Katera so najboljša kuharska olja za visok holesterol?

Pri pripravi vaših najljubših živil za zniževanje holesterola morda ne boste pomislili veliko olja za kuhanje, vendar lahko naredijo toliko razlike kot kaj kuhaš.

Kuhanje zase, v nasprotju z uživanjem komercialno pripravljenih živil, je eden najboljših načinov za nadzor količine holesterola in maščob v vaši prehrani, pravijo raziskovalci.

"Največji vir holesterola in maščob v prehrani so ljudje, ki kupujejo živila in ne kuhajo," pravi Anne Nedrow, dr. Med., Izredna profesorica medicine na Univerzi za zdravje in znanost v Oregonu v Portlandu. "Večina Američanov potrebuje le manj nasičenih maščob."

Toda tudi za izkušene kuharje, lahko različni viri holesterola in maščobe - kot tudi različne vrste maščob - zmedejo. Zdravstvene trditve na etiketah kuhinjskih olj in drugih prehrambenih izdelkov ne prispevajo k zmanjševanju zmede.

Olja in maščobe, ki povečujejo holesterol

Štiri glavne vrste maščob, ki jih najdemo v živilskih proizvodih, so nasičene maščobe, polinenasičene maščobe, mononezasičene maščobe in trans-maščobne kisline, pogosto imenovane "trans maščobe".

• Nasičene maščobe ponavadi trdna pri sobni temperaturi (pomislite na palico masla). Nasičene maščobe najdemo v tropskih oljih (palmovo olje, olje iz palmovih jedrc in kokosovo olje), kakavovo maslo, masti, govejo maščobo, masleno maščobo, piščančje maščobe in maščobe pacifiškega lososa.
• Trans maščobe so proizvedene maščobe, ki nastanejo z dodajanjem vodika v rastlinska olja; uporabljajo se v komercialno pripravljenih živilih za ohranjanje okusa in povečanje roka uporabnosti teh živil. Najdete jih lahko na oznakah živil tako, da iščete besede "delno hidrogenirana olja". Uporabljajo se namesto drugih nasičenih maščob, ker so cenejše.

Nasičene in transmaščobe so primarni viri prehranskega holesterola - obe maščobi sta povezani s sladkorno boleznijo, boleznimi srca, možgansko kapjo in drugimi boleznimi. Transmaščobe so še hujše, ker zvišujejo ravni "slabega" LDL holesterola in znižujejo raven "dobrega" HDL holesterola.

Dr. Nedrow ocenjuje, da nasičene maščobe predstavljajo 11 do 12% kalorij v tipični ameriški prehrani. Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da je ta številka manjša od 7%. USDA priporoča, da se nasičene maščobe omejijo na 10% celotne prehrane, tako da nasičene maščobe (kot maslo) zamenjate z nenasičenimi maščobami (kot je oljčno olje).

Veliko predelanih živil ima visoko vsebnost nasičenih in transmaščob. Krekerji, piškotki in komercialno pripravljeni pekovski izdelki, kot so kruh, pite in pogače, so pogosto obremenjeni z visoko vsebnostjo teh maščob.

Olja in maščobe, ki znižujejo holesterol

Na drugi strani lahko nenasičene maščobe, kot so mononezasičene in polinenasičene maščobe, pripomorejo k znižanju ravni holesterola, zlasti če se uporabljajo namesto nasičenih maščob. Ta olja, kot so koruzno in oljčno olje, so običajno tekoča pri sobni temperaturi.

• Nenasičene maščobe najdemo v živilih, kot so oreški, semena, oljke in avokado. Kuhalna olja, narejena iz teh virov, so najbolj zdrava za kuhanje z vašim srcem. Naredite solatni preliv na osnovi oljčnega olja in uporabite olje iz arašidov ali oljne ogrščice za sauté mesa, piščanca in zelenjavo.

Margarina in podobni namazi za živila se lahko zelo razlikujejo v količinah in vrstah maščob, ki jih vsebujejo, in niso nujno bolj zdravi kot maslo. AHA priporoča uporabo margarine, ki kot prvo sestavino na etiketi navaja tekoče rastlinsko olje in ki ne vsebuje več kot dva grama nasičenih maščob na žlico.

Zavedajte se, da lahko uporaba kakršnegakoli jedilnega olja preveč velikodušno - še bolj zdravo olje in sestavine - doda veliko dodatnih kalorij, kar povzroči povečanje telesne mase. Vse maščobe običajno vsebujejo več kot dvakrat več kalorij bodisi ogljikovih hidratov ali beljakovin.