Več o tem, kako narediti Pilates Double-Leg Stretch

V podaljšku dvojne noge se odpravimo na neposredno pot med dvema nasprotnima položajema, vendar se veliko razkrije v premikanju med tema dvema skrajnostma. Če je vaše deblo nestabilno, če je vaš abs slab, ali vam dih ne deluje za vas, bo vaš obrazec pokazal - velik čas.

1:11

Pazi zdaj: kako okrepiti svoje jedro z raztegljivim dvojnim nogama

Podaljšek z dvojno nogo je odlična ab vaja. Dobesedno izžareva iz jedrne elektrarne, ki od trebuha zahteva moč in vzdržljivost. Lahko spremenite tako, da pustite glavo dol in / ali delate z visokimi nogami. Vzdrževanje prsnega koša in enostransko raztezanje ter dvokrako preprog sta dobra gradnika za to vajo.

1

Izdihnite: Curl Up

Ležite na hrbet s svojimi golenicami v zgornjem položaju, vzporedno s tlemi. VdihniIzdihnite: potegnite trebušne mišice, da zavijete zgornji del telesa od tal. Poglobite abs, tako da vam čelo obrne na kolena.Primite svoje golenice ali gležnje.Vaš spodnji del hrbta je na tleh, ne v nevtralni hrbtenici.

2

Vdihnite: dosežite dolg

Vdihni: Ramena ostanejo proč od ušes, vaše abs pa ostanejo povlečeni, saj hkrati dosežete roke in noge v nasprotnih smereh. Podaljšajte, kolikor je mogoče, pri tem pa držite vašo ABS vlečno in spodnji del hrbta na mat.Vaš zgornji del telesa ostane dvignjen, ko dosežete - ne pustite, da podaljšek roke pade na raven prsnega koša.Morda boste morali prilagoditi višino rok in nog pri doseganju. Nižje so, težje je obdržati spodnji del hrbta na podstavku.

3

Izdihnite: povlecite v center

Izdihnite: Ko premikate roke na stran in segate okoli sebe, da se stežete, se vaš kosti poglobijo in noge potegnejo v sredino.Ne spuščajte krivulje zgornjega dela telesa. Med vadbo ostanejo prsi in glava dvignjeni.Podaljšek ponovite 6 do 10 krat.

4

Nasvet: Držite se središča

Dvojno odsek noge je super za delo iz jedra, kot ste uporabili svoj abs razširiti iz in se vrniti v, center.

Vendar pa obstaja še en način za delo s centrom, ki je poudarjen s to vajo, in to je delo vzdolž središčne črte.

Pri tem in mnogih drugih Pilates vajah je koristno, da se osredotočimo na to, da ostanemo zelo ozki. Držite noge tesno skupaj, ko se raztezajo, pomislite na abs in rebra, ki se gibljejo proti središčni črti, in uporabite podobo sedenja kosti, ki prihajajo skupaj.

Vse to vam bo pomagalo slediti sredinski črti, ko se premikate. Če se polno raztegnjeno dvojno nogo počuti preveč trdo, zgradite trebušno moč z dvojnim preprogom.