Izračunavanje števila ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete vsak dan

Glede na prehranske smernice za Američane mora približno polovica vaših dnevnih kalorij izhajati iz ogljikovih hidratov. To je precej veliko. Ampak, na priporočilu je več. Nekateri viri ogljikovih hidratov so boljši za vas kot drugi, število ogljikovih hidratov, ki ga potrebuje oseba, je zelo odvisno od starosti, telesne mase, višine in ravni aktivnosti.

Razumevanje ogljikovih hidratov

Izraz "ogljik" je kratek za ogljikove hidrate, enega od treh makrohranil, ki jih najdemo v živilih, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe zagotavljajo vaše prehranske kalorije.

Ogljik se večinoma nahaja v rastlinah, kjer zagotavljajo energijo in strukturo. Sladkorji, škrobi in vlakna spadajo v to kategorijo. In čeprav živali potrebujejo in uživajo ogljikove hidrate, ne boste našli nobenih ogljikovih hidratov v mesu, ribah ali perutnini. Vendar pa boste našli ogljik v mleku in mlečnih izdelkih, ker vsebujejo laktozo, ki je tudi vrsta sladkorja.

Izračun vašega cilja

Vaša potreba po ogljikovih hidratih lahko temelji na vnosu kalorij. Če veste, koliko kalorij potrebujete vsak dan, lahko ugotovite, koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete:

1. Začnite z določanjem dnevne kalorične potrebe in delite to številko na polovico. To je, koliko kalorij naj prihajajo iz ogljikovih hidratov.
2. Vsak gram ogljikovih hidratov ima štiri kalorije. Razdelite številko, ki ste jo dobili od prvega koraka za štiri.
3. Končna številka je enaka količini ogljikovih hidratov v gramih, ki jih potrebujete vsak dan.

Na primer, oseba, ki poje približno 2000 kalorij na dan, naj bi vzela približno 250 gramov ogljikovih hidratov (2.000 deljenih z 2 = 1.000 in 1.000 deljenih s 4 = 250).

Določitev vnosa

Morda ste presenečeni, da lahko z »brez carb« dejansko uživate več drugih makrohranil; ne pozabite, da lahko beljakovine in maščobe še vedno privedejo do povečanja telesne mase, če jeste iz preveč kalorij iz teh virov. Ali ste morda dobili premalo ogljikovih hidratov v primerjavi z vašo stopnjo aktivnosti, tako da ste izčrpani iz energije in ne morete slediti ciljem vaše fitnesa.

Sledite tem preprostim korakom za spremljanje vnosa:

Preberite oznake na živilih

Ogljikove hidrate lahko najdete na nalepkah o prehranjevalnih podatkih na pakiranih živilih. Tam boste našli informacije o kalorij, vendar preverite velikost serviranja in število obrokov na paket.

Izračunajte število gramov ogljikovih hidratov

Uporabite USDA nacionalno podatkovno bazo hranil za standardno referenco za izračun ogljikovih hidratov za sveže živila. To je velika zbirka podatkov, ki se redno posodablja.

Hranite dnevnik hrane

Hranite dnevnik prehranjevanja, da bi spremljali vaše podatke. Uporabite lahko revijo ali brezplačno spletno sledilnik hrane in števec kalorij. Upoštevajte tudi svoje razpoloženje, vzorce spanja in ravni aktivnosti. Po cesti, boste morda lahko povezali med izbiro hrane in njihovim učinkom na vaše dnevno razpoloženje in raven aktivnosti.

Kateri ogljikovi hidrati so najboljši

Ogljikovi hidrati vključujejo kompleksne ogljikove hidrate, kot so škrobi in preprosti sladkorji, kot so beli sladkor, visok koruzni sirup iz fruktoze in med. Kompleksne možnosti so najboljše.

Standardni nasvet je, da "polovico vaših zrn celotno". Kar se tiče rastlinskih možnosti, pojdite na 100% celih zrn in sadja in zelenjave za večino ogljikovih hidratov.Dokler jeste vsaj pet obrokov sadja in zelenjave, boste v svojo prehrano dodali precejšnjo količino vlaknin.

Seveda potrebujete tudi beljakovine in maščobe, ne toliko. Izravnajte svojo izbiro ogljikovih hidratov z viri beljakovin, kot so pusto meso, perutnina, jajca ali ribe in nekatere zdrave maščobe, kot so oljčno olje, avokado ali oreški in semena. Poleg prehrambenih koristi, ki jih ti lahko prinesejo, beljakovine v kombinaciji z ogljikovimi hidrati z visokimi vlakni pomagajo, da se počutite polne med obroki.

Pazi na sladkorje

Najslabši viri ogljikovih hidratov so lahko sladka hrana, vključno s sladkorjem, medom, koruznim sirupom ali javorjevim sirupom. Ta živila običajno vsebujejo preveč kalorij, vendar nimajo dovolj hranilne vrednosti.

Izogibajte se sladkim prigrizkom, pecivu, brezalkoholnim sladicam, sladkarijam in piškotkom. In pazite na močno predelana živila, ki pogosto vsebujejo dodane sladkorje, tudi tiste, ki ne slastijo.