Več o tem, kako narediti nogo Pull sprednji Pilates vaja

Tako kot opornik / prednja podpora, je sprednji del noge temeljni graditelj trdnosti, ki se ukvarja z vsemi deli telesa. Spredaj potegne sprednji del noge in spredaj podpira korak naprej.Če dvignete eno nogo s tal, uvedete nestabilnost, ki izziva trebušne mišice in ramena, da med potjo ohrani stabilnost trupa in medenice. Vlečenje sprednje noge se šteje za začetno Pilates vajo. Za to ne potrebujete nobene opreme, preprosto preprogo. To lahko storite doma ali v telovadnici ali v studiu Pilates.

1

Noga Pull spredaj vaja - Začnite v Plank / spredaj podporo

• Začeli boste spredaj potegniti sprednji del na spodnji / sprednji podpori.
• Začni na kolenih. Roke položite na tla pred seboj, s prsti, ki so usmerjeni naravnost. Roke držite naravnost, laktov pa odklenite.
• Vključite vaše trebušne mišice in podaljšajte hrbtenico, segajte skozi vrh glave, ko se nagnite naprej, da bi si obremenili roke.
• Ramena morajo biti neposredno nad zapestji in se namestiti v hrbet. To pomeni, da je med vašimi rameni in ušesi veliko prostora.
• Z dvignjenimi trebušnimi mišicami, iztegnite noge nazaj, tako da so ravne in skupaj. Prsti so pod kotom, tako da je nekaj teže na žogicah.
• Vaša ušesa, ramena, boki in pete morajo biti v eni dolgi vrsti.

2

Dvignite eno nogo proč od Mat

• Podaljšajte eno nogo s kolka, tako da se vaša noga dvigne z matice nekaj centimetrov. Noga lahko mehko pokaže, ko se sprosti iz podloge.
• Ko iztegnete nogo s kolka, se bo vaš kolk rahlo dvignil, vendar je izziv, da ostane vaše telo stabilno v položaju deske. Za to je potrebno dodatno delo s trebuhov, ramen in hrbta.
• Pomembno je, da sprožite to potezo s svojim električnim pogonom in skozi kolk, ne le z zadnje strani noge. Poskusite se ne napeti; uporabite le toliko energije, kot jo potrebujete za popolno obliko. Osredotočanje na dolžino bo veliko pomagalo.
• Vrnite nogo na podlogo in razširite drugo nogo.
• Dvigalo ponovite pet do sedemkrat na vsaki strani

3

Nasveti za izvedbo noge Pull sprednji Pilates vaja

• Razmislite o sprednji strani noge kot opozicijski odsek, kjer se energija giblje v nasprotnih smereh, skozi pete in na vrh glave.
• Dihajte globoko navzdol po celotni dolžini hrbtenice in povsem v spodnja rebra in nazaj.
• Ugotovili boste, da bo držanje vaših nog in riti in vlečenje navznoter proti centru vzelo nekaj pritiska na zgornji del telesa, kar bo ustvarilo bolj uravnoteženo vadbo.
• Medtem ko sprednja vaja za sprednjo nogo vklopi veliko mišic, jo boste najprej začutili pri teletih, saj je to primarna tarča. Sekundarne mišice, ki se uporabljajo, so lisice, gluteze, kvadricepsi, prepone, trebušne mišice in ramena.