
• Držite to 3 sekunde.
• Sprostite se 3 sekunde.
• Nato speljite hrbet in potegnite trebuh proti tlom (in proti hrbtenici).
• Počakajte 3 sekunde, nato se sprostite 3 sekunde.
• Rajter priporoča, da 20 do 30 od tega enega do dvakrat na dan.
• Lie spine.
• Naj se vaša glava in ramena sprostita. Uporabili boste spodnje telo.
• Zategnite trebušne mišice in gluteuse (gluteus maximus mišica se nahaja na zadnji strani medenice, proti dnu).
• Dvignite boke, tako da tvorite ravno črto od kolen do ramen.
• Držite to 5 sekund.
• Pridi dol.

Glute Bridge

Ali glutamski most približno 20 do 30 krat, 1 do 2-krat na dan. (Če to storite dvakrat na dan, vsakič vsakič naredite 10-15. Z drugimi besedami, ne pretiravajte.)

• Začnite na rokah in kolenih (vse štiri).
• Postavite prtljažnik v eno lepo, dolgo linijo. To se imenuje nevtralna hrbtenica.
• Začnite tako, da dvignete eno roko navzgor, vendar obdržite prtljažnik enakomerno. Spet jo spet postavite nazaj.
• Ko ste prepričani, da lahko dvignete eno roko, ne da bi premaknili svoj trup, namesto tega poskusite z dvigalom noge.
• Ko ste obvladali dviganje noge, poskusite dvigniti eno roko in nasprotno nogo istočasno, pri tem pa še vedno držite steblo v mirovanju.

Bird Dog z roko in / ali nogo Elevation

Rajter vas opozori, da gledate za kakršnokoli zaokroževanje ali premikanje hrbta, ko premikate svoje dele. To bi pomenilo, da vaša hrbtenica ni več nevtralna.