Raztegovanje vaje za vaš hrbet

Dnevne aktivnosti lahko pogosto povzročijo tesne mišice nazaj. Sčasoma lahko to povzroči znatno bolečino v hrbtu in povečuje tveganje za poškodbe hrbta.

Naučite nekaj vaj, da hitro in učinkovito raztegnete vse večje mišice na hrbtu. Izvajanje teh odsekov bo pomagalo preprečiti bolečine v hrbtu in pripomoglo k zmanjšanju sedanjih bolečin v hrbtu.

1

Kolena v prsnem košu

1. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh.
2. Postavite roke na hrbet stegen in potegnite noge proti prsnemu košu.
3. Povlecite, dokler se ne počuti nežen del.
4. Počakajte 15 sekund.
5. Vrnite se na začetni položaj.
6. Ponovite še 9-krat.

2

Supine Twist Stretch

1. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh.
2. Če hrbet držite ravno na tleh, zavrtite boke na levo in spustite noge na tla, dokler se ne počuti nežen del.
3. Počakajte 15 sekund.
4. Vrnite se na začetni položaj.
5. Ponovite še 9-krat.
6. Če hrbet držite ravno na tleh, tokrat zavrtite boke na desno in spustite noge na tla, dokler ne čutite nežen raztezek.
7. Počakajte 15 sekund.
8. Vrnite se na začetni položaj.
9. Ponovite še 9-krat.

3

Premostitveni raztezek

1. Lezite na želodcu.
2. Spustite se na komolce, ki vam raztezajo hrbet.
3. Začnite poravnati komolce in še razširiti hrbet.
4. Nadaljujte spenjanje komolcev, dokler se ne počuti nežen del.
5. Počakajte 15 sekund.
6. Vrnite se na začetni položaj.
7. Ponovite še 9-krat.

4

Supine Abdominal Draw In Stretch

1. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh.
2. Potisnite majhen hrbet v tla in zategnite spodnje trebušne mišice.
3. Zadrži štetje od 10.
4. Vrnite se na začetni položaj in ponovite še 9-krat.

5

Supine Butt Lift Stretch

1. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh.
2. Pritiskajte skozi noge, ko upočasnite dvignite svoje dno navzdol s tal.
3. Zadrži štetje od 10.
4. Vrnite se na začetni položaj in ponovite še 9-krat.

6

Cat-Camel Stretch

1. Klečite na tla v položaju štirih na rokah in kolenih.
2. Nagnite se nazaj proti stropu kot jezna mačka.
3. Drži se šteje 5.
4. Vrni se na začetni položaj.
5. Povlecite želodec na tla in iztegnite hrbet.
6. Drži se šteje 5.
7. Vrni se na začetni položaj.
8. Ponovite še 9-krat.

7

Raztegnjeni odrivni rob

1. Sedite v stolu s stopalami na tleh.
2. Nagnite vrat, zgornji del hrbta in nazaj, dokler vam prsi ne stegnejo in se lahko dotaknete tal z rokami.
3. Zadrži štetje od 10.
4. Vrnite se na začetni položaj in ponovite še 9-krat.

8

Side Stretch

1. Vstavite naravnost z rokami na tvojih straneh in ramete ob rami.
2. Spustite prtljago v levo, medtem ko drsite levo roko po stegnu in pridete desno roko čez glavo.
3. Zadrži štetje od 10.
4. Vrni se na začetni položaj.
5. Sedaj obrnite prtljažnik na desni, medtem ko drsite desno navzdol po stegnu in pridete do leve roke nad glavo.
6. Zadrži štetje od 10.
7. Ponovite še 9-krat.