Williams Flexion vaje za vaš hrbet

Vaja z zmanjšano hrbtno stranjo je preprost način za izboljšanje vaše gibljivosti ledvenega dela in zmanjšanje bolečine v križu. To je varna vaja za opravljanje, saj postavlja minimalno obremenitev na hrbet in jo lahko opravite med ležanjem. Pokazalo se je, da je lumbalna fleksija učinkovita vaja za spinalno stenozo, spondilolistezo in težave s sklepi v ledvenem delu. Vaje za lumbalno upogibanje so znane tudi kot vaje za vlečenje Williams.

Kdaj izvajati upogibanje nizkega hrbta

Obstajajo določeni časi, ko je lumbalna upogibnost lahko koristna. Osebe s specifičnimi boleznimi imajo običajno korist od vlečne upogibnosti. Ti pogoji vključujejo, vendar niso omejeni na:

• Spinalna stenoza, kot del napredovanja ledvene upogibnosti
• Lumbalna spondilolisteza (sprednje zdrsavanje enega vretenca na drugem)
• Degenerativna bolezen plošč

Lahko uporabite tudi vlečno upogibanje v spodnjem delu hrbta, ko se okrevate z ledvično hernijo ali izbočeno ploščo kot del napredovanja vadbe v spodnjem delu hrbta za išias. Pri izvajanju te vaje morate biti previdni. Akutna diskasta izboklina ali hernija se lahko poslabša zaradi ledvene upogibnosti. Preden opravite to vajo, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da zagotovite, da je to pravilna naloga.

Kdo ne sme izvajati lumbalnega upogibanja

Obstajajo določeni primeri, ko vaja spuščanja v spodnjem delu hrbta NE smete izvajati. Te vključujejo, vendar niso omejene na:

• Akutna disk kila
• Kompresijski zlomi vretenc
• Nemehanske bolečine v hrbtu, ki jih ponavadi povzroči neka druga lezija, kot je tumor hrbtenice

Če opravljate gibanje proti spuščanju v spodnjem delu hrbta in se simptomi poslabšujejo, je dober znak, da morate prekiniti vadbo in poiskati nasvet strokovnjaka. Centralizacija (gibanje bolečine v hrbtenici, ki se počuti v zadnjici, stegnu ali nogi na hrbet) simptomov, ki se pojavijo med vadbo, kaže, da je vaja primerna za vas. Nasprotno, če se vaši simptomi poslabšajo v zadnjici, stegnih ali nogah, ko izvajate vajo, se to šteje za "rdečo luč". Vajo je treba takoj prekiniti.

Ne pozabite, da se pred začetkom tega ali katerega koli drugega programa vadbe posvetujte z zdravnikom.

Kako izvajati vaje

Če želite izvesti spontano fleksijo spodnjega dela hrbta, morate najti kraj, kjer boste ležali na hrbtu. Površina, na kateri ležite, mora biti podporna, vendar mora biti še vedno dovolj oblazinjena, da nudi nekaj udobja. Opravljanje vadbe za ledveno upogibanje na postelji ni priporočljivo, vendar je to mogoče storiti, če ni drugih možnosti.

• Leži na hrbtu.
• Upognite oba kolena in položite noge na tla.
• Počasi dvignite oba kolena proti prsni koši in z rokami zgrabite kolena. Če pritisk na kolena povzroči bolečine v kolenu, lahko pod koleni privlečete stegna.
• Nežno povlecite kolena blizu prsi. Držite ta položaj tri sekunde.
• Počasi spuščajte kolena navzdol na začetni položaj. Noge morajo biti ravne na tleh in kolena morajo biti ukrivljena.
• Izvedite 10 ponovitev.

Ne pozabite spremljati vaših simptomov med izvajanjem te vaje. Če se simptomi zmanjšajo ali centralizirajo, izvedite vseh 10 ponovitev. Če se simptomi poslabšajo, se morate ustaviti in poiskati nasvet pri zdravniku. Nadaljevanje raztezanja skozi lumbalno upogibanje, če se bolečina poslabša, ni dobra ideja.

Vaja z zmanjšano prožnostjo hrbta se lahko izvaja večkrat na dan. Ko se vam bolečina zniža, lahko to vajo opravite enkrat dnevno kot del rutinskega vzdrževanja.

Napredovanje vaj z zmanjšano napetostjo nazaj

Ko je lažje gibanje v spodnjem delu hrbtenice enostavno, je morda čas za napredovanje z naprednejšimi vajami. Napredovanje vaj vključuje:

• Lumbalna fleksija v sedečem položaju; Sedite na stol z odprtimi koleni in nogami na tleh. Nagnite se naprej, upognite se na spodnjem delu hrbta. Med koleni se dotaknite rok do tal in držite ta položaj dve do tri sekunde. Vrnite se na začetni položaj.
• Stalna lumbalna upogibnost: Stopite s stopali okoli širine ramen in počasi upognite v pasu. Dosežite roke navzdol do nog, kolikor je mogoče, in držite ta položaj dve do tri sekunde. Nato se vrnite na začetni položaj.

Ne pozabite, da vaje Williamsove fleksije ne smejo povzročati bolečin. Če napredovanje vaj povzroči bolečino, morate prenehati z vadbo. Priporoča se, da se vrnete na prejšnjo vajo, ki ne povzroča bolečine. Dobra ideja je tudi preverjanje pri vašem PT.

Mnogi fizioterapevti priporočajo nekajkratno upogibanje po opravljenih vajah. To pomaga pri izravnavi upogibne obremenitve, ki ste jo postavili na hrbtenico med vadbo. Enostavne vaje, ki jih morate storiti, so ležeči pritisk navzgor ali stoječa ledvena podaljšek. Ena ali dve ponovitvi ponavadi zadostujeta po vajeni Williamsovega upogibanja. Vaš PT vam lahko naroči uporabo teh vaj za podaljševanje hrbtenice.

Word From DipHealth

Če imate bolečine v hrbtu, so vadba in korekcija posture vaše glavno orodje pri vračanju v normalno dejavnost in delovanje. Vaja gibanja v spodnjem delu hrbta je lahko del vašega režima telesne vadbe, ki vam pomaga, da se vrnete na normalno dejavnost in deluje hitro in varno. Oglejte si s PT, da vidite, če je lumbalna upogibanje prava vaja za vaše stanje.

• Deliti
• Flip
• E-naslov
• Besedilo

Ali je bila ta stran v pomoč? Hvala za povratne informacije! Kaj vas skrbi?